澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表，稱之為「飽腹指數」，結果發現，膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物「飽腹指數」高，比較容易「騙飽」胃，從而管住嘴，對控制體重也有利。
這些食物可以「騙」腸胃
燕麥，大豆和雜豆
燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克，其含量是各種雜糧之最，都是增加飽腹感的好幫手。超市裡可購買到的「免煮」純燕麥片，它是將燕麥經過烘烤等工序以後打碎成小片製成，這種燕麥片用開水沖泡頂多幾分鐘即可食用；另一種「快熟」燕麥片，未經打碎，而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤，還有用燕麥加工成的熟炒蓧麥面，這些食物口感好，容易攜帶，食用很方便，基本上食用1兩，即可維持很長時間的飽腹感。
除了燕麥，就是大豆和雜豆類，包括黑豆、黃豆、菜豆、綠豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質，既富有營養又具有較高的飽腹指數。因此，建議大家每天喝一杯雜豆豆漿，而且最好能連渣一起喝，是較長時間維持飽腹感的上佳選擇。
魔芋
魔芋產品種類繁多，如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面、魔芋糕等，不僅味道鮮美，口感宜人，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡，是同樣重量普通米飯的1/10)，食用也很方便。
水果和蔬菜
當然，除此以外，能夠「騙飽」你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類等蔬菜，比如蘋果、番茄、黃瓜等。這類食物體積大，熱量低，零脂肪，富含膳食纖維，食用後可充盈整個胃，因此也是減肥人群可隨身攜帶的極佳食物選擇。
幾大減肥誤區，你有沒有中招？
很多人在減肥中，因為不知道造成肥胖的根源在於碳水化合物攝入過多引起能量過剩堆積體內，因此在減肥中飲食選擇上常常步入錯誤的方法。為此，廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山為我們支招。
錯！節食能減肥
節食減肥一定不是科學且持久的減肥方式。曾青山解釋，節食帶來的基礎代謝率降低，讓節食人群在恢復正常飲食後，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈就是必然的了。
一方面，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節食因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率（指人靜止不動的時候，人體所要消耗的能量）低，那麼人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內；另一方面，人體的細胞具有記憶功能，節食會讓細胞在一段時間內處於飢餓狀態，而一旦恢復飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導致吸收過多。
錯！ 隻吃水果和蔬菜
「光吃素不能瘦，反而會讓身體抵抗力下降。」曾青山稱，「有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高。」比如攝入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量為0%-1%，而米面類的碳水化合物含量高達70%-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉會長胖這樣的說法其實是個誤區。
這也是為什麼很多素食者並不瘦，因為大多數素食者所攝入的碳水化合物並不少，總能量也不少。此外，缺少肉類的飲食方式，會讓人體蛋白質缺失，長此以往不僅肌肉嚴重丟失，還會影響人體的免疫力。當然也不是隨便亂吃肉，醃製的肉類、午餐肉、內臟等就盡量少吃了。
對於有些選擇用水果沙拉來做晚餐的人，她建議組合是：1、增加高蛋白質的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等；2、減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果；3、減少土豆等碳水化合物的攝入。
錯！用粗雜糧代替所有飲食
粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物、蛋白質，代替部分米飯是不錯的選擇，如果完全代替一日三餐就不好了，過多攝入無益於減肥。
曾青山解釋，大多數的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一吃粗糧營養的攝入，一方面會導致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質的匱乏會讓肌肉流失，基礎代謝率降低。因此恢復正常飲食後，都容易反彈。營養攝入不能過於單一，均衡的飲食才是硬道理。
錯！運動後喝飲料解渴
二十齣頭的小梁堅持運動減肥，每周保證兩到三次以上的持續一小時的高強度運動，堅持好幾個月了，可為什麼還是瘦得不明顯？一問之下，小梁每次運動後都來一瓶或兩瓶運動飲料和碳酸飲料。
解析：曾青山介紹，一瓶運動飲料的能量相當於小半碗米飯！這也是大多數人運動無效的原因，關鍵就在於運動後的飲食「吃錯了」。
如果運動後馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導致運動減重失敗的做法。因為運動後人體的細胞活躍度高，進食慾望增強，吸收更多，運動後馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。運動後正確的飲食建議是：喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；運動後半小時內盡量不要進食（水除外）；運動後大概30~40分鐘，進食的慾望降低後，適當補充富含蛋白質的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。
她提醒，慢走一個小時或散步對於想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次，每次一小時，有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪。
Tips
曾青山介紹，大多數人其實並不知道，導致肥胖的根本原因在於營養攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。
碳水化合物作為人體所需的主要營養素之一，承擔著給人體供能的主要作用。碳水化合物也可以理解為「糖」，它廣泛地存在於我們的食物中，正常人體通過糖分獲得供能，而如果糖分/碳水化合物攝入過多，超過人體日常所需時，「碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細胞便會將過剩的葡萄糖轉變為脂肪，貯存於我們的體內，從而導致了肥胖。」
因此，減重從飲食上，首要的原則是「低碳水化合物，適量蛋白質和脂肪」，主要目的是「減脂肪」，即通過攝入更少的碳水化合物，來阻斷葡萄糖對人體的供能，從而動用身體本身的脂肪，燃燒脂肪來供能，實現減肥的目的。
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