哪個動作能比較快地練出背部肌肉？

背部肌肉是一個比較大的範疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。佔的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。

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如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單杠的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！首先採用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過杆，此時大臂盡量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

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需要有效的激活背部肌群，你需要注意這幾點。

1、念動一致。鍛練背部的時候，由於我們看不到背，因此不能像練二頭那樣給到視覺上的快感，因此你需要更集中注意力在你的背部肌群，做到念動一致。

2、體態調整。側身站在鏡子面前，檢查一下你自己是否有含胸駝背，或者是圓肩的問題，如果有，那麼你需要先放鬆一下你的身體前側的肌群。

3、激活背闊。背闊肌有一個非常關鍵的功能，就是將手肘向體側做內收。大臂和小臂成90°，然後將你的雙肘用力的向身體兩側貼緊，腋下用力收緊，背闊肌立馬就會被激活，手肘打開再非常用力的收緊重複20次。

4、深度激活。不僅要大量的激活背闊肌，還要讓背部更多的肌肉也參與進來。因此除了要將雙肘向體側用力的收緊，還要將手肘向後伸，感受到這些肌肉一起協同發力，更加劇烈的收縮。動作很簡單，但是要做好非常的累，如果在做這個激活動作的時候你沒有感覺到非常的用力，那麼你就需要多多的練習以加強背部肌群的發力感。背部肌肉啟動的能力練好了，那麼你再做高位下拉，俯身劃船等背部訓練的負重動作才能事半功倍，肌肉才能長得更好。以上，就是小編，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的經驗所談了，寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路！