前排提示：本文節選自《PCC手冊》，後水準是PCC體系十一大板塊之一。
本期後水準教學將從準備到掌握共十二個動作，十二個動作並非是每個人都需要練的，因人而異靈活適應是PCC的原則之一。
好了，來學習吧：
（文章較長，建議收藏）
動作一：倒掛
肌肉側重 ：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級 ：讓搭檔進行協助
更新 ：讓雙足更高地超過單杠
安全 ：小心手滑，如果必要請使用觀察者
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足通過單杠下方。
4.雙足底停靠在此，豎直地進行懸吊。在此，你將壓緊自己的身體。
5.以預定的時間保持這個姿勢。
6.在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
要想開始後水準的前置練習（德式下落和德式懸吊），你必須滿足一項先決條件——學會在懸吊之中翻轉身體，並使雙足通過單杠下方。對於許多人來說，它的難度遠超實際；他們不習慣頭朝下進行懸吊，也沒有足夠的靈活性將雙足塞入單杠下方。因此，新接觸後槓桿的人應當更多地進行雙足置於單杠下的倒掛，以便掌握後續練習所必需的姿勢。
動作二：德式下落
肌肉側重： 腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級： 讓搭檔進行協助
更新： 減速慢行
安全： 在最初的嘗試之中，請讓他人進行指導
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到單杠下方。
4.在控制下，持續進行翻轉，使胸部指向地面，讓自己能夠看見身下的地面。
5.向著地面伸出雙腿。
6.雙足點地，或者——如果單杠較高的話——放開單杠，之後在保證安全的前提下落下，進入站立姿勢。
意義所在：
德式下落是動態技藝，不屬於「靜態」；然而，嘗試後水準之前，你應當學會本動作，並將其作為安全保障進行準備。掌握德式下落後，當雙足被「困」在單杠下方時，你只需翻滾並落地。在最初，倘若落地太具難度，你可以讓一位有力的搭檔進行協助，或者如插圖那樣在箱子或者支撐物上方進行鍛煉。此外，本動作能夠改善力量和肩部柔韌性同樣地，你也可以反向進行本動作，將自己回拉；嚴格地進行的時候，這就是所謂的「單杠後翻轉」了。
動作三：德式懸吊
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：讓搭檔進行協助
更新：拉直腰部
安全：本懸吊需要強大且柔韌的肩部；嘗試之前，請先掌握德式下落。
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並通過單杠下方。
4.在控制下，持續進行翻轉，使胸部指向地面，讓自己能夠看見身下的地面。
5.向著地面伸出雙腿，拉直身體，但不要與地面產生接觸；有必要的話，你可以稍稍後抬雙足。
6.懸吊離地、四肢伸直且雙肩扭轉時，停下動作；你可以屈曲腰部。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.確保安全的前提下，降落到地面上。如果足夠強大，你也可以試著反向進行這一動作（單杠後翻轉）。
意義所在：
許多運動員（和教練）難以區分德式懸吊和單杠後翻轉之間的差別。從我們的角度出發，德式懸吊指的是在雙肩扭轉（也就是說，轉到手臂朝後的情況）下進行靜態的離地懸吊，而從這個姿勢嚴格地將自己回拉則是單杠後翻轉。德式懸吊進一步增加了肩部的張力柔韌性，並助你適應後水準的過程。
動作四：翻轉屈體懸吊
肌肉側重： 腹部和髖部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉
降級： 屈曲雙膝
更新： 拉直軀乾
安全： 請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，你的臀部應當朝天，而軀乾則因為單杠的緣故有著彎曲。停止翻轉，伸出雙腿，鎖死雙膝。
5.在離地懸吊、四肢拉直且軀乾和髖部屈曲進入翹臀姿勢時，停下動作；雙腿應平行於地面。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作五：翻轉後懸吊
肌肉側重: 腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級: 屈曲腰部
更新: 拉直軀乾
安全: 請時刻準備應對摔落
動作描述:
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直向上伸展雙腿，並將它們鎖死；同時伸直軀乾。
5.在離地懸吊、四肢拉直且、身體近乎垂直且臀部肌肉緊貼單杠時，停下動作。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作六：斜後水準
肌肉側重： 腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級： 使用較垂直的角度 屈曲雙膝
更新： 使用較水準的角度；屈腿
安全： 請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直向上伸展雙腿，並將它們鎖死；同時伸直軀乾。
5.緊繃拉直身體，雙足稍稍下降，同時前移肩關節。
6.在離地懸吊、四肢拉直且、身體傾斜45度且臀部肌肉緊貼單杠時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以蜷縮雙腿進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
斜後水準是本懸吊鏈之中的第一種真正的後水準。在此，你可以方便地學著拉直身體。這牽涉到頸椎——請緊繃頸部，避免頭部下墜。
動作七：卷團身後水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：使用較接近45度的角度（足側較高）
更新：試著將單或雙膝伸展，進入平團身後水準
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.在控制下，持續進行翻轉，使胸部指向地面；保持雙膝屈曲，並向腹部蜷縮。
5.在離地懸吊、雙臂拉直、軀乾蜷曲但近似水準且雙膝內收時，停下動作。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.從這裡開始，你可以進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
團身後水準方式有卷身和平身兩種，且後者明顯具有更大的難度。以上述的暫停姿勢保持雙膝內收且軀乾屈曲，這就是卷團身後水準。擁有足夠的力量後，維持膝關節屈曲並將雙腿後伸離開身體，讓大腿與地面垂直。同時，拉直軀乾，讓脊柱接近水準。後一種版本通常被稱為平團身後水準，與前者相比，需要更大的背部和核心力量。
動作八：平團身後水準
肌肉側重： 腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉
降級： 使用較接近45度的角度（足側較高）
更新： 增加雙膝的伸展程度，超過髖的垂直投影點
安全： 請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.在控制下，持續進行翻轉，使胸部指向地面；保持雙膝屈曲，並向腹部蜷縮。
5.保持屈腿，使雙膝離開身體。你的目標是將膝蓋移動到髖的正下方，同時「伸展」軀乾。
6.在離地懸吊、雙臂拉直、軀乾儘力水準拉直（背部拉平）且雙膝蓋處在髖部正下方時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作九：分腿後水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，後鏈肌肉，抓握肌肉
降級：在分腿劈叉的姿勢下屈曲雙膝
更新：貼近雙腿
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直地上伸雙腿，並拉直軀乾；同時，以舒適為目的，向兩側分開雙腿。
5.緊繃拉直身體，下降雙足，同時前移雙肩。保持雙臂拉直且雙腿分開。
6.在離地懸吊、四肢拉直、雙腿分開且身體近乎水準直線時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以蜷縮雙腿進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
分開雙腿的姿勢，在體操界通常被叫作「劈叉」。在水準動作之中，進行劈叉可以簡便地減小力矩；你的重心越是遠離支撐點（抓握處），練習的難度就越大，而劈開雙腿能夠將重心向著抓握處回拉。因此劈叉程度與練習難度成反比。
動作十：屈腿後水準
肌肉側重： 腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，脊柱和臀部肌肉，抓握肌肉
降級： 向兩側劈開屈曲的雙腿
更新： 減小雙膝屈曲程度
安全： 請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直地上伸雙腿，並拉直軀乾。
5.伸展軀乾和雙腿後，以直角屈曲並鎖定雙膝。
6.緊繃拉直身體，下降雙膝，同時前移雙肩。保持雙臂拉直且雙膝屈曲。
7.在離地懸吊、雙臂拉直、雙膝以直角屈曲且軀乾、髖部和大腿連成近乎水準的直線時，停下動作。
8.以預定的時間保持這個姿勢。
9.從這裡開始，你可以蜷縮雙腿進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作十一：單腿後水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，後鏈肌肉，抓握肌肉
降級：單膝蜷向腹部 稍稍屈曲伸展的腿
更新：將屈曲的膝向外伸出離開軀乾
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直地上伸雙腿，並拉直軀乾。
5.伸展軀乾和雙腿後，內收一膝進入團身姿勢，另一側則保持拉直。
6.緊繃拉直身體，下降下半身，同時前移雙肩。保持雙臂拉直且單膝屈曲。
7.在離地懸吊、雙臂拉直、單膝屈曲且軀乾、髖部和對側大腿連成近乎水準的直線時，停下動作。
8.以預定的時間保持這個姿勢。
9.從這裡開始，你可以蜷縮伸展的腿進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
我們可以使用多種方式進行單腿後水準。除了上述方法之外，另一種方法是先進入平團身後水準，然後伸出一條腿。在一組練習之中，你也可以交替伸出雙腿；這是將靜態變為動態的應用之一，利用有節奏的張弛助你做出更高階的姿勢。
動作十二：後水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，後鏈肌肉，抓握肌肉
降級：稍稍屈膝
更新：向外或向上進入懸吊，而不是下降進入
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，使雙足達到並超過單杠下方。
4.此時，豎直地上伸雙腿，並拉直軀乾。
5.伸展軀乾和雙腿後（翻轉前懸吊），下降下半身，同時前移雙肩。保持雙臂拉直且單膝屈曲。
6.在離地懸吊、四肢拉直且軀乾、髖部和雙腿連成近乎水準的直線時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以蜷縮雙腿進行德式下落以便落地，向前旋轉進入倒掛姿勢，或者在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
意義所在：
除了下降進入之外，你也可以利用另外的方式進入後水準：從倒掛之中水準伸出雙腿，進入卷團身後水準，到直團身後水準，最終進入完整的後水準。你可以分階段或者一次性流暢地完成這系列動作。
在經典的後水準懸吊上更進一步的方法牽涉到從德式懸吊上升下降地進入後水準姿勢，將其轉變為動態的訓練。
世上無難事，只要肯登攀！
完成了後水準之後你就無敵了嗎？錯，自重健身裡永遠有更難的變式等你去努力，比如單手後水準：
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