來源： MuscleFitness肌肉與健身
導語本文選自FLEX雜誌2018年4月刊——五星級的六塊腹肌。
克里斯·巴姆斯特德
生日：1995年2月2日
身高：6英尺（185cm）
體重：225磅（比賽時），
225磅（休賽時）
出生地：加拿大安大略省
居住地：加拿大安大略省
生涯光環：
2017古典健美奧林匹亞賽，第二名；
2017多倫多古典健美賽，第一名；
2017匹茲堡古典健美賽，第一名；
2016IFBB北美錦標賽，重量級，第一名。
國際健美聯合會新的古典健美項目正在飛速發展，承諾重新回歸20世紀六七十年代的經典傳統健身美學。你很難不會想到有些人，比如弗蘭克·贊恩、塞爾日·納布雷等等。今天要說的是這個項目新的競爭對手：22歲的加拿大青年克里斯·巴姆斯特德，在2017年的奧林匹亞大賽中僅次於安斯利奪得了第二名。
像其他年輕人一樣，巴姆斯特德準備好了屬於他的全部：大小，對稱，好看的外表——還有那些像贊恩一樣的腹肌。但作為任何美學追求者應該相信，巴姆斯特德相信平衡——沒有一個肌肉群比另一個更重要。這樣，他就放下了他那被瓜分了的中間部分。
「我真的不相信六塊腹肌就是經典體格的一部分。」巴姆斯特德說：「那是更多人的健美，依我看來，你不是必須要練就一身非常性感的肌肉。『哇！看他那六塊腹肌！』」
我們無論在這裡同意或者否定，因為這就是一個無可爭辯的事實，很多人對巴姆斯特德做出了正確的評價，我們明白他的意思，他說：「我鍛煉腹肌的意義在於我要訓練我的思想和身體，讓我的身體時刻保持強健，這樣會在訓練中更加自然，更重要的是，在舞台上擺姿勢。」
訓練動作
巴姆斯特德說：「在任何時刻都要保持你的腹肌緊繃和平坦，這很重要的。」不管他有什麼目的，事實仍然是克里斯·巴姆斯特德有很棒的腹肌。因此，你會在包羅萬象的選擇裡找到對你來說有用的部分，它針對於上腹部、下腹部運動和深層核心肌肉——平衡的訓練為了身體平衡。
01
凌空抬腿
針對部位：下腹肌。
手握拉杆，讓身體垂直於地板上。（這個練習也可以使用垂直工作台進行，又名羅馬椅）。你的膝蓋慢慢地抬起，雙腿抬到與地面平行，同時稍微捲起臀部。慢慢地控制動作，盡量減少身體擺動。在整個訓練中確保你的腹肌正在做這項訓練，而不在於運動量。
巴姆斯特德的建議：「在任何時候都要保持運動的控制——不要讓你的身體在降低腿的時候向後擺動。」
02
凌空提膝
針對部位：下腹肌。
掛在一個單杠上，用同樣的方式來做腹肌收縮——僅此一次，你可以用膝蓋把腿彎曲成90度，提腿和提膝的目標都是相同的部分（下腹肌），但這種方法並不那麼提倡。
巴姆斯特德的建議：「我通常會把弔掛凌空提膝作為一種可持續性的動作。所以這種形式不需要那麼嚴格。」我隻專註於在整個時間內保持恆定的力量。」
03
斜掛提膝
針對部位：腹斜肌。
從單杠上掛起，把你的腿伸直並垂直於地板，收縮你的腹肌，把你的腿（膝蓋彎曲）拉到一邊，從運動的頂端你的雙腿應該朝前向一邊，返回到開始位置，重複到另一邊，從一邊到另一邊，直到完成所有的動作。
巴姆斯特德的建議：專註你腹斜肌的收縮，用力的擠壓那些肌肉然後緩慢的下降。
04
平板支撐
針對部位：核心肌
假設這是一個和伏地挺身同樣的姿勢，隻用你的前臂的尖端（尺橈骨）於地面支撐，在地板上放置橡膠墊以保持舒適，你應該只靠你的前臂和腳趾來支撐，並且從頭到腳都要保持直線，頭朝地面，用很長的時間來保持這個姿勢，巴姆斯特德保持這個姿勢60秒，如果你不這樣做，從20-30秒開始你的肌肉變的適應了，你就可以開始了，關鍵是要時刻保持核心機緊繃，避免盆骨著地。
巴姆斯特德的建議：「試著通過彎曲和把你的肚臍向內拉來保持腹肌的緊繃。想想看，你的腹肌會是怎樣的，像這樣的姿勢，在持續的時間裡保持這樣的姿勢。」
05
斜平面支撐和伸展斜平面支撐
針對部位：核心肌、斜腹肌
巴姆斯特德堅持在他的訓練中使用標準傾斜，將側平面支撐融入到你的訓練計劃中是針對核心區域最佳的訓練方式，只要身體面向一側，用一隻手臂放在地板上，在兩邊都要重複相同的時間，保持這個傾斜的姿勢的同時把上臂抬起向高處延伸，垂直於地面。速度慢一些（30-60 秒）或者有計劃的次數（10-15次每邊）。
06
V型舉腿
針對部位：上腹肌、下腹肌
你的臀部在訓練凳上坐穩，手扶著邊緣以保持穩定，從你的軀乾和大腿開始呈45度角（形成V字形），彎曲膝蓋。從這個位置慢慢的把腿和軀乾往地板上拉，拉直你的身體，當大腿和軀乾與地面平行的時候，收縮你的上腹肌和下腹肌，把自己拉回 V 字形。
巴姆斯特德的建議：「所有的時間裡都要保持恆定的力量，每一次都要收縮你的腹肌，不要拉你的胳膊和臀部，在每組練習之前你可以去想像你腹部肌肉拉緊你的腿。」
訓練計劃
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室