減輕肩痛的訓練竅門

如果你的肩膀開始疼痛，是時候徹底改變訓練習慣了。忽視疼痛信號，忍痛鍛煉，只能導致嚴重的傷害，甚至需要做手術。

肩部是一個脆弱的區域，訓練時要格外小心。在肩關節，有一個很小的間隙，它能讓手臂移動，這個間隙被稱為「肩峰下間隙」；這個間隙應該得到很好的養護。然而，對於許多有肩部問題的人來說，他們的姿勢和鍛煉習慣關閉了這個太空，使附近的肌肉和韌帶發炎，並造成了疼痛。

此時，你應該放棄肩部鍛煉直到疼痛消失嗎？充分休息是不夠的，它只是一種快速的解決辦法。很有可能，一旦你恢復原來的訓練，疼痛就會複發，甚至更糟。

要解決肩痛的困擾，請始終遵循以下規則：

①停止做刺激肩膀的鍛煉動作；

②讓肩膀處於正確的位置；

③讓肩膀採用正確的方式移動。

運動生理學家總結了有助於減輕肩痛的11個訓練竅門。

01

做更多的拉的動作，

而不是推的動作

正確的的做法是多做拉的動作，少做推的動作，前者的次數是後者的兩倍；這樣做能增強上背部的肌肉力量，減輕肩部疼痛。

02

停做臥推，改做伏地挺身

像杠鈴臥推這樣的動作會把肩胛骨鎖住，這不是這個區域應該發揮的作用。相比之下，伏地挺身能讓肩胛骨自由移動，從而改善肩部健康。

伏地挺身還能加強對肩部起到穩定作用的肌肉，如前鋸肌，後者通常力量虛弱和不活躍。

03

用軟組織來打開胸肌

由於上半身的不平衡（強壯的胸部和虛弱的背部），胸部肌肉往往變短和僵硬，使肩膀向前拉。因此，你需要拉長胸部肌肉，建立良好的姿勢，讓肩部重新找好位置。

僅做拉伸是不夠的。相反，你需要使用一些「軟組織」來按摩肌肉，分解黏液，恢復肌肉品質。用曲棍球或網球來按摩胸肌。多做按摩後，胸肌會容易伸展，恢復它的自然長度。

04

打開胸椎

胸椎是圍繞中背部到上背部的區域，它具有移動功能。當胸椎變得緊繃時，就會限制肩膀的移動，造成肩部疼痛。

為打開胸椎，你可以嘗試做以下這些鍛煉動作：

• 貓—駱駝式

• 側臥對角線伸夠

• 在泡沫滾軸上伸展胸椎

• 四柱式胸椎伸展

05

改用啞鈴

當你用杠鈴和器械時，手不能轉動，它會迫使肩膀處於不自然的位置，這會給關節帶來很大的壓力。相反，使用能讓手臂自然扭動的鍛煉動作，啞鈴最符合這樣的要求。

06

增強外旋肌的力量

站直身體，雙臂放鬆垂下；看看你的掌心朝向哪裡？很有可能你的雙手掌心沒有相對。這意味著你的手臂向內旋轉，這就對肩關節造成了撞擊。為了打開肩峰下間隙，通過靶向手臂的外旋肌來加強相反方法的運動。

可以嘗試的動作包括：拉力器外旋和反向啞鈴飛鳥。

07

點燃下斜方肌

下斜方肌往往被忽視，它對肩部處於正確的位置起到了關鍵作用，並能保持良好的姿勢，讓肩胛骨移動起來更順暢。

當你用手臂做Y字型的鍛煉動作時，下斜方肌就能被激活。你可以嘗試做：

• 肩胛骨靠牆滑動

• 俯臥Y字伸展

• 寬握距的背闊肌下拉

  
  

08

別忘記背闊肌

與胸肌一樣，背闊肌也需要做拉伸和用軟組織來按摩。

09

重新接受正確的訓練

對於有肩部問題的人來說，他們可能需要重新學習如何正確地做肩推動作。雖然這看上去簡單，但真正糾正起來麻煩不少，因為他們沒用習慣於做正確的動作。

儘管單調乏味，但用正確的方法來鍛煉肩部對預防受傷和減輕疼痛至關重要。

10

改用高位的上斜式動作

如果你有肩痛的病史，直接把重物推過頭頂可能會讓肩膀感覺很不舒服。相反，你可以把可調節的訓練凳調整到高位的上斜角度，幫助你完成過頭推舉的動作。這樣做，你仍然能給上半身增加很多肌肉，同時也免卻了肩痛。

11

打開髖部

事實上，你的髖部和肩部是相互關聯的。例如，如果你的左髖緊繃，通常右肩也緊繃，因為它們交叉連接在軀乾上。

這是一個經常忽略的肩膀健康問題。疼痛不僅僅是由特定的關節引起的，有時，問題從其他地方開始，並蔓延到最弱的環節。肩膀身體中活動最頻繁的關節。因此，改善臀部的移動能力，肩痛也能得到好轉。