減脂期間怎麼吃？吃什麼？是個大學問

減肥期間肯定會聽到很多人說這個不能吃，那個需要控制，因為會影響減肥的效果，亂減肥，可能還會使人變得更胖。很多人會問，我很想減肥，可是又不知道怎麼控制食量，怎麼搭配營養，吃得多想控制住，吃得少又怕沒有營養，該怎麼辦呢？

下面小課堂開始啦！

1.減脂=攝入熱量＜消耗熱量

所以吃什麼不是最重要的，最重要的是控制熱量的攝入，保證熱量赤字，這個是減脂的一大前提。

2.熱量並非生而平等

雖然說減脂什麼都可以吃，但是脂肪含量相同，不一樣的食物還是有很大區別的。比如說100g豬油脂肪與100g橄欖油脂肪。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸，就是差脂肪，除了熱量沒有其他價值，甚至還會造成心血管疾病；而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪，是對身體有益的，能降低膽固醇。所以，同樣重量的脂肪，同樣的熱量含量，橄欖油中的脂肪要好一些。

3.少油、少糖、少鹽應該引起重視

少油：是指少吃那些含油量比較高的食物，比如油炸燒烤、烤肉、烤魚、油炸雞排、烤串、火鍋、薯片等。

少糖：是指那些容易被人體吸收的糖，比如奶茶、蛋糕、糖果、巧克力、冰淇淋、飲料、餅乾等。

少鹽：這個可能大家都是沒有概念的，簡單來說就是口味鹹的或者口味重的，比如：鍋巴、鹹菜、醃肉、辣條、麻辣燙等。

以上介紹的只是一小部分，這些都是大家日常生活中最喜愛的食物，大家也正因為口感能滿足自己的內心而無法自拔，但為了減脂，這是非常需要控制的。

減脂期間吃什麼？

1.水煮西蘭花：它可是在減脂餐裡出鏡率最高的蔬菜，有「吸脂大王」的稱號。其實，對於西蘭花最大的感受就是飽腹感強和纖維素含量豐富、熱量很低。只要你在減肥期間不知道吃什麼，你可以毫不猶豫地選擇它，常吃它，不僅瘦了，便秘問題也解決了。

2.香煎雞胸肉：雞胸肉補充蛋白質，而且脂肪含量較少，飽腹感強。不少人只會水煮雞胸肉，一方面只會水煮，而且省事，另一方面是對熱量要求比較嚴格。其實只要少油少鹽的烹飪方法，其熱量差不了多少。很多人選擇水煮，更多的原因是不會煎，總是會煎柴。雞胸肉的口感不好，但其營養價值高，在減肥期間是補充蛋白質的最優選擇之一。

3.耐餓蔬菜類：菌類的各種蘑菇、香菇、木耳；藻類的海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻；

各色菜花、豆角；深綠色的葉菜，如菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等這類蔬菜體積大、熱量密度低、微量元素含量豐富，飽腹感非常好，推薦作為減脂期間的首選。

4.低能量蔬菜類：番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜水分多，質地較硬，熱量低，適合作為墊食使用。

5.南瓜：中豐富的類胡蘿蔔素在機體內可轉化成具有重要生理功能的維生素A，從而對上皮組織的生長分化、維持正常視覺、促進骨骼的發育具有重要生理功能。南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空，控制飯後血糖上升。果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

6.茄子：茄子的營養也較豐富，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維 生素以及鈣、磷、鐵等多種營養成分。特別是維生素P的含量很高。茄子中維生素P的含量很高，每100克中即含維生素P750毫克。能增強人體細胞間的黏著力，增強毛細血管的彈性，減低脆性及滲透性，防止微血管破裂出血。

7.柚子：柚子中有一種苦味，這種味道的來源是「類黃酮」，學名「柚甙」，它能起到抑製食慾的作用。柚子包含能夠促進新陳代謝的檸檬酸和能利尿的鉀，果肉還有豐富的膳食纖維，常吃可以調整腸胃，改善便秘，還能消除浮腫。

8.蘋果：蘋果中含有果酸，能夠加速身體的新陳代謝，去油排毒。它所含有的豐富維生素，能夠促進身體的消化吸收，在具有較強的飽腹感同時，也能避免熱量轉化為脂肪在體內堆積。

9.橙子：橙子大家眾所周知維生素是非常高的，橙子當中含有膳食纖維，有助於排毒，維生素C、鈣、胡蘿蔔素等含量都高，經常吃柳橙不僅能加快脂肪代謝，還能有效預防營養的缺失。

10.番茄：番茄獨特的酸味能夠刺激胃液的分泌，從而更好地消化食物。番茄中的膳食纖維有利於身體排出廢物，而且番茄中富含豐富的果膠，在給你飽腹感的同時，能夠吸附體內脂肪。但是不要拌白糖吃，這樣番茄自身的營養流失，糖量增加人體吸收後反而更容易胖。

11.豆類：豆類對身體本身是非常有好處的，它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。雜糧、豆類、蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

粗糧麥類：雜糧對身體是非常有好處的，將雜糧和豆類熬製起來也是很有營養的，蕎麥、燕麥、大麥、蓧麥、小麥等，其中燕麥和蓧麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

減脂期間十大注意：

杜絕喝碳酸飲料、含糖果汁和含糖優酪乳，在買優酪乳時盡量挑選低糖、非風味乳。

喝茶並沒有傳說中那種誇張的「刮油減脂」功效，但是多喝茶總比喝飲料好，熱量沒有碳酸飲料那麼高，而且能刺激胃液的分泌，對消化不良的人是個不錯的選擇。

切記不能吃過油膩的食物，動物內臟少吃，含糖餅乾類的零食不要吃。油炸燒烤類食物也不要碰。

糖類食物少攝入拒絕速溶咖啡、冰淇淋、奶茶、巧克力、糖果、沙拉、果醬、高鹽高糖高油食物是減脂的最大禁忌。

早餐不吃或者少吃，這是個錯誤的減脂方法，早餐可以喚醒身體的各種機能，使倡導蠕動，規律吃早餐不但可以減少肥胖、還可以減少患糖尿病、心血管疾病的危險，對長期的身體健康有益。

不管是低糖還是低脂，最終還是要控制總熱量，做到均衡飲食是減脂中最重要的。

完全不吃主食一旦恢復正常飲食體重會迅速反彈，因為胰島素會引起抵抗，且機體利用脂肪蛋白質供能，產生的肥料更多，加重了身體負擔。

飲水會使體重增加也是錯誤的，只有飲水不足才會引起人體不斷蓄水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，從而導致肥胖。

與脂肪絕緣也是不可行的，脂肪類食物耐消化，抗餓，進食後減少對澱粉類食物以及零售的攝取，對減脂起到積極的作用。

吃辛辣食品減脂，人們認為吃辣容易流汗，吃一點已經能讓人有飽腹感了，認為吃辣有減肥的功效，其實長久下去會影響胃部的機能，嚴重者會引起胃痛以及胃出血的後果。長期吃太多刺激性的食物會讓皮膚變得粗糙，各種皮膚問題，得不償失。

減脂並不是一天兩天的事情，堅持是減脂成功必不可少的決心。