《柳葉刀》：20%中國人死於吃錯飯！到底應該怎麼吃更健康？

最近，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析。

這項統計追蹤了全球195個國家、從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢，分析了世界各國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率。結果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃的食物不健康導致的。

紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，中國處於倒數第二檔

在這個研究中，中國被點名兩次。中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於倒數第二檔，比我們經常認為飲食不健康的美國還要高；2017年，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名……

我們在食物選擇和吃飯時到底有什麼問題？該如何調整？

1、從這次柳葉刀的分析來看，中國人的飲食結構主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。

2、平時生活中要控鹽限鹽，有意識地避免過鹹的食物。

3、多吃水果，且純果汁代替不了水果。

4、多吃全穀物，雜糧雜豆替代精米白面。

中國人吃飯有什麼問題？

從這次柳葉刀的分析來看，中國人的飲食結構主要有三大問題：鹽吃太多，雜糧和水果吃得太少。研究數據顯示，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。

15大風險因素中，高鈉飲食、水果和全穀物太少是最高的三種

鈉攝入太多

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6克，但從最近幾年我國的調查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，遠遠超過了推薦量。

鹽吃多了對健康是危害是很多的。大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。

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放鹽的時候悠著點

全穀物吃得太少

全穀物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、穀皮及天然營養成分的穀物。

我們吃的穀物一般都是「精製穀物」，比如白米、白面。精製加工後的穀物幾乎只有澱粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，吃下去後消化速度也很快，非常不利於血糖和體重的控制。和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物，多吃全穀物可降低結直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險。

生活中精製穀物吃得太多

水果吃得太少

水果富含膳食纖維、維生素、礦物質和多種植物活性物質。研究發現，增加水果攝入可降低心血管病和食管癌、結直腸癌等多種癌症的發病風險。早在2002年，世界衛生組織WHO發布的《世界衛生報告》中就將水果攝入過少列為十大死亡高危因素之一。我國膳食指南推薦我們每天吃200-350克的水果。遺憾的是，我們國家人均的水果攝入量偏低。

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如何改善飲食？

針對柳葉刀這個研究，建議大家平時在安排自己和家人的飲食時要注意：

控鹽限鹽，減少鈉的攝入

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，除此之外，是味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的「隱藏鈉」也是鈉的重要來源。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每日攝入鹽少於6g，但我們每天吃鹽的量都超過10克。

要吃更少的鹽 | 123rf.com.cn正版圖片庫

建議大家平時有意識的避開過鹹的食物，比如醃菜、火腿腸這些食物都要少吃。自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。同時，自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽杓）減少食鹽的用量；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽；多採用蒸、煮等烹調方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。另外，在選購包裝食品時，注意看營養標籤，盡量挑低鈉產品。

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多吃水果

我國膳食指南建議每天吃水果200-350g左右，建議大家天天吃水果；如果擔心吃水果長胖，可在餐前吃水果，利於控制進餐總量；兩餐之間吃水果，既能補充水分，又能獲取豐富營養。特別需要提醒大家，果汁不能替代水果，盡量吃完整的水果，少喝果汁，即使是純果汁也要少喝。

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要多吃水果

多吃全穀物，雜糧雜豆替代精米白面

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、菜豆等）50-150克，相當於一天穀物的1/4-1/3。

這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時，可在白米中放一把糙米、燕麥等來煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。

日常飲食中要加入全穀物

參考文獻：

[1].Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

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[8].中國居民膳食指南2016版.中國營養學會

[9].《食物與健康——科學證據共識》.中國營養學會.

決定了，明早去吃雜糧煎餅！

本文來自果殼

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