練習這三個步驟，胖子也能練出腹肌

六塊腹肌，馬甲線，人魚線

相信很多朋友健身的目的都是這個

但是健身了一段時間

依然沒有練出六塊腹肌

想要練出腹肌，要練習下面三個步驟：燃脂，卷腹和堅持

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一 燃脂

為什麼要把燃脂放在第一步呢？

因為腹肌在皮下脂肪的下層，你每天拚命鍛煉，確實可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因為皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能清晰的看到腹肌。

體脂率 可以通過BMI計演算法計算得出

BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

假如你的體脂率高於14%，那麼你就要做減脂運動了，以有氧運動為主，例如跑步、騎單車、游泳、跳繩等，或者做一下HIIT訓練，也是非常燃脂的。

二 卷腹

練腹肌最好的動作是什麼，肯定是卷腹。

可能你第一個想到的是仰臥起坐，但是仰臥起坐不太適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰，傷脊椎。

（左圖為卷腹，右圖為仰臥起坐）

練腹肌的動作有很多，動作也很簡單，k妹推薦6個卷腹或者舉腿的動作，每天進行10分鐘的訓練就可以了。

卷腹

下背部保持貼緊地面，運動中保持下巴與頸部夾角不變，腹部持續緊張

仰臥卷腹轉體

腹部持續緊張，保持下巴與頸部的夾角，保持動作協調與連貫，轉體時著重感覺腹部外側發力

仰臥兩頭起

腹部持續緊張，四肢盡量保持懸空，雙手雙腳協調一致

仰臥觸夠

腹部保持持續緊張，盡量用手尖去觸碰到腳部

平板支撐

肩、腰、踝關節在同一直線上，大臂垂直於地面，頸部保持自然放鬆

仰臥舉腿

腹部持續緊張，臀部離開地面，腿部自然伸直與地面垂直，盡量向上伸

三 堅持

健身需要堅持，練腹肌也要堅持。

腹肌是比較容易練出效果的肌群，只要體脂率在14%以下，堅持2周訓練，就能看到腹肌的大概輪廓。

鍛煉兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。

堅持鍛煉，降低體脂率

練出完美腹肌