體能好，你才能跑的更好丨30天體能訓練計劃 9月班

公開日: 2019-09-05

你的體能有多好，你的跑步動作就有多好。——Michael Yessis美國著名運動教練，生物力學家由於重力作用而產生的負荷就是重力負荷，人在運動時要有足夠的力量克服身體的重力負荷。在跑步時，這個負荷可以增加到體重的1.5倍（慢跑）至3倍（全速跑）。如果你體重是90公斤，你必須要使你的身體（你的肌肉、肌腱、韌帶和骨骼）能夠承受135公斤（慢跑）至270公斤（全速跑）的負荷。一個運動員如果沒有足夠的身體力量作為基礎，不可能完成正確的技術動作。《跑步革命》一書中提供了4組常規力量練習，通過下面的練習，就可以使你有足夠的力量克服運動時的重力負荷，幫助你掌握正確的跑步技術，防止運動損傷，最大限度地發揮潛能。

練習的基本要求

1.所有動作都是從臀部開始發力。2.保持臀部的穩定（臀大肌緊張），不要使其左右擺動。做側身抬臂時，如果用手支撐地面有困難，可以換由前臂和肘部支撐。3.臀部抬起時呼氣，臀部下沉時吸氣。4.練習時要控制好身體姿態，要保持前腳掌、髖關節、肩關節和頭部在一條直線上。5.通過將肚臍收向脊柱來激活核心肌群。

仰面抬臀

1.坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），雙腿於體前伸直。2.儘可能高地抬起臀部，隻用雙手和雙腳腳跟支撐體重。3.還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次。每組的動作次數逐星期遞增

俯臥抬臀

1.俯臥撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。2.盡量將臀部抬高，使身體成一個倒「V」字形。3.還原至初始的俯臥撐姿勢，重複10次。

側身抬臀

1.右臂伸直於體側，左臂伸直於左肩下方支撐上體重量, 臀部接觸地面。

2.將臀部儘可能高地抬向空中。

3.臀部降低到起始姿勢，重複10次。

4.換另一隻手再做10次。

深蹲1.站立, 兩腳間距略大於肩寬，雙臂伸直抬起，與肩同高，用雙腳前腳掌支撐體重。2.保持上身挺直，曲腿，盡量成深蹲姿勢，雙腳腳跟不要離開地面。3.還原到初始姿勢，重複10次。

美國著名教練Michael Yessis就說過：你的體能有多好，你的跑步動作就有多好。這不無道理。因此我們可以這樣說，在我們嘗試掌握一個新的跑步姿勢時，不是「我們想要怎麼跑」，而是「我們能夠怎麼跑」。所以，忽視了體能訓練而直接試圖改變跑步姿態是事倍功半的做法。這個道理也同樣適用於對姿勢跑的掌握。試想，如果核心肌群（包括臀部）和股四頭肌的力量和穩定性不足，根本不可能正確的在長跑中維持「拉起」這個動作。考慮到每個人的特殊性，書中提供的這4組常規體能訓練量對很多人是不夠的。在完成了這4組常規力量訓練之外，如果身體條件和時間允許，應該儘可能的加大體能訓練的數量和強度。如果你需要科學的體能提升方法和專業的體能訓練指導，可以參加我們全新上線的30天體能提升計劃。用30天，攀上的不僅僅是體能巔峰。你將學會科學的訓練方法，跑步的全套流程，通過2次精準的體能測試，充分了解認識自己的體能狀況；5個緯度體能指標提升；多等級分類，適合不同人群；以跑步為訓練核心，隨時隨地都能練習；每日督促打卡，利於堅持養成習慣。

對於絕大多數的業餘跑者而言，體能提升的空間還是非常大的，我們之所以體能差就是因為缺乏科學、高效的訓練方法以及對體能訓練錯誤的認識和理解。
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