許多鐵人三項選手以往可能是某個單項表現優異的選手，而後才轉朝向三項發展。比較常見的是，小時候是游泳優異的選手，到了接近成年時才轉練鐵人三項，而這樣的成功例子最為常見。然而，不管你單項再怎麼強，都無法保證你可以成為一個優秀的鐵人三項選手。
圖：北京鐵人日常游泳訓練
我們可以常常看到一些游泳非常優秀的選手，到了跑步項目就容易崴腳，主要就是因為從事游泳運動相當注重柔軟度，而且游泳有浮力作為支撐，因此到了需要大量雙腳肌力的跑步運動時，就只能投降了。另外許多自行車或是跑步相當優秀的選手，一下水就只能掙扎溺水，完全不像個運動選手，也是相當無奈。
跑者可以說是三個單項運動中，人數最多最為普及的一項。因為跑步是三項運動中需要裝備與場地最不受限，只要有穿衣服褲子、有穿跑鞋，甚至不用穿衣服也不用穿鞋，有陸地的地方就可以跑步。比起要準備一堆裝備的自行車運動與游泳運動來說，真是簡單多了啊!
圖：北京國奧田徑場跑步團練
優秀的跑者若想要跨入鐵人三項領域，是否適合呢?
答案是: 「當然適合阿!!」 因為像筆者這樣，本來三項都不優秀、從小都沒在運動的人，都可以完成數十場的各種距離鐵人賽了，還有誰不能完成的?!
三項運動會如此迷人的原因，就是因為它非常地」多樣化」，而且每天可以運動到不同的肌群。當你游泳遊到雙手舉不起來時，還是可以出去跑步。當你騎車騎到大腿快要炸裂，還是可以去泳池夾著浮板練習劃手，反正不管怎麼樣，你都找不到偷懶的借口。
開始從事鐵人三項運動之後，你絕對不會覺得有任何一天的時間是夠用的。
當一個跑者要改練鐵人三項時，你的平日訓練會發生以下的轉變:
需要好好計劃你的每一天:
以往你只要記得穿上鞋子可能就可以出去訓練了，但是，現在不一樣了。你要想哪個泳池離自己最近，哪個泳池最少人佔泳道，哪個泳池可以帶劃手掌，是幾點開到幾點等等問題。然後你本周要關心氣象預報，看看哪個路線可以出去練車，哪幾天應該要在室內踩騎行台。
圖：北京國奧壹季功率自行車訓練
由於訓練項目變多變雜了，你每周都必須要好好製作訓練計劃，煩惱到底要先練游泳還是先練騎車、先練跑步還是先做肌力、從哪裡可以多擠出30分鐘來訓練。這時如果你發現每周都無法做出可以執行的計劃，甚至覺得很崩潰的話，你可能需要找個鐵人三項教練幫你安排計劃。
提升自行車訓練效率、減少跑步訓練量:
你的跑步訓練量必須下調，因為鐵人三項訓練中，自行車項目佔了很大的比重，你可能需要花費一半訓練的時間在自行車那個小小的座墊上面。跑步是三項運動最容易導致受傷的項目，而且你需要劃分一些時間給其他二個項目，所以跑步訓練量絕對會比以前少了許多。相關閱讀：挑戰226公里大鐵，跑量竟比馬拉松還少？！
至於訓練量的比例，一般跑步訓練量會安排在騎車的五分之一左右。也就是說，如果你每周騎車距離為250公里，那每周的跑步訓練量建議值會在50公里左右。你需要花費很多時間將騎車的肌耐力建立起來，並且學習正確的配速方式，才能在鐵人最後一項中跑步好的表現。
此外由於自行車訓練需要花費非常多的時間，因此為了提升訓練的效率，你也要學習如何使用功率計，如何用最短的時間來達到最好的訓練效果。對於三項鐵人來說，每天時間都不夠用，因此誰的訓練有效率就是勝負的關鍵。
一定要找游泳教練作技術指導:
一般來說跑者要把游泳學好都相當不容易，如果從小會游泳的也許還好，但是如果你從小就是旱鴨子，加上從事多年的跑步運動，要學好游泳更是會遭遇到無比的挫折感。
這個本人有切身之痛，記得當初為了鐵人三項，三幾歲才找教練學游泳，一對一上了40堂課還是學不好自由式。不僅自己感到相當挫折，連教練都很挫折。不過即使教練放棄了我，我並沒有放棄我自己，每年還是找不同的教練學習，最後還是把自由式學會了。
要記得游泳跟跑步不一樣，不是一直跑就會進步。一定要找教練將技巧調整好，再來進行體能的訓練。因為如果你一直用錯誤的姿勢去訓練，只會讓身體記住錯誤的姿勢，事倍而功半。
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學習如何分配三項訓練量比例:
你的訓練心態必須做出顯著的改變，以往你也許每天只要想著如何跑得更多來讓自己進步，但是，現在你要想的是，如何調整三項的訓練時間、強度與訓練量，才能讓自己早點完成比賽。
畢竟，鐵人三項比的不是誰先完成游泳或是完成騎車，而是比誰先到終點。
圖：中國人民大學鐵三俱樂部騎跑兩項賽
無論你哪一項比較強或是比較弱，訓練都要盡量三項並重，當然可以依據個人狀況把比例做一些調整，但是不能因為你喜歡跑步，就把跑步比例調到很高。因為若是前二項的游泳與騎車不夠強，你不可能在跑步項目有很好的發揮。
至於訓練量要多大才是正確的，這就要取決於每個人的恢復能力與生活時間的安排。一般來說，有正常工作與家庭的業餘鐵人，每周平均訓練量會在8至12小時。若是能夠安排12至16小時持續訓練，就算是相當高的訓練量了。
當然訓練量也跟你的比賽距離有相關，通常在一個訓練周期的規劃中，訓練量最大的一周會是賽前的3-5周左右。當周各分項的訓練距離建議值分別為:
游泳– 比賽距離的3/9
騎車– 比賽距離的3/8
跑步– 比賽距離的3/7
因此假設你要準備的是70.3距離賽事，你訓練量最大的那一周，游泳會是5700米、騎車為240公里、跑步為49公里。這聽起來好像不難??! 如果用226來計算的話，就是很恐怖的訓練量了。
你要學習正確的補給與日常飲食，調整每天的作息，才能讓自己能夠早點恢復並吃下更多的訓練量。因為鐵人三項訓練、尤其是騎車訓練的時間相當長，你必須學習如何在那小小的座墊上，完成半天的飲食甚至小便。而且，你可能一天要練二項，如何吃得營養吃得聰明，如何有效率地運用時間休息以及完成自己的工作，都與你的訓練息息相關。
以下是幾個優秀跑者要轉為鐵人三項選手，在安排訓練上的注意事項:
需要安排一些轉換訓練，尤其是騎車完的跑步訓練。
你可能會問:」騎完車再跑步跟直接跑步有什麼差別嗎?!」
我可以回答你:」那完全是二回事啊!!!」
你一開始可以嘗試出去用九成力騎個二小時自行車，然後下車後立刻去跑30分鐘，就知道差別在哪裡了。
圖：國奧壹季訓練館方便進行騎跑轉換練習
每周的長跑訓練安排在長距離騎車的隔天，這樣才能體會雙腳在些微疲勞的狀態下去跑步的感覺。
公開水域訓練是一定要在賽前安排的，無論你在游泳池多厲害，千萬一定要記得，在賽前找適合的團練或是課程，事先體會在踩不到底的海水或是湖水中游泳。我永遠都記得，我第一次遊開放水域就是在比賽的那一天，下水沒多久就以為人生當下要畫下句點了。因此絕對不能錯過賽前的公開水域練習，即使是優秀的游泳選手，第一次去比鐵人賽就求救的例子也是屢見不鮮。
圖：北京玉淵潭公園公開水域游泳課
由以上幾點來看，從跑者要轉練鐵人三項還真不容易。但是，一旦你把前二項好好做足準備，跑步底子深厚的你，就可以在場上的最後一項中，好好享受成績的樂趣了!
作者簡介
黃柏青，DWD Triathlon休閑運動協會秘書長，焦耳極限訓練中心總經理，動一動運動專欄作家，IRONMAN認證教練。2008年開始接觸鐵人三項運動後，就瘋狂愛上這運動所帶來的全身酸痛。累計至今已經參加各種距離鐵三賽事超過50場以上。對於研究訓練知識很有興趣，從2012年開始撰寫運動專欄，採用專業的科學化訓練方式，幫助更多人完成鐵人的夢想。
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