健身器材 篇九：腿粗？傷膝？腰疼？不科學的鍛煉方法，是用動感單車自殘！

腿粗？傷膝？腰疼？不科學的鍛煉方法，是用動感單車自殘！

高效減脂，增強心肺，力量強化

勁感音樂，炫酷燈光，火爆氣氛

動感單車一直是健身房裡廣受歡迎的有氧健身器械

也被很多人選擇用以家用健身

有一些容易忽視的鍛煉誤區

不但達不到預期效果，還損傷了身體

一，腿粗

動感單車屬於有氧代謝佔主導的器械，所以說脂肪消耗為其主要供能

一節標準時長的動感單車課，會消耗500大卡以上的熱量，減脂能效是很高的

可為什麼有些人騎完動感單車會有腿粗的感覺？

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肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，導致肌肉纖維膨脹，產生撐脹感，被稱為泵感

這種腿粗的感覺，在深蹲、跑步等下肢強度鍛煉時也經常會出現，屬於正常現象

一般持續十幾個小時或幾天，停止鍛煉或身體適應後就會恢復

想要確證，可以用皮尺測量數據比對

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在高強度條件下，會轉入無氧代謝，增加一定的肌肉量

但很少有人能高阻力高配速鍛煉堅持一節課的時間，如果只是衝刺階段、持續較短，即使腿部肌肉略有增加，比起減掉的脂肪來說也是可以忽略的

實在擔憂，不妨監控心率，適時調整鍛煉強度，控制在最大心率的75%以內

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不要腳尖向下，不要使用腳尖或足弓發力，那樣可能會讓腿部發力不均勻而致局部肌肉突起

腳指後方部位是整個腳掌的最寬處，應將其踩實在踏板中軸線上，偏內側

用前腳掌發力踩動踏板，腳掌與地面保持平行，畫出趨近圓形的軌跡

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運動使得肌肉緊張，柔韌性下降，僵硬了自然會顯粗

做一些拉伸動作，可以放鬆肌肉，緩解疲勞，增強彈性和延展性，改善線條，讓其更勻稱協調

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二，傷膝

在日常生活和運動中，膝蓋承受壓力是一件非常普遍的事情

動感單車鍛煉也會造成一定的膝關節磨損

選擇規範的姿勢、合理的強度、科學的方法，能將磨損降至人體可接受的範圍

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熱身是為了加速血液循環、調動心肺機能、激活神經肌系統，

讓膝關節內粘滯的韌帶和肌肉活泛起來，好應對接下來的摩擦和衝擊

熱身與拉伸不可混淆，熱身是事前準備，讓身體活躍起來；拉伸是事後處理，目的是讓身體得到恢復和改善，放到鍛煉前反而會妨礙運動能力表現

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選擇坐姿時，要把車座調適得當

車座太低，無法將腿伸展充分，膝蓋過於緊繃，對前側造成很大壓力

車座太高，伸腿變得很吃力，過度伸展，則令膝蓋後側承受很大拉力

貼近車座站立，抬起大腿平行於地，車座高度與其大致平行

坐上後將踏板蹬至最低，腿部伸展完全，膝蓋稍有彎曲

這樣才會給膝蓋適度的緩衝太空，避免經受過分擠壓和拉扯

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不獨動感單車，任何健身器材超負荷鍛煉都會傷害身體

阻力過大，速度過快，起初只是吃力，長期重複周轉給膝蓋造成不可挽回的傷害

除了阻力和配速，間歇時間也是影響鍛煉強度的重要因素

建議每次鍛煉45~60分鐘，每周進行3~4次，給膝關節充足恢復時間

三，腰疼

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車把過低，人要向下俯趴彎腰，骨盆前傾；車把太高，身體緊繃僵硬

車座太靠前和太靠後也會造成脊椎腰椎的過分壓縮

這些都可能會令腰肌及腰椎被過度拉伸或擠壓而造成疼痛、損傷

車把一般約略高於車座一到兩個拳頭，新手或基礎力量弱，適當調高可以讓後背壓力小一些

車把車座的距離約同於肘部至指尖的長度

每個人身體柔韌度不一樣，依上所述大概調整後，先騎動感受一下，身體是否彆扭，動作是否順暢，花點時間，求個安全

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邊騎邊扭動，貌似帶動了腰腹肌群的鍛煉，但卻打破了脊柱的S型平衡，使得腰椎承擔了更多的慣性衝擊，顧此失彼了

騎行時背部自然彎曲，不要挺直僵硬，也不要彎曲過度

收緊腹部，保持上半身穩定，可以分擔頸椎腰椎受到的衝擊力

以腿部為重心和發力，不要用腰部發力

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辦公室長期前傾久坐，在家玩手機時半躺半靠，走路跑步時彎腰駝背，諸多不良姿態造成脊柱彎曲增大，腰椎弧度變形

而且日常鍛煉中下背部又是相對較少鍛煉到的部位

以致很多人都有腰部核心力量薄弱的問題，進行動感單車等強度較大運動時，問題更突顯

所以除了矯正不良姿態，還要加強一些腰腹核心力量的鍛煉

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