練腹隻用仰臥起坐？大肚腩甩不掉！3步輕鬆練出八塊腹肌！

八塊腹肌是每個男生都想要的，它比任何肌肉都更具吸引力，然而，想要練出八塊腹肌也是非常困難的，有少數人就想通過走捷徑，幸運的是，大部分人都採用健身的辦法來達到目的，但即使是這樣，正確的練腹方式還是鮮有人知，人們幾乎都被誤導，有些人說必須吃特定的食物，還有人說仰臥起坐是練腹的不二選擇，那麼到底怎樣做才能練出八塊腹肌呢？

首先，我們先強調一下《力量與訓練》雜誌的研究成果：讓一組受試者進行每周五天的腹部訓練，持續六周，結果發現他們的腹部脂肪並沒有減少，也就是說，想要八塊腹肌，大量的腹肌鍛煉的效果很有限。下面就介紹練腹的詳細方法。

飲食

第一步是最重要的一步，它能夠幫助你消除腹部多餘的脂肪，以讓腹肌顯露。正如許多人所知道的，為了減少脂肪，身體消耗的熱量必須要大於攝入的熱量，雖然理論上可以通過鍛煉來達到這一點，但事實上，這非常困難，因為大多數人的運動量都不足，所以，減脂最簡單的辦法是少吃，就像每天少喝一瓶啤酒要比堅持30分鐘的跑步簡單的多，需要注意的是，這裡所說的少吃是節製飲食，優化飲食結構，而不是一味的餓肚子。

對於飲食結構，理論上來說80%的食物應該是未加工的，20%可以是不太健康的食物。但實際情況卻很難做到這一點，尤其是作為上班族，根本沒有多餘的時間來自己做飯吃，這時就沒有必要追求什麼水煮雞胸肉之類的佛系食物，第一那是職業運動員才能達到的水準，第二很少人能受得了天天吃水煮食物，我建議可以從身邊的食物入手，例如，早餐能吃水煮雞蛋就不吃煎蛋，晚餐能吃兩菜一東加主食，就不吃漢堡薯條加可樂，在我看來，只要遠離垃圾食品，你的體脂率就不會太高。

訓練

只靠控制飲食是遠遠不夠的，事實證明，在攝入熱量低於消耗熱量時，再外加力量訓練能對消耗脂肪和增加肌肉產生最好的效果。在小編看來，深蹲、臥推、硬拉這三大複合動作的主要作用是加速消耗脂肪，它們也能夠增加整體的肌肉量，但腹肌參與的比較少，所以，針對腹肌的隔離訓練時必不可少的。

至於訓練動作，小編建議不要採用仰臥起坐這種看似有效的方法，首先，它的標準動作不易掌握，稍不注意就會對脊椎、腰椎造成損害，其次，我認為仰臥起坐都是上半身運動，下半身靜止，所以其對下腹部的四塊腹肌刺激效果很有限，並且多數人的腹部脂肪都在下部，也就是所謂的小肚子。

而我最喜歡的動作就是單杠抬腿，它的難度要比仰臥起坐大，可以用最短的時間達到最大的訓練強度，同時，它是上半身保持靜止，下半身運動，這樣可以有效的鍛煉小肚子，也能更好的孤立腹肌，最重要的是，可以通過改變抬腿的角度，來達到鍛煉腹斜肌的目的。至於訓練頻率，一周三次即可，因為你可以天天做仰臥起坐，但做完單杠抬腿後，腹部酸痛感會很明顯，第二天根本無力再做。

檢驗效果並調整

做完第一步和第二步並不是就萬事大吉了，接下來就要檢驗效果，即每周選取固定的一天，早上起床後稱重，這樣不僅會給你一個可見的調整方向，還能讓你在小小的收穫中增加自信心。需要注意的是，既然一口吃不上胖子，也就不能一下減成瘦子，每周減掉約0.7%的體重是最大限度減少脂肪，同時最大限度減少肌肉損失的最佳選擇。例如，一個170斤的人每周要減少大約1.2斤。

如果沒有達到預期目標，則可以根據以下方案來調整。稍微減少熱量攝入（例如每天減少100卡路裡的熱量攝入），增加一點有氧運動（例如每周增加一次20分鐘的跑步）。相反，如裸體重下降得太快，這不一定是好事，也需要調整訓練方案。還要記住，體重只是衡量進步的一個指標，同樣重要的是力量的變化，以及身體外觀的變化。

堅持做以上的3步走計劃，當體脂率達到12%或以下時，就會看到明顯的八塊腹肌了，但由於腹部脂肪通常會比較頑固，這會導致臉部和手臂的脂肪可能會在訓練早期就出現變化，所以，關鍵是要有耐心。此外，選擇正確科學的訓練方法也是非常重要的，否則只能是白白浪費時間。