前排提示：本文節選自《PCC手冊》，前水準是PCC體系十一大板塊之一。前水準作為街頭健身五大神技之一，具有十分美觀的力量感。
本期前水準教學將從準備到初級到進階最後到掌握，一共九個動作，九個動作並非是每個人都需要練的，因人而異靈活適應是PCC的原則之一。
好了，來學習吧：
（文章較長，建議收藏）
動作一：三點懸吊
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降級：讓搭檔進行協助
更新：單側或雙側足背離開單杠 豎直地伸展一條腿
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠。
4.在此，你需要停止轉動，但需要後仰並試著看向身後，以便讓單杠幫你承擔部分體重。
5.在離地懸吊、雙臂拉直、軀乾稍傾斜、髖高於頭、雙膝內收且足背接觸單杠時，停下動作。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作意義：
三點懸吊是基礎且最為建議的翻轉單杠姿勢。它得名的原因在於身體與槓桿有著三個接觸點：雙手以及併攏的雙小腿。三點懸吊可以幫助你習慣懸吊團身姿勢。重心靠後且足背與單杠接觸，因此下腹部和核心區域承受的力遠不如「足自由」變式（比如說卷團身前水準和平團身前水準）那麼大。本變式同樣讓你習慣於上下顛倒地懸掛在單杠下方。
動作二：翻轉前懸吊
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：屈曲腰部
更新：伸直軀乾
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.在此，向上伸直並鎖死雙腿。
5.在離地懸吊、四肢拉直、身體接近垂直且大腿壓向單杠時，停下動作。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.在儘可能的控制下，反向進行這一過程。
動作意義：
翻轉前懸吊得名於處在身前的單杠。請將它與翻轉後水準對比。因為單杠所處的位置，你不可能在本練習之中達成完美的豎直；因此，前水準本質上具有輕微的斜角。
動作三：卷團身前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降級：讓搭檔進行協助
更新：將單或雙膝抬離軀乾
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.屈曲並內收雙膝，使它們貼近胸口。同時下降軀乾至水準位。
5.在離地懸吊、雙臂拉直、軀乾蜷曲而水準且雙膝內收在腹部上方時，停下動作。
6.以預定的時間保持這個姿勢。
7.在下降回垂直位的同時，平順地舒展自己的身體。
動作意義：
前水準的進程與後水準相似；從卷團身到平團身的過渡極為關鍵。
動作四：平團身前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，上背部肌肉，斜方肌，抓握肌肉
降級：隻抬起單膝，保持另一膝內收貼腹
更新：伸展雙腿，使足跟離開髖部
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.屈曲並內收雙膝，使它們貼近胸口。同時下降軀乾至水準位（卷團身前水準）。
5.現在，在保持雙膝屈曲的前提下，伸展雙膝使之遠離自己。你的目標是使大腿垂直，且「舒展」自己的軀乾。
6.在離地懸吊、雙臂拉直、軀乾儘可能水準拉直且雙膝前伸使大腿垂直時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.平順地下降回垂直位。
動作意義：
與卷團身前水準相比，平團身前水準具有的幾項差別似乎都極其微小，但是它們疊加起來就明顯了：維持水準且拉直的軀乾需要的核心力量大得多，而這力量正是進到更加直伸的水準所需的關鍵內容。
動作五：斜前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：屈曲雙膝
更新：使角度更接近水準；同時屈曲雙腿
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.在此，向上伸直並鎖死雙腿（翻轉前懸吊）。
5.緊繃並拉直身體；同時，使髖部離開單杠，稍稍下降雙足，並後推雙肩。
6.在離地懸吊、四肢拉直、軀乾約45度傾斜且大腿以短距離離開單杠時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以屈曲雙腿平順地下降回垂直位，或者在儘可能的控制下反向進行這一過程。
動作意義：
斜前水準是本前水準計劃之中第一個真正的——也就是拉直的——前水準。在使用更為高階的水準角度之前，你應當精通本水準，在其中完美地緊繃且拉直身體。
動作六：分腿前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：在分腿中屈曲雙膝
更新：貼近雙腿
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.在此，豎直上伸並鎖死雙腿，同時，以舒適為目的，將它們向兩側分開。
5.緊繃並拉直身體；同時，使後推雙肩，下降雙足。保持雙腿伸展分開劈叉，繼續下降。
6.在離地懸吊、四肢拉直、雙腿劈開且身體拉直近似水準時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以屈曲雙腿平順地下降回垂直位，或者在儘可能的控制下反向進行這一過程。
動作意義：
在水準之中，進行分腿可以簡便地減小力矩；你的重心越是遠離支撐點（抓握處），練習的難度就越大，而分開雙腿能夠將重心向著抓握處回拉。因此分腿程度與練習難度成反比。
動作七：屈腿前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：向兩側分開屈曲的雙腿
更新：減小雙膝屈曲程度
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.在此，向上伸直並鎖死雙腿（翻轉前懸吊）。同時儘可能伸直軀乾。
5.伸展軀乾和雙腿，以直角屈曲並鎖定雙膝。
6.緊繃身體，使髖部離開單杠，下降雙膝，並後推雙肩。保持雙膝屈曲，繼續下降。
7.在離地懸吊、雙臂拉直、雙膝以直角屈曲且軀乾、髖部和大腿連成幾乎水準的直線時，停下動作。
8.以預定的時間保持這個姿勢。
9.從這裡開始，你可以平順地下降回垂直位，或者在儘可能的控制下反向進行這一過程。
動作八：單腿前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛肌肉，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：將膝收向腹部，稍稍屈曲伸展的腿
更新：將屈曲側的膝部向外伸出離開軀乾
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠。
4.在此，向上伸直並鎖死雙腿。同時儘可能伸直軀乾。
5.伸展軀乾和雙腿，之後將一膝拉入團身姿勢，保持對側腿直伸。
6.雙腿到位後，繼續拉直軀乾，下降下半身，並後推雙肩。保持雙臂直伸，單膝內收。
7.在離地懸吊、雙臂拉直、單膝內收且軀乾、髖部和對側大腿連成幾乎水準的直線時，停下動作。
8.從這裡開始，你可以平順地下降回垂直位，或者在儘可能的控制下反向進行這一過程。
動作意義：
我們可以使用多種方式進行單腿前水準。除了上述方法之外，另一種方法是先進入平團身前水準，然後伸出一條腿。在一組練習之中，你也可以交替伸出雙腿；這是將靜態變為動態的應用之一，利用有節奏的張弛助你做出更高階的姿勢。
動作九：前水準
肌肉側重：腹部和髖部肌肉，肩胛，上背部肌肉，抓握肌肉
降級：稍稍屈曲雙膝
更新：從三點懸吊推進，或者從硬吊升入
安全：請時刻準備應對摔落
動作描述：
1.站起，以肩寬的握距握住單杠，緊繃身體，下拉雙肩。
2.保持抓握，起跳，上抬雙膝高過身體。
3.繼續將雙膝拉向後上方，以足背接觸單杠（三點懸吊）。
4.在此，向上伸直並鎖死雙腿（翻轉前懸吊）。同時儘可能伸直軀乾。
5.伸展雙腿後，繼續伸直軀乾，同時使髖部離開單杠保持雙臂直伸。
6.在離地懸吊、四肢拉直且軀乾、髖部和大腿連成幾乎水準的直線時，停下動作。
7.以預定的時間保持這個姿勢。
8.從這裡開始，你可以平順地下降回垂直位，或者在儘可能的控制下反向進行這一過程。
動作意義：
學會從翻轉前懸吊下降進入前水準的方法後，你應當嘗試著從三點懸吊之中水準向前伸出雙腿。熟悉之後，你可以試著從垂直硬吊中垂直上升進入前水準。本動態變式可以按照次數進行，且需要巨大的力量。前水準也能夠與澳洲引體聯合使用，成為更為高階的前水準引體變式。應用於靜態前水準懸吊鏈的更新過程（團身、屈腿和劈叉等等）也能夠應用於前水準引體動作鏈。
各動作維持多長時間可以進階？
多長時間能夠進階到下一階段是因人而異的，最重要的是保證動作的標準性，一般來說，動作初級階段需要更長的時間（30秒至1分鐘）而高階動作往往更短即可進階（10~20秒）。
註：《PCC手冊》為PCC教練專屬不單獨售賣，PCC培訓目前正在火熱招生中，報名期還有最後二十多天。
好了，我們健身吧！
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