鐵三中游泳最常用的肌肉 練好讓你輕鬆拿下比賽

有經驗的鐵人三項運動員都知道，通過網路報名那些極受歡迎的鐵人三項比賽，名額幾分鐘就被搶光了，即使不搶光也所剩無幾。人們對這項運動有著狂熱的參與慾望。

鐵人三項賽，包含了游泳、自行車、跑步三項。對運動員的體能、毅力等身體和心理各方面都有很高的要求。今天我們就來聊聊其中一項——游泳。

無論是參加激烈比賽的游泳運動員，還是想要遊得更快的普通人，手臂力量都格外重要，如果手臂力量不夠強大，遊幾十米之後，你的胳膊可能就酸痛無力了，很難提升游泳的整體品質。堅實的手臂不僅美觀而且在生活中也有許多實用之處，下面我們就一起來學習幾種訓練手臂力量的方法。

窄距伏地挺身

伏地挺身被認為是上肢力量訓練的王牌動作。伏地挺身執行起來相對容易，也不需要任何額外設備，另外對提升上肢肌肉力量和耐力的效果也相對顯著。

訓練步驟

1. 面部朝向地面，使用雙手支撐的姿勢，雙手間的距離比肩稍窄，手指指向前方。

2. 伸展身體，讓脊柱保持相對筆直的狀態。用腳趾支撐下肢，伸直並穩定腿部的支撐狀態。保持頭部處於中立位，與脊柱在同一條直線上對齊。

3. 在控制下慢慢降低身體，直到胸廓前側離地面2.5 ～ 5厘米。保持上臂貼近身體。

4. 在控制下慢慢向上推起身體，保持相對筆直的身體姿勢，直到肘關節伸展並接近最大關節活動範圍。完成所需的重複次數。

涉及的肌肉

主要肌群：肱三頭肌，胸大肌

輔助肌群：胸小肌，前三角肌，肘肌

俯身自由式拉動抗阻

下

這個動作是游泳運動員在陸地上主要使用的訓練手段之一。俯身自由式拉動抗阻練習非常方便，而且主要針對自由式游泳來進行訓練。

訓練步驟

1. 選擇適合你當前健身水準的阻力帶。將阻力帶固定在不會產生移動的物體上，如大型設備或門框。阻力帶應接近腰部高度。手掌朝向身後，抓住阻力帶的握柄或其末端。

2. 從固定點向後退一步，讓阻力帶產生一些預張力。雙腳與肩同寬站立，膝關節微微屈曲。

3. 從腰部節段向前附身屈曲身體，讓上肢幾乎與地面平行。將雙臂伸展並超過頭部所處的水準高度，就像自由式游泳推水動作的第一個階段。

4. 同時使用雙臂向身後方向拉動握柄，肘部略微向上（高肘位）且向後拉動時伴隨肘

關節略微屈曲的動作，其目的在於強化激活胸廓部分和上背部肌肉。

5. 當雙手靠近腰部時，向後伸展前臂，抵抗阻力帶不斷增加的阻力，重點鍛煉肱三頭肌，將肘關節最終鎖定在幾乎完全伸直的終末端位置上。

6. 對抗阻力帶的阻力在離心收縮控制下返回原位，然後重複該過程。完成3～5組每組10～15次的重複次數。

涉及的肌肉

主要肌群：背闊肌、胸大肌、肱三頭肌

輔助肌群：下斜方肌、大圓肌

啞鈴後伸

肱三頭肌是游泳最常用到的肌肉之一。游泳運動員需要強大的、有爆發力的肱三頭肌，這將有助於推水的最後階段獲得有效的推進能力。

訓練步驟

1. 如圖所示，使用左臂與處於屈曲狀態的左膝來支撐體重，右手握住一隻啞鈴。

2. 背部保持筆直，頭部處於中立位，右上臂置於身體一側，使之與上肢保持在同一個平面上，即平行於地面。

3. 保持右上臂相對於肩部的靜止狀態，降低啞鈴讓肘部形成90度，此時右前臂垂直於地面。該姿勢為訓練動作的起始位置。

4. 勻速數1、2、3的同時提升啞鈴相對地面的高度。側重去主動動員肱三頭肌，且肘關節幾乎達到最大的伸展範圍後，以有控制的、穩定的速率回到起始位置。

5. 用右臂完成預定的重複次數，然後在使用右膝與右臂來支撐體重的前提下，用左臂執行該鍛煉。