手臂粗會為很多女生帶來困擾
特別是夏天
讓人很難自信地穿上漂亮的
無袖裝、弔帶裙等
手臂粗的原因可能是平時手臂活動太少
導致手臂處脂肪堆積
比如一些白領
也可能是過度訓練和使用
造成肌肉塊過大
比如帶小孩的媽媽
想要練出完美的手臂曲線
又不想把手臂練粗
進行瑜伽練習是一個非常不錯的選擇
瑜伽不僅能平復我們的內在波動
同時也能塑造出絕對漂亮的手臂
電視劇《歡樂頌》裡曲筱綃的扮演者王子文
通過勤練瑜伽
塑造出了完美的手臂和背部曲線
還上了熱搜
收穫了一大批粉絲
瑜伽的許多姿勢
都能夠增強上背部和雙肩的力量
並且不會使肌肉形態變粗
下面,小編介紹5個
能塑造手臂曲線的瑜伽動作
這些動作能讓你練出適合你體型的
修長緊實的肌肉線條
讓你自信地穿上那些露出手臂的衣服
靠牆半犬式
● 開始時,面對一面牆站立,雙腳打開與髖同寬。
● 雙手推牆,與肩同寬,和軀乾成一條直線,與地面平行。
● 前側肋骨向內收緊,下腹部上提,拉長下背部,不要有任何弓起。
● 當手臂上側的外部圍著臂骨(見圖片中的「活動箭頭」)向內收緊時,所有手指關節均勻用力按壓。
● 保持雙肩外側和身體兩側延長,同時雙肩內側和頸根部放鬆。
下犬式(Adho Mukha Svanasana)
● 開始時,雙腳和雙手著地,雙膝打開與髖同寬,雙手打開與肩同寬。
● 膝蓋盡量綳直,背部不要塌下或弓起。
● 雙手向肩部前方移動幾厘米。
● 腳趾向下捲曲,提起臀部,然後伸直雙腿。
● 用力推雙掌,將更多的力量帶入下半身,以幫助提起骨盆。
● 10根手指均勻向下用力。
● 雙臂保持挺直,上臂外側內旋,以擴展上背部。
● 胸腔前部內收,雙腿向後用力推。
● 向遠離腳趾的方向拉伸腳跟,腳跟向地面方向拉。
平板式
● 從四肢著地開始,雙臂伸直,雙肩垂直於手腕上方,掌心平放於地面。
● 向下回勾腳趾,雙腳後退直到雙腿伸直,雙腳打開與髖同寬。
● 保持肩部、臀部和腳跟在一條直線上,核心區域和股四頭肌收緊。
● 向內穩固上臂外側,放鬆頸根部,伸展胸部,將重心均勻分布在所有指關節上。
● 眼睛看向前方。
四柱支撐式(Chaturanga Dandasana)
● 眼睛向前看,當雙肘屈曲90度時保持前側肋骨向內收。
● 肘部向內,垂直於手腕上方,肩部下沉到與肘部在一條直線上。
● 眼睛看向前方,肩部上提。
● 上背部打開,不要聳肩,肩胛骨向後背下拉。
側平板一式(Vasisthasana)
● 左掌放於瑜伽墊的中心位置,向左側翻轉身體,左腳外側著地。右腳放於左腳上面。
● 左掌用力按壓地面,肩部遠離耳垂,右肩位於左肩正上方。
● 收緊腹斜肌,上提臀部,臀部上下對齊。
● 向上伸直右臂,眼睛看向側邊或上方。
● 另一側重複進行。
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