健身網紅傑夫推薦，最佳8個啞鈴訓練動作

今天小編與大家分享8個最佳的利用啞鈴的訓練動作。這些訓練動作可以很好的刺激到目標肌肉，隻用幾個啞鈴就可以做到。利用啞鈴訓練比較簡單，可以選擇的動作比較自由，因此很多人喜歡利用啞鈴進行訓練。不用在家裡購置一整套杠鈴設備，學好這些動作，利用啞鈴就可以輕鬆達到訓練目標。那麼現在就為大家介紹就網紅傑夫最喜歡的8個啞鈴訓練動作！

第一個動作：啞鈴彎舉推舉

這是一個複合動作，這篇文章我們將為各位老鐵介紹的基本都是複合動作。因為想讓肌肉得到最大的刺激，更好更快的完成訓練，複合動作可以做到。啞鈴彎舉推舉包含了一個二頭動作，一個肩膀動作。這個動作的好處是把兩個動作融合在一起，一個彎舉一個推的動作。為了讓二頭完全收縮，向上彎舉的動作一定會牽扯到肩膀。那麼彎舉後向上推舉讓肩膀來完成整個動作，讓這兩個平時不怎麼一起協調動作的對抗肌群在這個動作中合作，促進訓練得到更好的刺激。

第二個動作：擠壓握法高腳杯深蹲

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這是一種高腳杯深蹲動作，高腳杯深蹲是個練腿的動作。高腳杯深蹲是非常好的練腿動作，臀大肌，股四頭肌和膕繩肌都會參與。高腳杯深蹲還有一個好處就是，身體下降到重心，對於有些老鐵搞不清自己應該蹲多低或雙腳什麼位置站立的人來說，嘗試一下高腳杯深蹲就能找到自己蹲的很舒服的位置。除此之外，雙手用擠壓式握法，讓上肢被動參與這個動作。如果像平常一樣做高腳杯深蹲握住啞鈴，托著啞鈴的下面，雙手不發力握住啞鈴就不能刺激胸大肌發力，同時這樣可以刺激到三角肌，斜方肌，核心也會參與動作。從上到下全身發力使得這個動作成為了升級版的高腳杯深蹲。

第三個動作：仰臥啞鈴上提

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這個動作可以有兩種練法，一個是練背的，一個是練上胸的。不管你怎麼做，兩種做法都是非常好的訓練動作。雙手拿著啞鈴，手向內擠壓，把啞鈴提到胸上，這樣做更傾向於上胸。如果手肘稍稍打開，用肘部發力，不是用雙手發力，這樣做背闊肌就會更多的參與。

第四個動作：農夫行走

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這是一個很多老鐵訓練時會選擇的動作，但很多人沒有得到要領。農夫行走需要盡量提著更大的重量。如果沒有很大的空間的話，可以在一個空間來回走。關鍵點在於，當下肢發生位移的時候，兩個沉重的啞鈴就會形成很大的難度。如果你覺得困難，可以只是拿著啞鈴站立，這樣會簡單很多。但是當你提著你的極限重量行走時，一個腳著地時你的核心不能夠左右穩定，這會使這個東走更加費力。這不僅僅只是個握力訓練，其實是個很費力的中背和上背的練習。隨著走動，三頭和各種背部肌肉都參與到動作中，下肢所有參與走動的肌肉也得到了鍛煉。可以說，這個動作是個全身訓練，真真正正從指尖訓練到腳底。

第五個動作：啞鈴推進器

這是8個動作中最厲害的一個動作，它要用到你全身的肌肉。蹲下從深蹲的動作開始，然後向上讓整個動勢持續下去，直立後雙手推舉啞鈴。如果你的力量可以，你可以盡量選擇更大的重量。理論上講，你可以舉起你前蹲的重量。看你的極限決定你可以舉多重。如果你選的重量比較輕，你可以進行多次數訓練，這樣也可以提高代謝。如果訓練的重量很大，就能更好的刺激大腿和肩膀肌肉群。

第六個動作：單手上斜啞鈴推舉

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這個動作主要訓練核心肌肉群。單手上斜推，然後啞鈴稍稍旋轉，這樣核心肌群在這個動作中會更加費力。當啞鈴下降，所有重量都把身體拉向一側，為了保證身體不被拉下椅子，就要更多的用到核心和腹外斜肌。動作中要保證身體的每個部分肌肉都良好運作，身體緊貼平板凳，把啞鈴推向相反的方向。不僅要克服重力，還要克服核心肌群生理缺陷帶來的阻力。

第七個動作：甩啞鈴

完成這個動作的消耗很大。雙手握住啞鈴，把手握在啞鈴杠子上，然後模仿甩壺鈴動作。這個動作有助於胯部和臀部的伸展，這是我們身體最薄弱的部分之一。這個動作的組數也是取決於你使用的重量。如果你使用比較大的重量，那麼甩啞鈴這個動作不僅能強化你的重量，也能強化你的後鏈肌群。幾組之後，一定會讓各位老鐵體會到什麼叫做力竭。

第八個動作：啞鈴三角劃船

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這個動作和單臂啞鈴劃船比較像，但並不是一樣的。因為支撐的方式變了，核心肌肉會受到更大的刺激。單臂啞鈴劃船，一手和一膝蓋放在平板凳上，啞鈴的位置大致是放在人體的重心上。但我們做啞鈴三角劃船時，三角支撐讓我們有了更寬的支撐，重心仍然不變，啞鈴的位置在體側的外面，距離重心更遠。初次做這個動作就會發現這個動作更有難度，因為要在移動啞鈴的時候保持身體筆直。一直腳在前方一點會更加平衡。

以上就小編為大家介紹的8個啞鈴複合動作，只要各位老鐵有毅力和信息，完成這些訓練一定可以更好的突破自己的身材現狀。

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