練腹動作推薦，4個動作，助你練出腹肌

在各種肌肉訓練中，腹部肌肉是許多健身愛好者的首選。精緻的巧克力腹肌不僅看起來不錯，而且有助於增強核心力量，保持下背部和腹部的健康和完整性。許多下背部受傷是由於腹部肌肉薄弱，而不是缺乏垂直脊柱肌肉。

下面，小編會推薦4種常用的力量訓練練習。只要你能不斷練習，你也可以練出巧克力腹肌

一：卷腹

運動的主要肌肉：腹直肌

開始時的姿勢：1.平躺在長的凳子上，膝蓋彎曲，腳固定在腳踝墊下。2.把你的手和胳膊放在你的頭後面。

動作：1.用上腹部的力量把頭和肩膀從長凳上抬起。2.當腹直肌收縮程度達到最大時，保持1～2秒，恢復至起始位置。3.為了保持肌肉張力，不要讓軀乾接觸板凳。4.重複動作，一直到完成所需完成的次數。

二：諾德士卷腹

運動的主要肌肉：腹直肌

起始姿勢：1.首先，你要坐在卷腹練習架的座位上，2.然後胸墊應該放在胸前，胸墊應該和胸親密接觸，3.雙手墊在胸墊的背面作為支撐。

動作：

1.將軀乾向前彎曲，直到腹部肌肉收縮到最大為止，2.此時要呼出肺中的所有空氣，3.慢慢返回起始位置，不要讓負重板互相接觸，4.重複直到完成所需完成的重複次數。

三：滑輪組卷腹

運動的主要肌肉：腹直肌

起始姿勢

1.將繩索把手連接到滑輪上方，把柄握成正握。

2.抓住脖子後面的繩子，跪在離滑輪訓練架大約30厘米的地方。

動作：

1.彎腰，讓腹部最大程度的收縮，2.並且還要呼出肺中的所有空氣，3.重複動作直到完成所需的重複次數。

四：抬膝

運動的主要肌肉：腹直肌

起始姿勢：

1.坐在凳子的一端，把雙手放在臀部支撐你的身體，2.身體向後傾斜直到軀乾達到45度到凳子上，3.伸展你的腿直到它完全伸展。

動作：

1.把你的膝蓋舉到胸前，2.當膝蓋靠近胸部時，頸部彎曲，頭部向膝蓋彎曲。3.返回起始位置。4.重複動作，一直到完成所需的完成的重複次數。