快收藏~史上最詳細龍旗教學

本文為大家精心整理了龍旗的教學文章，這個可是大塊乾貨哈。

先來說龍旗的起源，這個動作與一位大人物有關。他就是世界聞名的李小龍先生。說起李小龍先生有太多的話語了，因為我也是他的粉絲哈。

相信在座的很多人也像我一樣因他而練，他的精神激勵了數以萬計的人。李小龍創造並熱愛這個訓練動作，當你看到他在影像中如雕像般一樣的腹部，就會明白這個動作的價值所在。

龍旗需要一定的器材，你需要找到一個穩固的物體供雙手抓握，比如公園裡單杠立柱或者家裡的一根床柱。在自重健身狂眼裡，任何映入他眼裡的物體都可以去練習某種動作，特別是柱子架子之類的東西（是否有同感哈哈）。所以練習龍旗需要什麼物體最好，去試試就知道了。我最初練這個動作是在公園的鐵的仰臥起坐架子上做的，雖然咯的很疼但心情是很愉快的，因為在練自己偶像的動作嘛~

練習龍旗不僅能體會到如何用核心區力量支撐整個下半身的重量，而且同時也為其他神技提供堅實基礎，比如前水準（它倆很像是吧）。

在接下來的教學中我會詳細講解循序漸進的學習這項神技，每個動作都是成功路上的一個裡程碑，不要輕易跳過~

訓練初期我建議用墊子或衣服放在上背部下面，以免受到傷害。因為在練習過程中這些部位將支撐你的全部體重。在這個訓練動作中，因為腰部始終懸空，所以對於手臂的拉力會有一定的基礎要求，同時這個訓練動作也需要核心力量的一定基礎。所以我的建議是接觸龍旗練習之前，至少完成一組十個標準引體與標準超人支撐十秒的最低標準，沒有基礎強行開練往往得不償失。

標準超人支撐（忽視手部支撐）：大囚教學：最難的平板~超人支撐教學

當你找到了適合自己訓練龍旗的場地器材後，我們就可以學習這個動作了。初學這個動作，是從它的離心軌跡開始的，也就是從最高端降下來。所以教學動作先學會「立起來」，這個動作類似肩倒立，我們可以叫它「立龍旗」。

動作指導：

1.肩部放在地上或一個較低的箱子或平 台上。

2.?雙手向後抓住杠子或其他物體。

3.從這個姿勢開始，雙腿收起，使膝蓋 盡量靠近胸部，以肩部為支點將身體向上拉 起，直至軀乾完全豎起。現在逐漸伸直雙腿，直至膝關節鎖定。綳直腳尖有助於身體 成一條直線，併產生所需的肌肉張力。

教學要點：
在這一階段，你應該花些時間調整姿勢，讓自己能夠更舒服地用肩部支撐 身體。我建議你盡量長久地保持立龍旗姿勢，然後休息1~3分鐘，之後再做3~5組。重複練習直至你能夠很自信地完成這個練習，然後進入下一階段。

輔助：

如果你的訓練場地頭部不能懸空，那麼這個立龍旗會對脖頸有一定的壓力，建議平常練一練「犁式」，這會對這個動作有極好的輔助作用。

犁式

當熟練輕鬆的學會立龍旗姿勢後，我們就可以試著給腹部施加壓力了！

作為初學者，我們要小心翼翼循序漸進。先從團身開始，即使直體能夠下降一定角度，但不降到底也不會有很大幫助。

團身有兩種方式，第一種是初級團身，即要不彎曲身體呈團的團身，這種簡單的團身適合所有龍旗初級訓練者。第二種高級團身相對進階，即背部挺直的團身。

那麼我們先學初級團身龍旗：

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當你能夠熟練地依靠肩部保持身體的平衡之後，就可以練習團身龍旗了。在這個練 習中，你需要將雙腿收起，使膝蓋盡量靠近 胸部，並完成完整的練習。

動作指導：

1.肩部放在自己選擇的訓練器材上，雙臂舉過頭頂，用力抓住器材。

2.達到立龍旗姿勢，雙腳指向天空。你應依靠肩部保持身體平衡和軀乾直立，然後將雙腿收起， 使膝蓋盡量靠近胸部。

3.之後以肩部為支點，使整個身體下降，直至下背部幾乎與地面平 行，然後做反向動作，直至軀乾再次直立。 整個過程算1次練習。

組次安排：
做3~5組，每組3～8次。這是一種打造力量的練習，所以與其他的核心區練習相比，不用做很多次。

那麼當輕鬆達到以上組次的訓練（最高組次），就可以進階到平背團身龍旗訓練了。

與初級團身龍旗相比，高級團身龍旗的區別在於背部的平直。

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動作指導：

1.肩部放在自己選擇的訓練器材上，雙臂舉過頭頂，用力抓住器材。

2.達到立龍旗姿勢，雙腳指向天空。將雙腿收起， 但背部保持平直狀態（注意收縮腰腹）。

3.之後以肩部為支點，使整個身體下降，直至下背部幾乎與地面平行，然後做反向動作，直至軀乾再次直立。 整個過程算1次練習。

組次安排：
做3~5組，每組5～12次。注意不要太過力竭，以免滑落受傷。

當適應了團身龍旗的壓力之後，我們就該進階下一步了，伸出你的雙腿。這是利用改變重心來提高訓練強度的，所有自重健身動作都遵循這個道理。

接下來的教學動作會瞬間提高壓力，上手較難。但如果練好了這兩個動作，接下來的龍旗進階就會得心應手的開展了。

單腿龍旗：

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動作詳解：

1.肩部放在一個較低的平台上，雙臂舉過頭頂，用力抓住杠子或其他物體。

2.從這個姿勢開始，將雙腿和軀乾抬起成立龍旗姿勢。將一條腿收起以使膝蓋盡量靠 近胸部，身體其他部分始終伸直（特別是腰腹）。
3.以肩部為支點，整個身體盡量緩慢地下降。要始終牢牢抓住杠子或其他物體，腰部不能彎曲。保證所有的動作都是由上半身發起的。

4.繼續下降，直至全身與地面平行。 整個過程算1次練習。

組次安排：完成3～4組，每組4～8次。

分腿龍旗：

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相對於單腿龍旗，分腿龍旗對於腰腹的壓力是均勻的，更有利於完成標準龍旗（分腿角度越小越好）。

動作詳解：

2.從這個姿勢開始，將雙腿和軀乾抬起成立龍旗姿勢。雙腿分開膝蓋鎖定，身體其他部分始終伸直（特別是腰腹）。
3.以肩部為支點，整個身體盡量緩慢地下降。要始終牢牢抓住杠子或其他物體，腰部不能彎曲。保證所有的動作都是由上半身發起的。

組次安排：完成3～5組，每組6～10次。

之前我講解了離心練習對於訓練較難動作的好處（離心式訓練：增強力量攻克神技的秘密武器！）。那麼對於龍旗來說，當你已經完成上面的動作要求後，我們就可以試一試標準龍旗了。

怎麼做，就是利用離心下降練習，熟練掌握這個練習，腰腹力量會突飛猛進！

龍旗離心練習：

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動作詳解：

1.肩部放在一個較低的平台上，雙臂舉 過頭頂，用力抓住杠子或其他物體。

2.從這個姿勢開始，將雙腿和軀乾抬起成立龍旗姿勢。你應該依靠肩部保持身體的平衡，同時讓軀乾和雙腿保持直立。

3.以肩部為支點，整個身體盡量緩慢地下降。要始終牢牢地抓住杠子或其他物體， 腰部不能彎曲。保證所有的動作都是由上半身發起的。

4.繼續下降，直至全身與地面平行。 整個過程算1次練習。

教學要點：
與其他反向練習（例如單臂引體）一樣，做這個練習時肌肉、肌腱和韌帶會承受巨大的壓力。所以做這個練習時不要執著於次數。我建議做5組，每組2～3次。你只要做得足夠慢，就足以刺激相關肌肉了。

雖然組次安排相對較少，但動作速度是這個離心練習的關鍵點。如果快速下降，那麼該動作將毫無用處，有控制的慢慢下降並在最低點保持到接近力竭是離心練習的關鍵之處。

當你花了足夠的時間進行龍旗離心練習，並且身體下降的過程變得更慢和更可控時，就 可以進入龍旗練習的最後一個階段——標準龍旗了。

標準龍旗：

動作詳解：

1.肩部放在一個較低的平台上，雙臂舉 過頭頂成立龍旗姿勢。

2.從垂直姿勢開始，以肩部為支點，整 個身體盡量緩慢地下降。要始終牢牢抓住杠子或其他物體，腰部不能彎曲。保證所有的 動作都是由上半身發起的。

3.繼續下降，直至全身保持水準。拉起 身體回到起始姿勢。全程身體盡量伸直，並且腰部絕對不能有一點兒彎曲。 整個過程算1次練習。

組次安排與要點：
龍旗是一種打造力量的練習，不需要做太多次（你可能也做不 到）。我一般做3～4組，每組3～5次， 並且保證動作標準、緩慢而有控制。

龍旗的意義在於利用核心區力量， 在保持全身直立的情況下移動身體。你必須讓身體以肩部為支點運動，同時全程盡量保持脊柱筆直。

龍旗動作不規範與應對措施：

首先，利用髖部或下半身肌肉發力發起動作的現象很常見。

對龍旗來說，全身作為一個整體移動是至關重要的， 要讓腳趾、膝蓋、髖部、腰部和軀乾在 同一條直線上移動，不要投機取巧，最常見的錯誤是塌腰，收緊腰腹繃緊臀大肌即可有效改善這一錯誤。

其次，你的核心區力量強大到足以完成動作，但上半身力量卻不足。

也就是說，你無法牢牢地抓住器械以支撐自己的體重。為了 解決這一問題，你需要多花些時間進行上半身的拉力練習以增強力量。有些強者可以輕鬆做到單手龍旗，努力，你也可以的！

再次，你可能無法將身體降至水準狀態。

雖然正確的姿勢說起來很容易， 但現實中卻很難做到。你可以在一面鏡子前練習或者找一個健身夥伴糾正你的動作，甚至可以錄像（沒錯，就用你手裡的這部手機即可）。總之，利用一切 可以利用的資源，使自己知道姿勢正確與否。

不可否認的是，在練習自重健身的訓練者大多數喜歡在大庭廣眾下「炫」一把，俗稱「裝X」，哈哈，學會龍旗之後，我們的表演單又多了一員猛將！

那麼，龍旗如何做的美觀震撼博人眼球呢，我來介紹兩個變式哈~

龍旗漫步：

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龍旗漫步是一個非常好的訓練起始動作，學會了它，你可以應用到平常訓練中，讓你的訓練更加有趣！由於漫步中身體重心在變化，所以抓住器材的手需要更加努力抓緊。這個動作相對於標準龍旗簡單一點，但炫技效果更強，所以推薦第一個學習技巧。

動作詳解：

1.以立龍旗姿勢為起始姿勢。

2.雙腿併攏為起始姿態，彎曲一條腿的膝蓋向下踏步，然後另一條腿重複，直至雙腿在接近與地面平行的位置併攏，然後再漫步回立龍旗姿態。

3.依據個人實力決定漫步距離、速度與次數。

龍旗剪刀腿：

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我們可以在身體保持水準的同時加入剪刀開合的 姿勢以略微增加龍旗的難度的同時讓龍旗根據觀賞性，剪刀腿是漢尼拔訓練核心時最喜歡的動作，看一下他的影片沒準你就會愛上它。剪刀腿龍旗要求你的 核心區肌肉十分強大，因為你要在保持身體水準的同時移動雙腿。所謂裝X需謹慎，一定確保自己有實力再去炫哈~

動作詳解：

1.以立龍旗姿勢為起始姿勢，然後將身體降至水準。

2.像剪刀開合一樣上下擺動你的雙腿。盡量保持膝關節鎖定。初始階段可以小幅度地擺動雙腿，後期可以加大擺動幅度、減緩擺動速度。

3.盡量長久地做這種動態練習。之後或者抬起身體回到立龍旗姿勢，或者直接讓雙腳落地，休息。 爭取在10～20秒之內多做幾次。

至此為止，龍旗的教學告一段落，那麼訓練有沒有終點呢？

答案是否定的，藝無止境。龍旗只是萬千訓練動作的一員，當你熟練掌握龍旗無壓力的時候，再去嘗試前水準俄挺等訓練動作時就會更好入手一些。

總之，訓練無止境，共勉！

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好了，我們健身吧！

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