【美食】粗糧吃不對，養生全白費！原來，粗糧應該這麼吃……

近些年，粗糧漸漸成了健康的代名詞，粗糧包括哪些？應該怎麼吃？哪些人適合吃粗糧？哪些人不適合？一起來了解一下吧~

粗糧包括哪些？

常見的粗糧包括：

糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨後的全麥面。

基本都可以在超市或者農貿市場買到。

相較而言，水稻和小麥收割以後，在工廠經過去糠、去胚、拋光的過程，就會變成我們常吃的精米細面了。

為什麼要吃粗糧？

粗糧和細糧都是糧食，相對來說細糧口感較好，但為什麼現在如此推崇粗糧？

粗糧中含有大量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、緩解便秘，改善腸道環境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天隻攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。

粗糧和細糧最明顯的區別在於粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質，也可降低罹患直腸癌、結腸癌、卵巢癌風險。

延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，只要進食都會使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細糧慢。對於糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對控制血糖有一定的效果。

纖維有微孔結構，可以吸附人體內的水、油等，干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收。加上熱量較低，有利於減肥，也利於預防高血脂。

高熱量食物會增加抑鬱症的發病率，而粗糧屬於低熱量食物，具有鎮定作用。同時粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑鬱症。

一般大眾都推薦多吃些粗糧，而以下人群更是特別合適，把粗糧作為每日主食：

• 糖尿病患者

• 冠心病、腦中風等心腦血管患者

• 癌症患者或有癌症家族史的人群

• 孕婦

• 肥胖人群

• 便秘人群

哪些人不適合吃粗糧？

患消化系統疾病的人：如果患有食道靜脈曲張或是胃潰瘍，吃粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

生長髮育期的兒童：正在生長髮育期的兒童需要吸收大量的營養素，而且他們的胃腸道功能還比較弱，所以兒童要多吃細糧。

腎功能差的人：這類人對蛋白質的攝入是有限制的，應該多補充肉、蛋、奶等優質蛋白質。粗糧吃太多反而會影響蛋白質的吸收。

營養不良、免疫力低下的人：粗糧會讓人吸收營養的速度放緩，因此並不適合本身就營養不良的人群。粗糧富含纖維素，會阻礙蛋白質和脂肪等營養成分的利用率，因此對於免疫力低下的人也是不利的。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2。

一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮的飯或粥，都是不錯的選擇。

有的朋友說自己三餐都會吃粗糧，倒不是不可以，但要根據自身的營養情況和消化能力來把握調整。

根據國家規定，全麥食品、全穀物食品，原料必須含有一定比例的全麥粉。

根據不同國家的規定，其比例在 30%～90% 之間變動。這主要是為了照顧不同消費者的口感。

部分包裝上標榜是「全麥食品」的食物，實際上可能就是完全由「小麥粉」做，那麼，它們還是「精製食品」。而用「小麥粉」加「麩皮」製作「全麥麵包」，也不能算是真正的全穀食物。

購買時，希望大家留意一下配料表。

全穀食物口感比較粗糙，因此不容易做得好吃。

各種宮廷窩窩頭、精品蕎麥餅等，為了美味好看，加入了大量麵粉、澱粉或者色素。

有些粗糧點心，用了大量的油和糖來改善口感風味。

這樣就達不到健康吃粗糧的目的了。

資訊哥分享幾種簡單又好吃的粗糧吃法。

1. 烤一烤

粗糧食品口感粗糙，但烤製後通常會更香。

在粗糧饅頭片或麵包片上，塗一些橄欖油，或直接用烤箱或平鍋略微烤製即可。

2. 調一調

將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「雜糧飯」，口感層次會豐富很多。

單煮燕麥片，會比較滑膩。但如果和大米、小米、豆類等混合，煮出來的粥會變稠，口感也更好。

3. 泡一泡

豆類皮厚，需要煮得足夠久，否則口感就會很硬。但如果提前浸泡，煮起來就會容易得多。

提前在晚上把各種豆子洗凈，在水裡泡上一天，就更容易煮出一鍋綿密美味的雜豆粥。講究一點的，還可以加點花生、桂圓、紅棗、蓮子。

如果家裡有豆漿機，泡過的豆子還可以做成美味的五穀豆漿。

4. 沖一衝

可以買一些粗糧磨成的粉。

用熱水沖一杯粗糧粉，再來點芝麻粉、紅糖、堅果調味，方便又營養。

除了這些以外，烤一點無糖無油的地瓜乾；用蒸蕃薯替代部分主食；煲雞湯時，放點豆子或大麥；芋頭燉排骨、木耳炒山藥……也都是美味啊！

今日菜單：

炒雜糧疙瘩

食材：筱麥麵條、胡蘿蔔、黃瓜、黃豆、青蒜、蔥薑蒜

調料：醋、生抽、香油、鹽

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- 具體步驟 -

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食

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1、筱麥面和白面按1:1的比例混合後加水和好揉勻，切成小丁狀，製成疙瘩。五花肉、黃瓜、胡蘿蔔、青蒜分別切丁；

2、鍋上火加水煮沸後下入雜糧疙瘩，再下入黃豆煮熟撈出，用水過涼備份用；

3、蒜末中加醋、生抽、香油調成蒜汁；

4、鍋回火加油下入肉丁、胡蘿蔔煸透，加蔥薑蒜爆香後，下入雜糧疙瘩和黃豆翻炒後，加入醬油、鹽調味，下入黃瓜後再次調味，炒斷生後下入青蒜和調好的蒜汁翻炒均勻即可。

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編輯：時鶴 主編：王冉 主管：王國輝 監製：萬強