土豆的健康分數，取決於你怎麼吃

原標題：土豆的健康分數，取決於你怎麼吃

土豆是一種全世界人民都熟知的平價食物，一年四季都能吃到。但是，不少人也對土豆的健康分數心存疑慮，相貌平平的土豆的營養豐富嗎？烹調後的土豆還有多少營養？真的是傳說中的增肥食物嗎？

其實，土豆的健康分數主要看你怎麼吃——

土豆富含優質蛋白、維生素C和鉀

土豆有至少幾百個品種。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色，也有白色、黃色、紫色等不同顏色的土豆瓤。有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很難煮熟的。從非營養素成分來說，有些多酚物質含量高，有些含量低。在美國膳食中，土豆貢獻了膳食多酚類物質總攝入量的25%，不可小看。

鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質，按乾重計算，大概是6%~8%，和大米接近。別看含量不算太高，但品質非常不錯。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，高於各種豆類蛋白質，相當符合人體需要，所以它可以算作優質蛋白。

雖然美國人日常吃的土豆維生素C含量看起來不太高，只有十幾毫克到二十幾毫克，不過也比蘋果、梨、桃之類要高了。

土豆還是一個超級富含鉀的食品，鉀含量達到200-400mg/100g，達到甚至超過傳說中最富含鉀的香蕉，還比香蕉便宜多了。

如果用土豆來替代部分白米飯白饅頭，能輕鬆多吃進去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質的攝入量。這對高血壓和中風患者，以及痛風和高尿酸血症患者，都是特別有好處的。

土豆烹調後的維生素C損失並不高

大家都知道，烹調方法對食物的營養價值影響太大了。比如，從維生素和礦物質含量來看，是煮土豆高呢還是炸薯條高呢？答案可能讓你驚訝。

根據美國農業部2012年的測定數據，土豆的維生素含量在烹調之後大概在8~13mg/100g之間。而炸薯條和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g。

炸薯條之所以維生素C含量還可以，是因為維生素C不溶於油脂，而且熱油也隻接觸表面，內部的維生素C還能得到一部分保留。煮時雖然比油炸時溫度低一些，但維生素C會溶於水中跑掉一部分。

有學者總結髮現，土豆水煮可以導致77%~88%的水溶性維生素損失，壓力鍋烹調會導致56%~60%的損失，燉的損失是50%~63%，烤箱烤是33%~51%，微波烹調是21%~33%。

為什麼土豆烹調後的維生素C損失沒有想像中那麼大呢？很大程度上是因為土豆富含澱粉，它對維生素C有一定的保護作用。

如果僅僅是烹熟為止，損失還小一些；如果過度延長加熱時間（比如用燜燒杯會使加熱時間很長，外賣運輸過程也一直處於溫度較高的狀態等於是延長加熱），則維生素損失會明顯增大。

礦物質是不會因為受熱破壞的，但是水溶性的鉀元素會溶水流失。所以可以預計，炸薯條的鉀含量會略高於煮土豆——前者是451mg/100g，後者是379mg/100g。

蒸、煮、微波後的土豆抗氧化活性上升

食物烹調後未必都會使營養價值下降，比如土豆烹調之後，多酚類物質的含量反而會上升。特別是微波爐加熱後，一項研究表明加熱後的土豆中多酚類物質含量升高了80.8%，另一項研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹調研究也有類似結果：微波加熱不僅不會多損失營養，反而會更有利於保存維生素C、增加多酚類物質含量。

這是因為，在很多食物中，多酚類物質原本結合在細胞壁上，或和蛋白質、澱粉等結合，測不出來，在微波加熱時會分解下來，從而使測出來的含量上升。

此外，在煎炒炸等烹調中，土豆雖然會因為發生「美拉德反應」而生成討厭的「丙烯醯胺」，但也會產生不少新的抗氧化物質。

由於酚類物質增加，又形成了新的抗氧化物質，所以蒸、煮、微波烹調後的土豆，抗氧化活性也會大幅度上升。在一項研究中，土豆經800W微波加熱2.5分鐘後，抗氧化活性上升了69.5%。

土豆的血糖指數受品種和烹調方式等因素影響

土豆一向以來被指責的原因，就是它升血糖速度快。甚至有流行病學調查發現，土豆攝入量和肥胖、心腦血管疾病有弱的正相關。

因為土豆是一種富含澱粉的食物，所以吃了土豆之後，必定是會引起血糖上升的，和吃米飯饅頭道理一樣。不過，土豆的血糖指數（GI值），受品種、烹調和加工因素等的影響特別大。

1.土豆品種

按同樣的烹調方法，有的品種的土豆GI低到53，有的高到104。一般來說，口感脆硬的土豆比較低，口感軟面的土豆比較高。

洋快餐裡做土豆泥、炸薯條等食物時，用的都是高血糖指數土豆品種，所以不利於血糖控制。其次，如果土豆煮到軟爛，烤到特別面，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數要高。

2.烹調方法

從烹調方法來說，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但長胖力量卻巨大），蒸煮燉土豆升血糖速度比較快。這是因為油脂會讓澱粉形成「澱粉-脂肪複合物」，它不容易糊化，也不容易消化。燉得越軟爛，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就會變快。

總體而言，同一品種土豆烹調後血糖指數排序是這樣：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調土豆>炸薯條。

3.食用溫度

從溫度來說，剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢。一項研究發現，烤箱烤的土豆，趁熱吃時，GI值為95；而涼後再吃，GI值降低到73；即便是土豆泥，趁熱吃時是106，涼後再吃就變成了81。

其實別的主食也是一樣的。因為變涼了之後，澱粉會進入一個「回生」過程，澱粉分子之間靠近，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的，而胃特別好、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點的澱粉類食物。

4.配料和吃法

從配料和吃法來說，添加蛋白質、油脂和醋，都會降低土豆的血糖反應。

蒸、煮、烤都不會使澱粉含量下降，但是中國式的炒土豆絲會減少澱粉的數量。炒出來的土豆絲是脆的，還帶很多油，血糖反應是比較低的。這本來是很多人滿意的事情，但在水中反覆浸泡涮洗的同時也會損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質。要不要這麼吃，自己看著辦吧。

對需要減肥和控三高的人來說，最要緊的是，要用土豆來替代白米白面，而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤炒土豆絲，再加一碗白米飯。

用土豆來替代米飯饅頭，按同樣澱粉攝入量，血糖負荷是下降的，飽腹感是上升的。如果用它當菜，配米飯饅頭吃，那就使血糖負荷大幅度上升啦。

所以說，長胖這事兒不能讓土豆背鍋，只能說，是我們吃土豆的方式不對。文/范志紅（中國農業大學食品學院副教授）