前排提示:自由倒立撐大賽正在進行中,點擊了解→力量與平衡!自由倒立撐大賽歡迎來挑戰!
為了大家能夠更快的參與到自由倒立撐的樂趣中,這幾天更新自由倒立撐的訓練輔助與教學,今天是第一步:
牆壁輔助倒立撐(靠牆倒立撐)是自由倒立撐練習的起點。
顧名思義,這個練習要求雙手放在地面上,雙腳倚靠在牆上。這樣做可以讓頭部 隻降低到雙手的高度,也無須同時做出自由倒立的姿勢,因為雙腳倚靠在牆上。
教學提示:
1.找一面堅固的牆壁,雙手距離牆根8~ 12英寸。
2.向上踢腿成倒立姿勢,允許雙腳稍微 越過頭部正上方,直至靠在牆上。盡量保持 核心區肌肉繃緊,身體筆直。
3.彎曲肘部,讓雙腳沿著牆壁向下滑 動,直至頭部幾乎觸地。如果有必要,你可 以在下面放一張墊子。
4.將身體用力向上推起,重新伸直手臂,回到起始姿勢。整個過程算1次練習。
教學要點
剛開始練習倒立撐時,你可能沒有足夠的力量將身體從底部推起來。
如果是這樣,你可以練習反向動作以增強力量。先向上踢腿成倒立姿勢,然後彎曲肘部,盡量緩慢地下降。你要盡量延長 身體下降的時間並繃緊身體。當頭部接近地面或力量耗盡時,雙腳蹬離牆面, 落回地面。整個過程算1次練習。之 後,你只需再次向上踢腿成倒立姿勢, 完成設定次數即可。最初爭取做3~4 組,每組5次。隨著你變得更加強壯, 逐漸增加次數。
註:本文節選自《自重訓練全書》(點擊了解)
好了,我們健身吧!
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