致足球愛好者：如何保護好你的膝蓋？

對於業餘足球愛好者來說，膝蓋慢性損失是常見的問題。究竟應該如何保護膝蓋呢，本文提供了最強攻略。

為什麼膝蓋特別容易受傷？

足球運動是發生受傷狀況最高的運動項目之一。除一般的擦傷外，最常見的損傷有踝關節損傷、韌帶損傷、膝關節損傷...今天，小享就主要講講膝關節損傷。

膝關節是人體受力最大、結構最複雜的關節，沒有之一。不管參與什麼活動，都離不開伴有膝關節的參與。

因為比賽不是很激烈，賽程又不是很密集，動作也不大，所以業餘足球愛好者膝關節的急性損傷相對少見，多數為慢性損傷，而且發生率非常高。

膝關節由股骨、脛骨、髕骨、腓骨四根骨頭組成，骨骼之間靠韌帶連接，主要為交叉韌帶、側副韌帶、關節囊、半月板等。膝關節活動範圍大，能屈能伸，能內外旋，能前後側、內外側位移。

正是因為活動範圍大，就很容易造成膝關節磨損，而運動時的磨損為正常行走時的11倍，發力瞬間（射門、大腳）甚至可高達20倍。

因此，足球運動員的膝關節磨損更為厲害，引發關節退行性變化和軟骨勞損。

01

膝蓋的常見傷病

1.半月板損傷：利用腳內側或腳外側突然變向扣球時容易發生急性半月板損傷，多為半月板的撕裂；

2.內側副韌帶損傷：多發生在大力推射，小腿過度外展的情況下；

3.外側副韌帶損傷：相對發生率較少，主要發生在大力外腳背抽射後；

4.十字韌帶損傷：多發生於帶有膝關節旋轉的一些動作，包括主動動作（玩砸了的馬賽迴旋、單足支撐的踩球旋轉），和被動的旋轉（關節遭到外部衝擊）。

急性損傷後的主要表現

1.膝關節怪異形態

由於某韌帶的功能喪失，導致膝關節發生形體變化，關節活動也出現不同於正常活動方向。

2.膝關節疼痛

輕度韌帶損傷時變現為關節某處突然疼痛但立即減輕，甚至受傷者能繼續堅持比賽；

重度韌帶損傷時（如韌帶斷裂、多處韌帶損傷）會有劇烈的撕裂樣疼痛，有人甚至能聽到韌帶拉斷瞬間的「啪啦」聲；

3.膝關節腫脹

可變現為局部或全膝關節，主要是由於損傷當時膝關節內積血所致。由於膝關節是個半封閉的結構，一點點積血都能引起嚴重的腫脹。

如果腫的很大，往往可能是韌帶完全斷裂的先兆，通常會伴有關節表面皮膚的淤血。按壓髕骨會有浮動感（浮髕試驗陽性）

4.膝關節局部凹陷：凹陷處韌帶的斷裂

急性損傷必須立即就醫，韌帶的自我修復能力在人體器官中屬於弱的，拖得時間越長造成的傷害越不可逆。

損傷當時必須馬上停止運動，冰敷或噴葯降溫，減輕疼痛與腫脹。搬運傷者途中要盡量避免膝關節的活動，以免造成更大的損傷。

無論是韌帶還是半月板，其診斷都只能靠核磁共振才能確診。

膝關節慢性損傷的預防

1.踢球之前的準備活動一定要做充分：千萬不可什麼熱身都不做就上場，上了場還經常做高難度動作耍帥，長此以往就給膝蓋埋下了隱患。

大家可在踢球前進行勻速慢跑，大概10分鐘左右就可以。這樣做可以迅速升高膝關節腔的溫度，增加膝關節內血供，從而大大降低運動起始時的膝關節磨損；

2.學會跳起後正確的落地姿勢：雖然足球相對籃球跳躍動作較少，但是也要經常跳起爭頂頭槌或者偶爾做出「跳水」動作。

合理的落地姿勢可以大大降低對半月板的衝擊和磨損，預防膝關節損傷。跳起之後落地注意要用前腳掌先著地，膝關節要略微彎曲，身體微微向前傾，把身體重心調整到前腳掌這塊兒，儘可能避免膝關節側向或扭曲動作。

如果在跳起時有對抗導致落地不穩，注意要順勢倒地，不要強加其他反向力量，摔倒的損傷遠比強行找平衡帶來的損傷小的多；

3.平時注意加強腿部肌肉和半月板的鍛煉：其它我就不說了，跳繩大家都會吧，喜歡踢球的人多跳跳繩肯定是有幫助的。

4.當膝關節出現不適時，必須立即停止運動，休息3周甚至更久：膝關節一旦出現不適，肯定是發生了損傷，此時短暫的休息可以避免長時間的病休；

5.如裸體能下降不能在保持動作的合理性時一定要停下來休息：很多人的膝關節損傷都發生在踢空、坐球車、打滑摔倒等行為後，這與肌肉疲勞，關節穩定度下降不無關係；

6.不要在太硬和不平整的場地踢球：硬場地要穿緩衝相對較好的TF球鞋，不平整坑坑窪窪的場地不踢也罷，大家都還年輕，踢球機會有的是，上了歲數的人更要注意，身體恢復機能已經下降，不要覺得自己是球場老炮兒什麼都能應付；

7.選擇適當的護具：如果已經發現自己的膝關節有不適的情況，除了休息外，還可以在運動時選擇性的帶上護膝等裝備；

大家不要有誤區，護膝最大的作用不是保護外來性衝擊力，而是協助維持關節的穩定性；

8.運動結束後的拉抻同樣重要：大部分業餘球員最業餘的表現就是——運動後立馬坐下休息，等身體涼快後走人。

這其實是不對的，在劇烈運動結束休息好後應該適當地再慢跑一會兒，然後再做做拉抻。

這樣不僅對膝關節、對踝關節、腰及其他幾乎所有運動關節和肌群都有好處。我們沒有職業球員所能享受的理療師，只能靠跑步和一些拉抻練習來放鬆運動後的肌群。

－end－

更多驚喜

推薦閱讀

點擊題目或圖片均可查看

客服電話：400-8766-599

商務合作：13020270681

商務郵箱：[email protected]