肩膀增寬，根本不需要練那麼多動作

適合人群：基礎健身人群

內容標籤：肩部訓練三角肌力竭

V型倒三角的身材是大家追求的，我們該如何訓練才能擁有呢？

想要擁有令人羨慕的倒三角身材的途徑是去訓練你的肩部，使你的肩寬得到提高。

在運動員Abel Albonetti的幫助下，我總結了五個三角肌的生長特點，幫助你有效地提高肩部的寬度。

你將會學到如何有針對性地去訓練你三角肌的前中後束，而不做一些浪費時間的訓練動作。

與背部、胸部和四肢等大肌肉群相比，肩部肌肉力量相對較小。但是你仍然需要儘可能去提高肩部推舉的絕對力量，大重量推舉能夠有效提高你三角肌的質量。

推薦把這幾個動作作為你最基礎必做項目：

●站姿杠鈴推舉

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●坐姿杠鈴/啞鈴推舉

●阿諾德推舉

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尤其是站姿杠鈴推舉，可以使你在背部和下半身肌肉的助力下，強行推動更大的重量。這樣的強迫訓練，讓肩部力量發展速度極快。

傳統的前平舉、側平舉和後平舉是有效的訓練動作，但是它們同時也具有一定的缺陷。

比如，肌肉的受力會隨著動作的軌跡發生變化，在動作放到底部位置時三角肌已經基本不發力了。

為了讓三角肌在動作此過程中一直得到持續緊張，推薦你使用繩索來進行訓練。在拉動繩索的整個過程中，三角肌都能夠充分感受到運動軌跡中的阻力，使你在整個三角肌訓練的過程中保持肌肉的張力，並且自由度更高且能夠全程對抗阻力。

這裡建議使用：

●坐姿俯身繩索側平舉

●站姿繩索側平舉

3、肩部後束一定要練

在三角肌的前中後束中，前中束的刺激和訓練是比較容易的，你在練肩日或練胸日都能夠對前束有很好的刺激，過頂推舉、直立劃船或側平舉都能很好地刺激到中束。

然而三角肌後束卻容易成為你三角肌的弱勢，眾所周知，我們很難孤立地去訓練三角肌後束，當你的背部肌肉越強時，訓練三角肌後束時越容易變成背部主導，而不能很好地刺激到後束（特別是選擇的重量比較大時）。

為了避免這個問題，你應該在練肩日優先訓練三角肌後束，因為此時你的精神和能量是最好的。

你應該放慢動作的速度，集中注意力去控制肌肉在每一下側平舉時的收縮。特別是當你站立進行訓練時，會很容易通過身體的慣性借力來完成動作，這時你可以採取啞鈴俯臥飛鳥來避免這一問題。

你還可以通過調節動作細節來達到更好的訓練效果。

例如，握住啞鈴的同時旋轉手臂，使得你的小拇指的位置要高於大拇指。這個微小的動作變化可以幫助你更好地調用三角肌後束參與到訓練中。

有些運動員會提倡高強度訓練，因為這能夠使你在更短的時間內完成更多的訓練動作，提高你的訓練效率。

例如，Albonetti喜歡在他的肩部訓練中加入單倍、兩倍或者三倍的最大訓練量遞減組。

這裡再推薦一些進階的訓練方法：

●粘滯點訓練：一個動作一直做到你做不動了，然後通過減小動作的幅度來繼續完成這個動作，可以是半程動作或者四分之一程動作。

●強迫次數訓練：當你一個動作做到力竭後可以讓你的夥伴輔助你再額外多做2-3下動作。

●退讓訓練：讓你的訓練夥伴幫助你完成動作的向心（上推）過程，然後靠自己的力量來控制慢慢離心（下放）過程，體會阻力對肌肉的刺激。

5、用力竭來結束你的練肩日

由於三角肌非常習慣了進行大量的訓練動作，所以它很頑固，不容易生長。為了確保破壞肌肉纖維，可以用超級組或者三合組（需要解釋）來作為收尾訓練。

那時候背著父母偷偷吃補劑的我，

真像一隻守著寶藏的巨龍，

兇猛又天真，強大又孤獨。

——你的沙雕小夥伴