談蹲色變？深蹲，關鍵是掌握動作要點！拒絕因噎廢食！

轉載自百家號作者：自重徒手健身

深蹲——最好的下半身鍛煉動作（沒有之一），完美的深蹲可以鍛煉股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，還有豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等肌群。

另外對膝關節韌帶、肌腱等組織有很大的強化作用！深蹲也能增強我們的心肺功能。

因為腿部肌群的肌肉量佔據我們身體的大部分，所以練深蹲除了能有效增強腿部力量外，還能更有效刺激身體分泌生長激素，另外大肌群的刺激，對人體睾酮素水準也有提升作用，對增肌很有幫助，當然還有對男性能力的提升哈！

雖然深蹲是很好的健身動作，但很多朋友談到深蹲，就覺得做不好就容易傷到膝關節，反而不做！

但行走，是我們人體最基本的活動能力，如果我們膝關節過於柔弱，就容易在年長後出現很多腿部疾病，輕則疼痛，重則連基本的行走都很困難！

相信看到這篇文章的朋友都是熱愛健康強壯的。所以一個強壯的雙腿，是我們健身最基本的目標。

我們愛健身，不能到最後是一個上身發達但走路卻不穩的人吧！

因此小夥伴們不要因噎廢食，掌握深蹲的動作要點！鍛煉吧！擁有升降機般的大腿就是你的目標之一。

接下來就給大家說下深蹲要注意的重點問題，讓你不再感到害怕！

以標準徒手深蹲為例。

1、充分熱身

開始深蹲前必須做充分的熱身和柔韌性訓練，例如高抬腿等，提高關節和肌肉溫度，待膝關節分泌充分的關節液，另外拉伸也可以增強關節韌帶的強度，避免關節過緊導致過度摩擦而損傷。

2、彎曲方向

深蹲時，雙腳大致與肩寬，外八字微開20度左右，腳尖指向與膝蓋彎曲方向保持一致，不要內扣，我們做的時候可以側頭看下自己的膝蓋方向，及時調整。

全程腰部打直不要拱背，頭要目視前方。髖部彎曲同時屈膝下降，要有感覺像要坐在後面的凳子上一樣。新手待大腿與地面平行即可，因為角度越低，膝關節的肌腱壓力是成倍提升的。隨著訓練的提升慢慢地再去減小角度。另外要注意在起身時膝關節不要完全鎖死，保持微彎！

3、發力重心

起身時注意你的重心，受力不要全放在腳尖或後腳跟，靠前發力主要是股四頭肌，靠後偏向臀部肌肉，但放在腳跟容易重心不穩，因此要放在腳心，均衡發展，穩定性是第一位。區別就在於深蹲時臀部和膝關節同時彎曲。這點大家可以好好感受動作的發力。

4、速度要慢

我們的身體適合一般的速度進行運動，一直做爆發力運動你的關節遲早會哢哢作響，關節疼痛。建議所有的深蹲都遵循「2-1-2」原則。即下降時2秒，最低點保持1秒，起身時2秒，甚至你還可以更慢。

這樣的速度可以在練習中，讓你的關節和肌肉避免慣性參與，充分感受阻力，過程中要用心去感受肌肉關節的發力和控制。你也可以有時間偶爾低頭看下自己的動作是否標準，這樣的鍛煉效果會達到最大化。