減肥就要會運動，你運動錯了，白費力氣！

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簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。

要求每次鍛煉的時間不少於1小時（一般30分鐘就可以了），每周堅持3到5次（要是減肥期間，最好每天一次）。

這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

所以說，您要是體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議您選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車，或者做做有氧的「五行健康操」，或者「波比跳」什麼的。

這些運動，不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的，而且還簡單易行。

有氧運動首創者的健身觀點庫珀可謂美國知名的預防醫學重量級人物，他長期擔任美國總統的私人醫生，曾是「有氧健身運動」的首創者。他認為每個人生命的長短和品質完全取決於個人對疾病的預防，而不是醫生和其他什麼人所能左右得了的;與預防相比，任何挽救生命的醫療措施都顯得為時已晚。

庫珀憑自己的實踐經驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

1.適度鍛煉。大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過24公里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，或者每天一次，每次30分鐘。庫珀認為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌症的危險。

2.疾走健身。庫珀認為疾走（一公里15分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑差，而且還免除了跑步對膝關節的損傷。

3.見縫插針。不一定非要在體育館裡鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天拖地15分鐘，洗車10分鐘，做家務10分鐘，一樣有效果。

4.交替鍛煉。比如今天騎自行車，明天慢跑;或者跑步時速度時快時慢，增強對心臟的鍛煉。

5.不以體重論健康。鍛煉通常能降低體重，但體重並不能說明什麼。勤於健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標準而憂心忡忡。

6.多管齊下。健身是一個系統工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但並不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒、控制飲酒，精神不要過於緊張。

7.從娃娃抓起。父母要以身作則，幫助孩子養成健身的好習慣。家長要了解孩子在學校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進行彌補。比如，如果學校離家不遠，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學。孩子放學後要讓他們遠離電視或電腦(至少1個小時)，督促他們做一些戶外運動（運動一個小時）。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

【常見的有氧運動】常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩，跳「五行健康操」做「波比跳」做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續，時間長。

同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲，仰臥起坐，平板支撐，等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。

【有氧運動的好處】有氧運動的目的在於增強心肺耐力。

在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。

而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。

當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。

同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的「燃料」是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些「燃料」都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些「燃料」以獲得動力。

與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒「燃料」(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。

人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。

有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。

而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細跑中，身體內的葡萄糖得到了充分的「燃燒」，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。

減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。

有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。

如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人，應當做無氧運動。

【有氧運動和無氧運動】人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應)，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧代謝時，充分氧化1個分子葡萄糖，能產生36個ATP(能量部門)的能量;而在無氧酵解時，1個分子的葡萄糖僅產生2個ATP。

有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。

然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。

這些產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

所以無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。

人體預存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米後就全部用完，跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。

跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉痛的物質。

這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也調動不了脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖（由澱粉提供）無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。

跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量，而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣消耗澱粉、脂肪和蛋白質，故此類運動的後段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。

運動的前段大約五分鐘先調動澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由調動脂肪來供應，如不節食，即使一小時的有氧運動，只能調動食物裡的澱粉和脂肪，調動不到人體內積存的脂肪，對減肥仍然無益;節食後，一小時的有氧運動才有機會調動到體內的肥油。

國家二級公共營養師

中國營養學會會員

中國農業大學食品專業

IFBB運動營養師

國家高級健康管理師

大眾衛生部撰稿人

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