讓「粗糧」更好吃的烹飪秘訣，一次性給你解鎖5個

粗糧有益健康的觀念已深入人心。然而，並不是所有人都知道吃粗糧的精髓。如何烹調才能既營養又好吃呢？

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，教你5個技巧，讓粗糧口感更好。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

1

提前浸泡

與精白米相比，粗糧質地較硬，為了節約時間，使其口感更好，烹調前需要對粗糧進行浸泡處理。

紫米、黑米、糙米等需要泡4小時左右，雜豆表皮更為緻密，泡豆時間應在12小時以上。

2

調好水量

煮粗糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完後容易餓，水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食慾。

一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

3

使用壓力鍋

熬製粗糧粥，特別是含有雜豆的粥時可選用壓力鍋，以免烹調時接觸過多氧氣，有利於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質。

4

根據特性進行烹飪

和直接煮飯相比，小米熬成粥味道更好；

黑米硬且粗糙，不太合適煮飯，和大米一起熬粥口感更好；

糙米與大米混合，煮飯熬粥均可；

蕎麥麵與麵粉混合可製作多種主食，如蕎麥餅、蕎麥麵條、蕎麥饅頭等；

鮮玉米煮熟做正餐或加餐食用，玉米面與麵粉混合製成玉米糕、玉米餅、玉米麵餃子、包子、餡餅等。

5

避免煎炸

油炸或油煎會破壞粗糧的營養價值。

烹製粗糧時也不要加入大量油脂和糖。油脂、糖加入雖然改善了口味，加強了細膩感，但讓粗糧變成了高能量食物，失去了自身的營養特點。

本期編輯：劉雲瑽

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