【陳彬林】如何維持健康體重？！

陳彬林

廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養師

註冊營養師，公共衛生執業醫師

吉林大學預防醫學學士，中山大學營養與食品衛生學碩士。

研究生期間研究方向為營養與慢病防治，主要研究疾病是過敏性鼻炎和哮喘，研究結果發表於Clin Exp Allergy和《營養學報》等國內外雜誌。

熟悉妊娠糖尿病等妊娠期疾病的營養指導。

如何維持健康體重？

體重過輕與過高的危害

體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，2歲以上各個年齡段人群都應該天天運動、保持健康體重。體重過低一般反映能量攝入相對不足，可導致營養不良，誘發疾病的發生。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導致超重和肥胖，可顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的風險。

因此，體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。在了解如何維持健康體重之前，我們需要先知道體重評估的常用指標和正常範圍。

如何判斷健康體重？

目前用於評估健康體重的指標有多個，其中以下幾個為常用指標。

（一）體質指數（body mass index，BMI）

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數（BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應該在18.5～23.9之間（表1）。

表1 成人體重分類

（二）腰圍（WC）

用來測定腹部脂肪的分布。

測量方法：雙腳分開25～30cm，取髂前上脊和第十二肋下緣連線的中點，水準位繞腹一周，皮尺應緊貼軟組織，但不壓迫，測量值精確到0.1cm。WHO建議標準：男性＞94cm，女性＞80cm作為肥胖的標準。

（三）腰臀比（WHR）

測量方法：臀部最隆起的部位測得的身體水準周徑為臀圍，腰圍與臀圍之比稱腰臀比。腰臀比超過0.9(男)或0.8(女)可視為中心性肥胖。

（四）標準體重

計算公式：標準體重(kg)=身高(cm)-105

體重超過標準體重10％為超重，超過20％以上即認為是肥胖；體重低於標準體重10%為體重過低。

（五）其他指標

如脂肪含量、皮膚褶皺厚度等也是用於評估體重是否正常的指標。脂肪含量按體內脂肪的百分量計算，男性>25％、女性>30％則可診斷為肥胖病。人體成分分析儀可用於測定體脂百分比。

體重過重或過輕怎麼辦？

通過上述指標的測量，我們可以了解到一個人是否肥胖或者體重過輕。培養良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必須措施。在確定了體重過重或過輕後，我們如何做可以恢復到正常體重呢？

1.體重過重與減肥

對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量的基礎上平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少300～500kcal，嚴格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精米白面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以每月2～4kg為宜。

運動可以幫助保持瘦體重（去脂體重）、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到60～90分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻力肌肉力量隔天進行，每次10～20分鐘。如果一個人運動難以堅持，選擇去健身房也是可推薦的方式，在運動的氛圍中可能會更好的堅持。

需要強調的是，減重計劃應根據個人健康、性別、體重、活動有所不同而不同。無論如何，減肥膳食不能低於1200kcal，並且仍應繼續遵循膳食指南原則，保持蛋白質、脂肪碳水化合物的比例平衡。一些極端的做法，如不吃穀物的低碳高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計劃，長期食用高蛋白飲食對健康十分不利！

（註：中等強度身體活動是指需要一些用力但是仍可以在活動時輕鬆地講話的活動。常以快走作為代表。）

2.體重過輕與增重

體重過輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發生在女性身上尤為突出。健康體脂範圍見表2。

表2 成年男性、女性健康體脂範圍

體重過輕，如何達到健康體重呢？

對於體重過輕者，首先要排除基礎疾病，然後評估進食量、能量攝入水準、膳食構成、身體活動水準、身體成分構成（可通過人體成分分析儀測定）等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水準，逐漸增加能量攝入至相應的推薦水準，或稍高於推薦量，平衡膳食。可適當增加穀類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。

需要注意的是，體重過輕的人依然需要均衡飲食達到逐漸增重的目的。而通過攝入過多的高脂高糖的食物（如含糖飲料、肥肉等）來達到增重是不可取的方式。

3.體重正常的人如何維持健康體重?

需要注意的是，目前體重正常的人不代表飲食就是健康的，它只能說明一段時間內的能量收支相對平衡。如果飲食不均衡，也可能導致某些營養素攝入不足，如鐵、鈣和一些維生素等。因此，對於體重正常的人，參照《中國居民膳食指南》採納健康的飲食建議對健康是有很大益處的。

1.中國居民膳食指南 http://dg.cnsoc.org/.

2.How to Maintain Ideal Body Weight (with Pictures) - wikiHow https://www.wikihow.com/Maintain-Ideal-Body-Weight.

3.葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社, 2005.