瘦腿又瘦腰，張開雙腿就能做到 ? 體式精選

嗨，伽人們早安~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

戰士二式作為戰士三式中的第二式 ，這是一個力量與平衡兼濟的姿勢。

雙腳分開的距離取決於個人的靈活性與力量，還有腿的長度和耐力，所以不要勉強自己哦。

體式益處：

緊實臀肌，雕塑優美形體。

鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。

打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官。

影片教學

動作分解：

1、兩腳分開一腿的距離，手臂向兩側打開，雙腳在手腕的正下方，腳尖朝前，左腳稍內扣，外側與墊子外緣平行，右腳腳尖外轉45o，腳跟內轉45o，使右腳跟和左腳心在一條直線上。右腳尖的朝外的方向以腳的第二根第三根腳趾為主。

2、手臂向兩側展開，肩胛骨內收，打開胸腔，肘關節窩朝上。

3、吸氣，雙腿肌肉收緊上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝蓋完全轉向右側，呼氣，屈右膝，右小腿與地面垂直，大腿基本與地面平行，膝蓋在腳踝的正上方。

4、右腿膝關節向外打開，朝向第二三腳趾，大腿內側充分伸展。左腿肌肉收緊外旋，膝蓋上提，將力量推到左腳外側，骨盆中正。

5、臀部不要向後翹，微收尾骨向內，軀乾與地面完全垂直，力量放在兩腿中間，再打開髖部。脊柱向上延長，保持頸部後側伸展，慢慢扭轉頭部，眼睛看向右手方向。

6、收回時，吸氣頭回正，伸直膝蓋，呼氣雙手落在髖關節上，轉正腳趾。

7、再以同樣的方式做反方向。

正誤對比圖：

解剖圖—鍛煉到的肌肉：

輔助練習：

進階練習：

練習提示：

1、膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。

2、保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

注意事項：

若有心臟或血液循環問題（如高血壓），不練習此體式。

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