減肥計劃你不可以不知道的事

依照超快速減肥計劃，你的食量將不減反增，隻不過吃進去的食物可以幫助你燃燒體內儲存的脂肪。你將會攝取更多蛋白質，包括蛋、乳酪、牛肉、雞鴨鵝肉和魚類，再加上一點天然脂肪。研究指出：這樣的飲食方式可以幫助控制血糖、飢餓感和食慾。只要遵守這套飲食計劃，你就可以輕鬆快速地「享瘦」，又不會餓肚子。大部分的人放棄飲食控制，主因就是吃不飽。要吃什麼？這套計劃很簡單，共有三大類食物可以食用：優質蛋白質、低澱粉蔬菜，以及天然脂肪。零食可吃堅果、種子和低熱量水果，並且別忘了多喝水。你不必花時間計算吃進多少卡路裡，就照這種方法吃到飽為止，你的身體就會自動開始燃燒脂肪。快速健身，快速減肥，而且立刻見效。這就是本書的宗旨：超快速。

如何選購最佳麵包檢查產品成分： ·首要成分是全麥嗎？ ·每一片麵包的纖維含量都在 2克以上？ ·是否含有菊苣纖維（菊寡糖）或聚葡萄糖？前兩題答案應為是，第三題為否。全麥製品可保留所有營養，你吃的應該是天然纖維，而不是菊苣纖維和聚葡萄糖等人工添加的食物纖維。飲食指南多吃優質蛋白質。每一餐都要吃蛋白質。蛋白質會幫助你從各方面燃燒脂肪。譬如：光是吃蛋白質就可消耗能量。蛋白質的卡路裡，有25%會在消化、吸收以及其他消化過程的化學反應中燃燒殆盡，所以比起其他食物，蛋白質帶給身體的熱量相對較少。蛋白質同時也是天然的飽足食品，因為它所需的消化時間比碳水化合物更長。我們剛剛提到，蛋白質可以保住你辛苦鍛煉並可加速代謝的肌肉，讓你燃燒脂肪時不會減損肌肉。

根據《競技與健身運動的醫學與科學》期刊的研究發現：假如飲食中有35%的熱量來自蛋白質，運動員就不會流失肌肉；若蛋白質的熱量隻佔15%，2周內平均就會流失1.6千克的肌肉。蛋白質飲食應該從早餐開始。普渡大學的研究發現：早餐時間食用精益蛋白質（如加拿大培根、蛋白或低脂優酪乳），比起其他時間食用更能維持飽足感。蛋白質會一直留在體內，因此就算有人把一盒甜甜圈忘在咖啡機旁邊，你也能輕鬆抗拒甜食的誘惑。

波士頓大學營養學臨床副教授瓊塞格·布雷克建議：「早餐至少要吃30克的蛋白質。」記住，蛋白質可以刺激肌肉生長，每吃進10～15克的蛋白質，身體就會刺激蛋白質合成，開始修復和生長肌肉。（由於這屬於代謝活動，因此也會同時燃燒卡路裡。）如果吃進30克的蛋白質，合成過程將會持續約3個小時，因此身體會增長更多的肌肉。吃點脂肪無妨。幾年前曾經掀起一陣低脂熱潮，主張所有的食物最好都是零脂肪。結果呢？每個人照樣變胖了。現在我們明白：膳食脂肪也是控制熱量、進行脂肪新陳代謝的幕後功臣。根據《細胞新陳代謝》期刊的研究：橄欖油、堅果和牛油果都含有一種不飽和脂肪酸，又稱「油酸」，能讓你有飽足感。油酸在消化過程中會轉換成化合物，間接釋放抑製飢餓的訊號並傳送至大腦。鮭魚和牛油果等富含天然脂肪的食物具有ω-3脂肪酸，可幫助消除身體脂肪，降低三酸甘油酯（血脂肪的一種），提高促進健康的高密度脂蛋白膽固醇。只要注意脂肪的攝取量，搭配其他超快速減肥計劃的飲食，你就可以一邊攝取脂肪，一邊繼續瘦身。

設定澱粉上限。自1980年起，我們吃進的熱量已經成長到每天500卡，而且其中80%都來自碳水化合物。在那段時間，肥胖人數的成長率也高達80%。這樣的數據是巧合嗎？我不認為。由此可知，我們必須控制那些高密度碳水化合物的攝取量，例如精製麵包、義大利面、米飯、糖果、烘焙食品和馬鈴薯。想想看，澱粉其實是糖分假扮的。（有句話說：義大利面是長條形的糖。）其實澱粉就是一堆葡萄糖鏈接在一起，一旦碰到唾液，並經過一系列消化後就會分解成葡萄糖，進到血液裡。

由此可知，澱粉比蔗糖更容易影響血糖。不僅如此，澱粉還會促使身體囤積脂肪。如果一定要吃澱粉，請選擇全麥製品或是小地瓜，至少它們的纖維可以減緩血糖上升。其他更棒的選擇是藜麥，因為它含有高蛋白，而且纖維更多，碳水化合物含量更少。從現在開始，澱粉類的食物1天吃2份即可。多吃多健康。有些食物既健康又能提供飽足感，可讓你繼續堅持超快速減肥計劃，吃再多也不怕。紐約州立大學唐斯泰特醫學中心有一份研究指出：他們調查2 000位少吃碳水化合物的人，結果發現減肥最成功的幾位，每天平均吃4份以上的低澱粉蔬菜。這個結果並不意外，因為這些蔬菜富含飽足感纖維（和水分），熱量低而且可以撐很久。當然，蔬菜還有豐富的維生素和礦物質，可以幫助身體抵抗疾病。

水果有豐富的營養，不過吃水果的時候得多留心：莓果類和瓜類屬於熱量低且營養高的水果，可以安心享用，不過香蕉、菠蘿、柑橘、葡萄和梨子都含有大量的果糖，不建議食用。堅果、種子和低熱量水果是最佳零食。可以把堅果加到你的飲食清單中，不過不可一次吃太多。1份30克堅果剛好等於35顆花生、24顆杏仁或是18粒腰果。零食類的食物1天吃2份即可。1份低熱量水果大約是1/2杯。下午如果嘴饞或是剛運動完需要補充體力，喝1杯水果蛋白奶昔也不錯。小心熱量藏在飲料裡。美國人所攝取的熱量，大約有1/10來自含糖的軟性飲料（包括果汁）。改喝水或無糖的茶飲吧，這樣可以幫助你更快減肥，而且也不容易反彈。