啞鈴是健身中非常重要的器材,一對啞鈴可以初步滿足健身入門者的基本要求。下面我會針對每個肌群介紹啞鈴的一些使用方法:
一、胸肌胸肌主要由上胸(鎖骨部分)和下胸(胸骨部分)組成,一個飽滿的胸肌對於體形至關重要,為了打造發達的胸部,需要針對上胸、下胸、胸肌外側、胸肌內側進行訓練。
另外每次做完以後,最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做,隻到做不動為止,不但增強耐力,還能最大限度的刺激肌肉生長,從而得到更大的力量。
10公斤的做15下,力量不算大,正常吧, 想鍛煉力量當然是大重量,小重量是練你的耐力,力量方面不明顯,打個比方,即使10公斤的你能做100下,給你個30公斤的你未必能弄10下,對麽。 所以要大重量來搞,每次一回做8到12下,每天做6次夠了,每次之間休息不要超過一分鐘。 我說的8到12是什麼重量呢? 比如你第一把準備做12個,那你要保證你絕對絕對做不起第13個!。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
?最後說說速度,練力量的話,不是很重要,但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力,也就是一瞬間打出的力量,方法是在你發力彎舉的時候速度要快,放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧,它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他,如小臂,玄3頭肌。最好都練一下。
- 鍛煉手臂力量簡單的俯臥撐和引體向上開始。每天各做4組,每組次數根據自己的能力制定。
- 簡單的啞鈴練習。啞鈴上舉,啞鈴彎舉都可以很快的增加手臂的力量。練習4組,每組15個左右。
- 握力棒練習對增加手臂的力量很有幫助。根據自己的能力選擇合適的握力棒,每次練習4組,每組20個左右。
- 臥推杠鈴可以更好的刺激整個手臂的力量的增長。練習4組,每組15次左右。
- 注意事項:平時多練習俯臥撐,有空練習握力棒和啞鈴,有大段時間可以練習杠鈴臥推。提前做好準備活動,運動強度要合適,不要過量。