打造清晰、優美和可見的肌肉是很多健身愛好者的目標。
在肌肉塑形（MD）訓練階段中，特定的高重複次數訓練方法刺激身體使用脂肪酸作為燃料來源，從而有助於燃燒皮下脂肪，燃燒了這些脂肪，肌肉線條才會顯現。
MD訓練範圍的特點：
燃燒皮下脂肪並增加肌肉條紋的可見度。
通過執行長時間、高重複次數的練習來增加肌肉的蛋白質含量。除了更清晰的肌肉線條，在某些情況下，這些練習也可以增加肌肉力量。
通過更好地適應有氧鍛煉，可明顯增加肌肉內的毛細血管密度，從而導致肌肉尺寸略有增加。
按照上面的要求，小編為大家制定了一套適合業餘健美運動員和力量訓練者MD階段的訓練計劃：
實際方案如下：
1. 在腿推機上以適當的負荷執行30 次重複。沒有任何休息，執行30 次杠鈴前推。
2. 將適當配重的杠鈴放在牧師椅彎舉長凳上，做30 次卷腹，然後立即做30 次牧師椅彎舉。
3. 接下來，躺在長凳上，執行30 次臥推，然後是30 次腿伸展、30 次仰臥屈腿，最後是30 次滑輪下拉。
01
腿推
鍛煉的主要肌肉
股直肌
股中間肌
股內側肌
股外側肌
1. 躺在倒蹬（蹬腿）機上，用座位支撐臀部，背部緊緊壓在靠背上。
2. 雙腳平放在平台上，與肩同寬，腳尖稍微向外傾斜。
3. 握住搖桿並鎖住重量片，準備進行蹬腿。
4. 慢慢地彎曲雙腿，讓膝蓋向著胸部移動。
5. 當膝蓋達到稍大於90 度（ 110度～115度）的角度時，慢慢伸直雙腿，返回到開始姿勢（在動作的最高位置不要鎖定膝蓋）。
6. 重複動作，直到完成所要求的重複次數。
02
杠鈴前推
鍛煉的主要肌肉
三角肌前束
1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。
2. 用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支架上取下。
4. 此時，奧運杠鈴在你的頭部正上方，肘部輕微彎曲。
5. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束（頭部前方），在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，並將其向上推到起始位置。
6. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。
7. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
03
卷腹
鍛煉的主要肌肉
腹直肌（上部和中部）
1. 平躺在腹肌練習長凳上，膝蓋彎曲，雙腳
固定在腳踝墊下。
2. 雙手和雙臂放在頭部後面。
3. 使用上腹部力量將頭和肩部從腹肌練習長凳上抬起。
4. 當腹直肌達到最大程度的收縮時，保持1 ～ 2 秒並返回到開始姿勢。
5. 為了保持工作肌肉緊張，不要讓軀乾（上斜方肌和肩膀）與長凳接觸。
6. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
04
肱二頭肌牧師椅彎舉
鍛煉的主要肌肉
鍛煉的主要肌肉
肱二頭肌
肱肌
1. 坐在牧師椅彎舉的長凳上。
2. 使用反握姿勢握住奧運杠鈴（掌心朝上），雙手與肩同寬。
3. 雙臂伸直（不要鎖緊），肱三頭肌靠在牧師椅的傾斜表面。
4. 開始動作時肘部要彎曲，並朝著肩膀向上彎舉杠鈴。
5. 肱三頭肌總是保持與牧師椅的傾斜表面接觸。
6. 慢慢地將杠鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
05
平臥推
鍛煉的主要肌肉
胸大肌（中胸部）
三角肌前束
肱三頭肌
1. 躺在水準長凳上，背部緊緊靠在墊子上，雙腳平放在地面。
2. 使用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離比肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。從支架上舉起杠鈴。
3. 在將杠鈴舉在胸部區域上方時，雙臂應完全伸直（不要鎖緊）。
4. 慢慢地降低杠鈴至觸碰到胸部的乳頭連線。
5. 一旦杠鈴輕輕地碰到胸部，就將它向上推到起始位置。
6. 在保持動作流暢、緩慢和受控的同時，執行所要求的重複次數。
06
俯臥屈腿
鍛煉的主要肌肉
股二頭肌
半膜肌
半腱肌
1. 面朝下俯臥在屈腿機上。
2. 腳踝放在腳踝墊下方，膝蓋放在長凳的邊緣。
3. 抓住屈腿機頂部的搖桿，以便在練習時保持身體穩定。
4. 抬起腳跟，使它們向著臀部移動。
5. 儘可能地向上，以實現最大的收縮。
6. 一旦到達動作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時保持對抗重量（不要讓重量片相互觸碰——保持目標肌肉緊張）。
7. 重複，直到完成所要求的重複次數。
07
腿伸展
鍛煉的主要肌肉
股內側肌
股外側肌
股直肌
股中間肌
1. 坐在腿部伸展機上，將膝關節的背面牢牢地壓靠在座椅的邊緣。
2. 將腳踝的正面放在腳墊下面，並抓住機器側面的搖桿。
3. 隻移動小腿，抬起所要求的重量，直到四頭肌的肌肉完全伸展。
4. 保持此位置1 秒，讓四頭肌做最大收縮。
5. 將重量片緩慢降低到起始位置，並重複動作，直到完成所要求的重複次數。
08
滑輪下拉
鍛煉的主要肌肉
背闊肌
肱肌
肱橈肌
1. 站在滑輪拉力器的前方，並使用正握姿勢（寬握）抓住拉杆。
2. 坐下來，雙腳平放在地板上，背部挺直，大腿固定在大腿墊下面。
3. 拱起軀乾，並向後傾斜。
4. 在整個動作過程中必須保持軀乾固定不動。
5. 此時，雙臂完全伸展，拉杆保持在頭部上方。
6. 通過向下和向後拉肘部來發起動作。
7. 把拉杆帶到頭部前面，直至碰到上胸部；保持1 ～ 2 秒。
8. 將拉杆慢慢恢復到起始位置，並重複該動作，直到完成所要求的重複次數。
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