至少延壽12年！哈佛科學家發現，堅持這5種生活方式，可大幅降低心血管疾病和癌症風險

在人類追求長壽的路上，除了不可避免的意外事件之外，最大的阻礙就是各種慢性疾病。當下，造成死亡最多的前兩位就是心血管疾病和癌症。它們每年在全球要聯手收割超過2600萬條人命，佔全球死亡總人數的近50％[1,2]。而我們都知道，不健康的生活方式正是它們的主要風險因素[3]。

所以說，想要規避它們，延長壽命，改變生活方式正是個好的選擇。只是不知道這個「好」究竟能好到什麼程度？今天，我就給大家一個「量化的」答案。

在不久前，來自哈佛大學公共衛生學院的胡丙長（Frank B. Hu）教授帶領團隊在美國心臟協會官方雜誌《循環》上發表研究，他們提出，堅持5種低風險的健康生活方式，可大幅度降低心血管疾病和癌症的風險，將50歲後的預期壽命延長超過10年！其中女性能夠延長14.0年，而男性則為12.2年[4]。

胡丙長教授

到底是哪5種呢？我給大家列出來了（簡不簡單！）：

1、不吸煙

3、堅持運動（平均每天≥30分鐘的中度或劇烈活動，包括快走）

4、健康飲食

5、適量飲酒（例如，酒精攝入量女性為5-15克/天，男性為5-30克/天）

這個研究結果基於美國護士健康研究和衛生專業人員隨訪研究兩個大型隊列，包含超過12萬人，分別隨訪34年和28年的時間，再與國家健康和營養調查（NHANES）數據以及疾病控制和預防中心（CDC）的死亡率數據相結合，估計出了生活方式因素對預期壽命的影響。

研究人員對每個志願者的生活方式進行評分，對於5個低風險生活方式因素，如果長期遵循就可以得到1分，如果沒有就是0分。得到的分數越高，表明生活方式越健康。

這裡需要給大家明確一下研究中「健康飲食」的標準。研究人員列出了10種健康的飲食習慣：多攝入蔬菜、水果、堅果、全穀物、多不飽和脂肪酸和長鏈ω-3脂肪酸；少攝入紅肉和加工肉類、含糖甜飲料、反式脂肪酸和鈉。

每名志願者據此評估自己的飲食品質，一項為1分，滿分10分，分數越高飲食品質越高。這次的研究選取了每個隊列中評分在前40％的志願者定義為健康飲食，可以獲得低風險生活方式5分中的1分。

在30年左右的隨訪中，共有42167人死亡，其中因癌症死亡的佔33.1%，因心血管疾病死亡的佔25.3%。

分析顯示，與那些完全沒有遵循五種低風險生活方式的人相比，遵循所有五種的人在隨訪期間全因死亡風險降低了74％，心血管疾病死亡風險降低82％，癌症降低65％。好處顯而易見了。

另外，通過計算，研究人員得出在50歲後，完全不遵循低風險因素的女性平均預期壽命僅為29.0年（預期壽命79歲），男性更短，只有25.5年（預期壽命75.5歲），而如果能保持5種低風險的生活方式的話，女性的預期壽命能夠延長至43.1年（預期壽命93.1歲），男性延長至37.6年（預期壽命87.6歲）。

不同低風險因素下女性（左）和男性（右）50歲後的預期壽命，橫坐標從左至右依次為0-5分

這個結果跟以前在其他地區開展的類似研究也基本保持一致，在日本，健康的生活方式能延長預期壽命約8.3年（女性）和10.3年（男性）[5]，在加拿大則為10年（女性）和17.9年（男性）[6]。

按照我們上一張圖裡展示的，越多地遵循低風險因素生活方式，預期壽命延長地就越多。不過簡單歸簡單，真的能長期堅持這5項其實並不容易，需要高度的自律，想想就覺得非常辛苦了。研究人員對此大概也深有體會，因為在參與這個研究的成年人中，能得滿分的人只有不到2%。（零分人數佔7.8%，1分人數佔25.4%，2分人數佔33.2%，3分人數佔23.5%，4分人數佔8.8%。）

但是就算不能堅持全部，堅持4項、3項也是好的，一樣「收益」可觀，比如說忽視飲酒這一項之後，與一項低風險因素都不遵循的人相比，遵循全部4項的女性50歲時的預期壽命仍然能夠延長11.4年，男性也有10年，還是很多的了。

值得一提的是，雖然酒精對慢性疾病的影響還沒有長期的隨訪研究，但是在一些大型隊列中能觀察到，適度飲酒對心血管有益處[7]。此研究數據中也能觀察到適度飲酒一定程度上降低了心血管疾病的死亡風險。

不同個人生活方式風險因素下，參與者的特定死亡率，最下面是酒精消耗量與死亡率的關係

另外我估計大家還有一個疑問，比如說運動吧，每天30分鐘好長啊，能不能短點？15分鐘行不行？研究人員對此也進行了計算，結果和前面所說的「5項做不到做4項」差不多，有用，就是延長的壽命短些罷了，但是有總比沒有好吧（嚴肅臉）。

最後胡教授也指出，為了讓大家能更好地堅持健康的生活方式，除了個人更加自律之外，公共衛生政策方面也需要努力，注重製造、宣傳更加健康的食物以及良好的社會環境來鼓勵、督促大家[8]。

編輯神叨叨

為了避免爭吵，我得跟大家叨叨一下酒精攝入這項，其實大家所接觸的機制類研究都表明，酒精攝入是肯定有害的，它本身也被列入一級致癌物了，但是很多大型的人群研究都表明，少量的攝入是有一定收益的，這其中到底有什麼玄妙之處還得研究人員們繼續努力。讓我說的話呢，本就不喝酒的童靴們請繼續保持，沒必要看了研究之後開始喝酒~主要是那些嗜酒如命，不喝酒心癢癢的童靴，真的可以考慮適當減少些~有好處的，我不騙人~

參考文獻：

[1].http://www.who.int/cardiovascular_diseases/zh/

[2].http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/cancer

[3].Department of Health and Human Services, Public Health Service. TenLeading Causes of Death in the United States. Atlanta, GA: Bureau of State Services; 1980.

[4].Yanping Li, Frank B.Hu, el at.The Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population[J]. Circulation,2018,137:32–47.

[5]. Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S.Healthy lifestyle and preventable death: fndings from the Japan Collaborative Cohort(JACC) Study[J]. Prev Med,2009,48:486–492.

[6]. Manuel DG, Perez R, Sanmartin C, Taljaard M, Hennessy D,Wilson K,el at. Measuring burden of unhealthy behaviours using a multivariable predictive approach: life expectancy lost in Canada attributable to smoking,alcohol, physical inactivity, and Diet[J]. PLOS Medicine, 2016,13:e1002082.

[7].Ronksley P E,Brien S E, Turner B J, Mukamal K J, Ghali W A. Association of alcohol consumption with selected cardiovascular disease outcomes: a systematic reviewand meta-analysis[. BMJ. 2011,342:d671.

[8].https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/5-healthy-habits-may-increase-life-expectancy-by-decade-or-more/

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