想要練出腹肌？那就從這三個步驟來做

六塊腹肌、馬甲線、人畫線，相信是許多朋友健身的目的，然而經過了一段時間的健身後，卻發現還是沒有練出六塊腹肌，如果你想鍛鍊出腹部肌肉，就必須做到這三個步驟：燃脂，卷腹和堅持。

1、燃脂

為什麼要把燃燒脂肪放在第一步呢？

因為腹肌位於皮下脂肪的下層，你每天努力運動，確實可以鍛鍊出腹肌，在你發力的情況下，你能感覺到它們，但卻看不見它們，因為你的皮下脂肪太厚，覆蓋了腹部肌肉。

因此，如果你想鍛鍊出可見的腹肌，就必須先燃燒脂肪，降低你的體脂率，將體脂率控制在14%以下，才能清晰地看到腹肌。

體脂率可以通過體重指數計算方法來計算出來：體重指數=體重(公斤) ÷（身高×身高）(米)

體脂率= 1.2×體重指數+ 0.23×年齡- 5.4 - 10.8×性別(男性1，女性0 )

如果你的體脂率高於14%，那麼你就需要做減脂運動，主要是有氧運動，如跑步、騎自行車、游泳、跳繩等，或者進行高強度訓練，這也是可以大量消耗脂肪的。

2、卷腹

練腹肌的最佳運動是什麼？肯定是卷腹。也許你的第一個想法是做仰臥起坐，但是仰臥起坐不太適合練腹部肌肉，做太多仰臥起坐很容易傷到腰部和脊柱。

腹肌的練習動作有很多，而且這些練習也很簡單，今天我就簡單介紹3個卷腹或舉腿動作，每天抽出10分鐘時間來訓練就足夠了。

仰臥舉腿：腹部持續緊張，臀部離開地面，雙腿自然伸直並與地面垂直，儘可能向上伸展；

平板支撐：肩、腰、踝保持在同一條直線上，大臂垂直於地面，頸部保持自然放鬆；

仰臥卷腹轉體：腹部保持持續緊張，保持下巴和脖子之間的夾角，保持動作連貫，轉體時著重注意腹部外側的發力。

3、堅持

健身需要堅持，練腹也要堅持。腹肌是相對容易鍛鍊出效果的肌肉群，只要體脂率低於14%，堅持兩周的訓練，就可以看到腹肌的大致輪廓；堅持兩個月的訓練，基本上就可以看到清晰的六塊腹肌。