為什麼健身要先練腿？6個自重練習動作

很多人都有健身的想法，但卻不知道從何開始。附近沒有健身房、家中沒有器械、不了解健身動作，如果處於這樣的狀態，該如何邁出健身的第一步呢？

「開始健身」比「想清楚如何健身」更重要。

找到一個適合自己的訓練計劃，並快速完成，這才是開啟健身之路的合理方式。腿部鍛煉，是很多人的首選。

本文內容：

• 為什麼先練腿

• 腿部肌群介紹

• 練習動作講解

• 訓練計劃安排

腿部肌群是全身最大、力量最足的肌群，在這個前提下，無論是你是想要減脂、塑形，還是增肌，腿部練習都可以滿足你的需求。

想要減脂：腿部鍛煉不僅會涉及到腿部肌肉，還需要臀部、核心等全身多部位參與，可以燃燒更多熱量。

想要塑形：對男性來說，一雙粗壯、紮實的雙腿會讓身體更勻稱，如果是女性，緊緻大長腿的好處更不必多說。

想要增肌：作為最大的肌群，腿部肌肉含量高，提升空間巨大。

拋開膝蓋和踝關節，腿部肌群中較大的肌肉有股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌，對應下圖從左到右，所以腿部練習也主要針對這幾個部位。

與器械練習相比，自重練習較好的實現了增肌、提升腿部力量、柔韌性三者的平衡，比較適合剛開始健身的人群。如果是有一定基礎的健身愛好者，也可以通過自重+器械方式進行練習。

下面6個動作均為自重練習，內容包括動作要點+注意事項。

動作要點：雙臂前伸手掌疊放，保持單腳站立下蹲，要下蹲到最低高度，懸浮腳始終保持伸直且懸不能觸地。

播放GIF

注意事項：由於腿部力量及韌帶差異，不是每位初學者都能控制膝蓋穩定，如果動作完成實在困難，可以用下面3個方法降低難度。

播放GIF

1：站立在凸起平台上進行，這樣懸空腿就不需要刻意上抬。

播放GIF

2：手臂抓握輔助物，但注意不要以手臂為主導。

播放GIF

3：將單腳深蹲變為單腳站立，注意不能藉助慣性。（平台越高難度越大）

播放GIF

動作要點：目光平時，雙手向前疊放，進行左右側深蹲，支撐腳腳跟不要離地。

播放GIF

如果直腿一側內收，可以拉伸內收肌，如果外旋，可以拉伸膕繩肌。

播放GIF

注意事項：兩腳間距不能太接近

播放GIF

上半身垂直，不能前傾，正確動作是彎曲膝蓋，降低臀部。

播放GIF

動作要點：仰臥，雙手疊放在胸前，一側膝蓋彎曲支撐，另一側腿部伸直抬起，身體呈直線。

播放GIF

注意事項：支撐腳越靠前，動作難度越高。

播放GIF

動作要點：兩種方式，跳躍式雙手放在耳後，常規動作雙手在前疊放。

播放GIF

注意事項：跳躍式膝蓋落地時，不要過重。

播放GIF

動作要點：雙手在前疊放，雙膝不能內收，稍向兩側打開，平視前方，直至力竭。

靜態深蹲是鍛煉下肢的經典動作之一。

每個人踝關節承受能力不同，只需儘力蹲到最低，或利用其他物體輔助下蹲。

播放GIF

注意事項：身體不能前傾，也不能弓背下沉，腳跟不要離地。

播放GIF

動作要點：單腳腳尖踮在器材上，這樣可以增加動作幅度向，向上提升小腿腓腸肌，之後換另一側。

注意事項：做這個動作時，膝蓋要稍稍彎曲，下降時腳跟可以觸地。

練習原則：每位鍛煉者基本都是在剛開始的時候狀態最佳，體力充沛、注意力集中，所以練習動作建議從難倒易，這樣鍛煉效果更佳。

需要換邊的動作，也是先用力量較強一側進行。

訓練量：以上6個動作依次從難倒易，每個動作做到力竭後進行下一個。6個動作全部完成為一組，建議單次訓練在1-3組之間。