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腿部及足部周邊肌群解剖圖

腿部及足部周邊肌群介紹

股四頭肌：這塊肌肉有4塊小肌肉組成，主要功能是伸直膝關節，屈曲髖關節。

膕繩肌：由股二頭肌，半腱肌及半膜肌組成，主要功能屈曲膝關節，伸直髖關節。

腓腸肌：它起始於股骨遠端骺的側邊，在經由跟腱的跟後端嵌入，主要功能是腳踝的趾屈。

比目魚肌：這塊肌肉起始於腓骨近端骺，脛骨和腓骨的骨乾處，與腓腸肌一樣經由跟腱的跟後端嵌入。

脛骨前肌：這塊肌肉起始於脛骨三分之二近端及小腿骨間膜處，在第一楔骨和第一蹠骨處嵌入。它的主要功能是腳踝背屈。

腓骨肌群：這塊肌肉由腓骨短肌，腓骨長肌，腓骨長短肌組成，主要功能腳踝的外翻和趾屈。

蚓狀肌：這塊肌肉起始於蹠長總屈肌的肌腱處，在蹠骨及第2至第5腳趾總伸肌肌腱的背展處嵌入。主要功能腳趾的屈曲。

腿部及足部肌群的自我拉伸

股四頭肌拉伸：站立後扶腳：將腳踝向上拉，這樣膝關節就達到最大彎曲角度，腳跟更加貼近臀部。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次50秒。

股四頭肌拉伸：側邊拉伸：牽拉所抓住的那隻腳，使膝關節達到最大彎曲，伸展臀部。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次50秒。

膕繩肌拉伸：膝關節靜靠：將放在大腿上的手向前滑動，試著去夠腳尖，同時保持前腿膝關節平直。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

膕繩肌的拉伸：仰臥抬腿：將抬起腿的膝關節伸直並用手將其往胸前牽拉。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

腓腸肌的拉伸：牆壁支撐背屈，不要將腳移離它們的固定位置，將上身貼近牆面，這時候需要彎曲前腿的膝關節及手肘。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次40秒。

腓腸肌的拉伸：台階背屈：伸直前腿的膝關節，將身體稍微前移，但不使腳偏離固定點。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次40秒。

比目魚肌的拉伸：前方支撐：將上身前移同時略彎曲雙膝靠近支撐物，腳踝的背屈將增加。初級重複2次每次25秒；中級重複3次每次35秒；高級重複4次每次45秒。

比目魚肌的拉伸：雙邊台階式：做腳踝背屈，腳踝將比腳前部更低，整個身體稍微下降。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複3次每次30秒。

腓骨肌群的拉伸：雙邊四肢著地：在不要改變固定點的前提下，後移身體，這樣膝關節的彎曲會增加，最後幾乎坐在小腿上。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

脛骨前肌的拉伸：雙邊腳背支撐：從地面抬起膝蓋，同時保持腳背與墊子接觸，用手臂支撐起身體的重量。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

脛骨前肌的拉伸：腳背後拉：稍微彎曲後方的膝關節，降低身體，這樣後腳就以腳背支撐，腳踝的趾屈也加重了。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

蚓狀肌的拉伸:雙邊跪膝：放低膝蓋至直接觸地面，腳趾的伸展將被加強。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複4次每次35秒。

蚓狀肌：坐式足部牽拉：向後牽拉腳趾以製造最大伸展，同時保持腳跟靜止。初級重複2次每次20秒；中級重複3次每次25秒；高級重複3次每次35秒。

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