人形野獸—IFBB古典形體職業運動員克里斯·巴姆斯特德

現年不到24歲的美國健美天才克里斯·巴姆斯特德（Chris Bumstead）是IFBB古典形體職業運動員。他擁有著令人恐怖的背闊肌，被稱為「人形野獸」。

2016年，克里斯獲得了IFBB北美洲的冠軍頭銜。要知道，他從2014年才開始在職業賽場中亮相，一年後就獲得了加拿大健美錦標賽的冠軍。

克里斯從以前不同的健美運動員那裡獲得了動力。他遵循靈感和偶像的做法，希望塑造成像他們一樣威武的體魄，並收緊腰部和背部，增加肌肉重量，以打造完美的身材。

克里斯也認為他真正的動機來自於他喜歡做的事情。他非常熱衷於強身健體，也喜歡看到自己身體的改善。

克里斯出生於加拿大，身高1.83米，非賽季體重102公斤，賽季體重99公斤。從孩提時代起，克里斯就對體育運動產生了濃厚的興趣。他的夢想是在所從事的任何運動中達到最優的水準，因此他全身心地投入鍛煉。

克里斯是在姐姐的男朋友伊恩·瓦利瑞爾的指引下走上健身路線的。他每天要在健身房裡艱苦訓練好幾個小時，深深的愛上了這項運動。在鍛煉期間，伊恩不斷向克里斯發起挑戰，這就促使克里斯的訓練水準不斷進步。他不僅身材強壯，而且彈跳力強（彈跳測試成績達到103厘米），還能扣籃，絕不是一身「死疙瘩」肌肉。

克里斯在贏得了幾項賽事的冠軍後，現在算是健身行業中的一位重量級人物了。他在社交網站上貼出了不少照片，上傳了訓練影片和教程，在「照片牆」和「油管」上都是活躍分子。克里斯擁有不少鐵杆粉絲，在YouTube頻道上的訂閱用戶超過9萬人。

克里斯的訓練方案

克里斯每周訓練5天，每次要訓練到身體的所有部位，包括背部、肩部、股四頭肌、胸部和膕繩肌（臀肌），這是他與眾不同之處。每當有人問他單個身體部位的訓練時間時，他總是給出否定的答案，因為他在任何一天都不會對某個身體部位進行單獨的訓練。

1

背部訓練動作

1. 硬拉（4組，10次，8次，8次，8次）

2. 俯身劃船（4組，12次，10次，10次，8次）

3. 寬握背闊肌下拉或寬握引體向上（4組，12~15次）

4. 直臂下拉（4組，12~15次）

5. 啞鈴劃船（4組，15次，12次，10次，10次）

6. 器械劃船（3組，20次）

7. 山羊挺身（2組，10次）

   
   

2

胸部/肱二頭肌訓練動作

1. 上斜啞鈴臥推（5組，15次，15次，12次，12次，10次）

2. 史密斯機臥推（4組，12次，10次，8次，8次）

3. 上斜啞鈴飛鳥（3組，15次，12次，12次）

4. 繩索飛鳥（3組，12~15次）

5. 伏地挺身（3組，直到力竭）

6. 杠鈴彎舉（3組，15次）

7. 反握杠鈴彎舉（3組，直到力竭）

8. 牡師椅彎舉（3組，10~12次）

9. 錘式彎舉（2組，8~10次）

3

膕繩肌/臀肌訓練動作

1. 俯臥腿彎舉（4組，15次）

2. 直腿硬拉（4組，15~20次）

3. 站姿腿彎舉（2組，4~5次）

4. 反向哈克深蹲（4組，15~20次）

5. 單腿臀肌後蹬（3組，12~15次）

4

肩部/肱三頭肌訓練動作

1. 啞鈴側平舉（3組，15次）

2. 啞鈴肩推（3組，12次）

3. 杠鈴前平舉（3組，12次）

4. 單臂繩索飛鳥（4組，20次，15次，12次，12次）

5. 直立劃船（3組，15次，12次，12次）

6. 繩索麵拉（3組，15次，12次，12次）

7. 器械側平舉（3組，15次）

8. 凳上臂屈伸（4組，12~15次）

9. 曲桿杠鈴臂屈伸（4組，12~15次）

10. 反握杠鈴臂屈伸（4組，8~10次）

11. 單臂繩索後屈伸（3組，12次，10次，8次）

5

股四頭肌訓練動作

1. 坐姿腿屈伸（3組，15次）

2. 深蹲（2組，8次）

3. 腿舉（4組，20次，15次，15次，12次）

4. 站姿箭步蹲（4組，6~8次）

克里斯推薦的鍛煉動作

每當有人問克里斯關於他最喜歡和推薦的鍛煉動時，他建議進行複合練習，這樣才能從努力中獲得最好的回報。

1

深蹲

它是克里斯的最愛，因為他認為這個動作不僅能增強腿部肌肉力量，還能發展核心肌肉群。在做這個動作時，他總是盡最大的努力。

2

上斜啞鈴臥推

克里斯認為這個動作的效果遠優於杠鈴平推。它能獲得塊頭更大、更完美的胸部。

3

俯身杠鈴劃船

它不僅能使後背強壯，也能增強脊柱的穩定性。

克里斯的飲食方案

1

競賽期間的飲食

克里斯總是吃健康的飲食，從不吃任何不衛生的食物，因為這些食物會在身體內產生不需要的脂肪，損害外表。他對每頓飯的食材都精挑細選，每天吃同樣的六頓飯。

2

增肌期間的飲食

這段期間，克里斯吃他想吃的任何食物，但卻以健康的方式來吃。他只是吃那些能增加熱量並為身體帶來好處的的食物，如新鮮果蔬和健康的脂肪。

增肌期間，克里斯每天也要吃六到七頓飯，攝入6000多卡熱量，但只是從健康有益的食物中攝取，包括雞肉、米飯和蕃薯。

第一餐：1杯半蛋清、2個全蛋和1杯燕麥

第二餐：8盎司雞肉、1杯糙米飯和11盎司各式蔬菜

第三餐：8盎司魚肉、7盎司蕃薯和11盎司各式蔬菜

第四餐（訓練前）：7盎司魚肉和2杯糙米飯

第五餐（訓練後的加餐）：50克乳清蛋白粉

第六餐：8盎司雞肉、6盎司甘薯、2盎司花椰菜和2盎司蘆筍

第七餐：2杯半蛋清、3個全蛋和11盎司混合蔬菜

3

營養補劑

• 支鏈氨基酸

• 谷氨醯胺

• 一水肌酸

• 唯他高能量膠

• 天然硫辛酸

• 多元維生素

• 魚油

• 複合維生素B

• 維生素C

  
  

克里斯的故事告訴我們，在任何時候，我們都不應該失去希望，做事情不要拈輕怕重。努力訓練，為喜歡的事業獻身，無論生活中發生什麼，都應該一次又一次地嘗試。