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文 ：Megan | 畫：五三三
「2019我一定會練出翹臀的！」翹臀，誰不愛？話說，你是不是想到深蹲？練瑜伽也可以啊！今天推薦瑜伽動作全方位翹臀，讓你忘掉深蹲！3個序列分別鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌。每個動作保持5次呼吸。
△鍛煉部位：臀大肌
臀大肌是主要臀部肌肉，一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式，可以激活臀大肌。三個體式做一個小序列，練習完一邊換另一邊練習相同時間哦！
? 新月式弓步
新月式弓步鍛煉臀大肌，呼氣時後面膝蓋靠近地面，吸氣向上回到新月式弓步,重複5次呼吸。注意：前面屈膝的膝蓋不超過腳踝。
? 戰士三式
然後，接上面的體式，抬起後面的腳離地，雙手交握往前延展，來到戰士三式，保持手臂伸直，上方腿平行地面，保持5次呼吸，不要憋氣。
? 單腿站立前屈
接著，呼氣時，上方腿向後向上伸展，屈髖身體往下摺疊，做單腿站立前屈，嘗試保持骨盆擺正，雙手靠近站立腿，保持5次呼吸，不要憋氣。
△鍛煉部位：臀中肌
臀中肌在骨盆外側表面，主要負責腿部的外展（腿遠離身體中線）。鍛煉臀中肌可以鍛煉臀部上側，有個漂亮的側面臀部曲線。
? 半月式
從戰士三式進入半月式，一隻手向下撐地，一隻手向上延展，肩膀和髖部轉向側面，垂直地面，保持5次呼吸，不要憋氣。要記得換另一側練習相同時間哦！
? 女神式
從半月式上方腿向後落地，腳趾尖向外45°，臀部下沉，髖部和膝蓋同高，尾骨向下，核心啟動，為了加大強度，把腳跟抬起來，鍛煉小腿肌肉，保持5次深緩呼吸。
? 後仰支架式
從坐山式開始，雙手往後撐地，指尖朝向雙腳，吸氣時，抬起臀部離地，雙手伸直，核心和臀部收緊，保持5次呼吸，放下來時一定要慢哦！
△鍛煉部位：臀小肌
? 橋式
躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地靠近臀部，雙腳推地，臀部向上抬高，保持膝蓋對齊腳踝，為了加大強度，一條腿向上伸展，每側保持5次呼吸。
? 弓式
趴在墊子上，彎曲膝蓋腳跟靠近臀部，雙手往後抓住腳踝，保持膝蓋平行，雙手拉腳踝，胸腔向上打開，鎖骨展開，腳踝推手，大腿離地，保持5次深呼吸。
? 蝗蟲式
從弓式開始，慢慢放開雙手，雙腿也慢慢放下來，雙手掌心朝下放在身體兩側向後延展，低頭下巴著地準備做蝗蟲式。用背部的力量，抬起頭、手臂和雙腿，也可以雙手十指交扣，保持5次深呼吸，不要憋氣；可以做2-3組。
滾滾再次溫馨提醒：每個動作保持5次呼吸哦~
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滾滾好看嗎！！mua~
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