保護膝關節從細節做起

生活中，大家都知道運動能強身健體，但不注意防護或是運動過量，就容易導致膝關節的損傷。如何保護膝關節？讓我們從細節做起。

了解膝關節

膝關節的構成

人體的膝關節主要由股骨遠端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關節囊、半月板、滑膜，還有前交叉韌帶、後交叉韌帶、內側韌帶群以及外側的韌帶群等。

膝關節能承受多大的壓力

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0；

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1至2倍；

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3至4倍；

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍；

打球和上籃膝蓋的負重是體重的6倍；

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。

預防膝關節損傷有方法

運動前先熱身

做好熱身運動，能夠有效減少運動損傷。

選擇適合自己的運動方式

根據身體情況選運動，例如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動；中老年人最好選擇散步、太極拳等溫和運動。

選擇合適場地

調查顯示，部分運動損傷與場地不合格有關。

動作要規範

調查顯示，由於技術動作不正確而導致的運動損傷也不在少數。在運動健身時要注重身體基本素質鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

提高自我保護能力

如摔倒時，立即屈肘低頭，團身滾動，切記直臂或肘部撐地。由高處跳下時，要用前腳掌著地，並注意屈膝、彎腰、兩臂自然張開，以利於緩衝和保持身體的平衡。

穿對鞋 鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

這些動作要少做

深蹲

深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。

蹲馬步

蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。

上下樓梯或者登山

上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

急停急轉

急停急轉容易導致膝蓋處的韌帶拉傷，或者使半月板損傷。

小貼士：每天抬腿能護膝

抬腿的動作可以增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量，增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

上班時也可以嘗試這個動作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。（圖片來源於網路，綜合科技日報、人民網、華龍網）