打造手臂肌肉，掌握這幾個動作，助你快速增加臂部肌肉

手臂通常是很多健身小夥伴訓練的部位之一，擁有一副粗壯的手臂不僅能使身體的肌肉線條更好看，而且還能給人一種安全感。要想增加臂部肌肉，那麼就要先增加手臂的圍度。觀察很多健身房中的老司機，不難發現擁有強壯胸肌或者背部肌肉的，他們的臂部肌肉也很發達。這也證明了手臂訓練的重要性。

對於手臂的訓練，主要是針對肱二頭肌以及肱三頭肌。這兩塊肌肉是一對相互拮抗的肌群。我們可以在訓練中把他們分開訓練，手臂的訓練中其實就幾個簡單的動作，變化的是訓練角度。比如正握與反握，寬距與窄距等。通過簡單的調整訓練的角度，肌肉受到的刺激也會不同。

下面就給大家介紹一下幾個針對臂部訓練的動作：

1.曲桿杠鈴彎舉

首先使身體自然站立，使上身保持直立，雙手握住啞鈴，掌心向上。之後彎曲肘關節，使前臂趨向肱二頭肌。在整個訓練的過程中，注意要手臂發力，感受肱二頭肌的收縮。

可以根據個人的需要選擇寬距或者窄距，寬握主要針對肱二頭肌的內側頭，而窄距針對於肱二頭肌的外側頭訓練。每組12個，做3-4組。

2.肱三頭肌回扣

這個動作刺激的部位主要是肱三頭肌的內側頭。使雙腿自然分開站立，身體微向前傾，使頭頸與背保持在一條直線上。雙手緊握啞鈴並使手肘彎曲。呼氣，手臂向後伸直，讓雙手回扣，掌心向上感受肱三頭肌的收縮，吸氣，還原動作。每組12個，做3-4組。

3.直桿繩索下壓

這個動作是針對於肱三頭肌的訓練，使雙腿自然分開站立，使身體微向前傾，挺直腰背，雙手抓住繩索，呼氣時雙肩發力拉動繩索向下。呼氣時使繩索緩慢還原。在此過程中要注意使前臂與地面保持平行。

同樣可以根據自己的訓練情況選擇正握或反握，正握為肱三頭肌的外側頭，反握為肱三頭肌的內側頭。每組12個，做3-4組。

要注意的是，臂部的訓練不能一味的追求負重的大小。要注意保持均勻緩慢，這樣的訓練才是有效果的訓練。今天的分享就到這兒了，希望能對正在訓練臂部肌肉的你提供幫助。