超燃戰鬥繩訓練寶典，好身材「甩」出來！

小夥伴們大家好，我是賽普君

我們經常會在健身場所看到有人在用力甩一根大繩，piapia的...可帶勁兒了。那麼，這個甩大繩的運動項目能給訓練者帶來什麼效果？它具體又是怎麼玩的？

今天我們就請賽普健身的功能性導師趙彥棟老師，為我們揭開「大繩」的神秘面紗。

在分享本期內容之前，我們先來認識一下我們可愛的趙彥棟老師。

趙彥棟（Alex）

賽普功能性導師

北京健美協會認證

PTAglobal CPT認證

職業體能教練

功能性工作坊認證

TRX STC國際認證

EFTC功能性認證

國家二級籃球裁判員

四年體操運動

高級私人教練

教師資格證認證

我們言歸正傳，帶大家全面的認識一下這個神秘的「戰鬥繩」。

戰術繩有好多稱呼，比如大繩、甩繩、戰繩、麻繩、力量繩等等。

戰鬥繩的來頭和特點

戰術繩最早起源於格鬥訓練，是終極格鬥訓練體系，最開始MMA和UFC的拳手們就是使用它進行訓練的。後來因為發現此項訓練對於全身綜合素質有著卓越的效果後，然後被其他所有運動項目的訓練者所廣泛使用。

現在，格鬥界、大力士界、田徑界和各類球類項目中，甩大繩訓練已經變成一項單獨的訓練體系，由此可見他的神奇功效和特殊地位。

特點：利用大繩自身的物理特性，運用上肢肌肉的協同發力以及下肢的移動參與，可以完成一系列爆發力，肌耐力，心肺功能訓練。訓練者能在短時間之內達到訓練目的，大繩訓練對於心肺功能提高和手臂線條的塑造有很好的功效。

戰鬥繩的訓練效果

1、提高訓練者的無氧耐力（通過間歇計劃訓練進行）

2、改善訓練者的力量傳導模式，完善（核心到末梢）的通道。

3、提高動作速率能力（對於格鬥中的擊打系運動員有益）

4、提高協調性（通過複雜多變的動作）

戰術繩的分類

根據長度可分為：9米、12米、15米、18米、20米等

根據直徑可分為：28mm、38mm、50mm等

戰術繩的優勢

下肢低衝擊；易學習；訓練複合性

訓練的適應性

多上肢參與，提高握力

肌肉快速收縮特性，對上肢線條更好幫助

多種能量代謝，高效並持久燃燒卡路裡

提升心肺功能

提升爆發力耐力

握法

正握-----更靈活

錘握-----更穩定

站姿

雙腳與髖同髖---軀乾俯身30度

雙腳打開比肩略寬---軀乾俯身45度

動作

1、支撐波浪

斜板支撐（俯身中立位）的基礎上，雙手支撐，雙手在肩關節正下方，掌根推地五指分開抓地（減緩腕關節壓力）肩胛骨收緊，身體保持平板，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，膝關節伸直，前腳掌著地雙腳打開與髖同髖，單手正握戰繩上下甩動戰繩，重複動作。

2、單邊波浪

側對固定點，保持站姿中立位，雙腳打開與肩同髖或比肩略寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，單手正握戰繩上下甩動（手臂外展內收）重複連續進行動作。

3、抗旋轉波浪

先側對固定點，保持站姿中立位，雙腳打開與髖同寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，然後先屈髖再屈膝俯身30度，髖部以下保持不動向固定點做胸椎的旋轉，旋轉45度面對固定點，雙手握住戰繩，雙手交替甩動戰繩，重複動作。

4、伐木波浪

站姿中立位，雙腳打開與肩同寬或比肩略寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，先屈髖再屈膝俯身45度，雙手錘握，雙手都放在身體一側，依靠伸髖站直和雙手的力量將繩子同時從身體一側甩到頭部正上方然後下劈到另一側，重複動作。

5、深蹲跳下劈

站姿中立位，雙腳打開與肩同寬或比肩略寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，先屈髖再屈膝俯身45度，雙手錘握，保持下蹲姿勢，依靠下肢爆發彈起的同時雙手向上甩動戰繩，落地時雙手用力向下甩動戰繩，重複動作。

6、弓箭步跳下劈

站姿中立位，雙腳打開與髖同寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，一隻腳向前邁出肩寬的1.5倍，屈膝下蹲至弓箭步的姿勢，雙手錘握，戰繩放在身體兩側，依靠下肢爆發彈起的同時雙手向上甩動戰繩，落地時雙手用力向下甩動戰繩，重複動作。

7、平板拉

斜板支撐（俯身中立位）的基礎上，雙手支撐，雙手在肩關節正下方，掌根推地五指分開抓地（減緩腕關節壓力）肩胛骨收緊，身體保持平板，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，膝關節伸直，前腳掌著地雙腳打開與髖同髖，單手支撐，另一隻手正握錘握戰繩，從後往前拉繩或者從一側往另一側拉繩或者從前往後拉伸。重複動作。（隻依靠手臂，身體始終保持不動，核心始終收緊）

8、跪姿拉

側對固定點，雙腿跪姿或者單腿跪姿，肩胛骨收緊，身體保持平板，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，雙手正握錘握，雙手從一側向另一側拉或者從前往後拉。重複動作。（隻依靠手臂，身體始終保持不動，核心始終收緊）

9、站姿拉

站姿中立位，雙腳打開與肩同寬或比肩略寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，先屈髖再屈膝俯身45度，雙手正握，保持下蹲姿勢，雙手向後拉動戰繩，（隻依靠手臂，身體始終保持不動，核心始終收緊）。

10、雙人對拉

站姿中立位，雙腳打開與肩同寬或比肩略寬，正面觀三點一線（枕骨、胸椎最高點、骶骨）核心收緊，臀部夾緊，先屈髖再屈膝俯身45度，雙手正握，保持下蹲姿勢，訓練者向後拉動戰繩，夥伴向前推動繩子，兩人交替重複動作。隻依靠手臂，身體始終保持不動，核心始終收緊）。（兩人可以選擇俯身對拉，跪姿對拉，站姿對拉均可。）

以上就是戰鬥繩的訓練動作。

戰鬥繩採用爆發力進行訓練，更多是一種無氧間歇運動。訓練的同時，能夠讓身體部門時間內燃燒更多熱量，因而是一種很好的輔助減肥訓練。同時，戰鬥繩能夠刺激到除了胸大肌之外的幾乎所有肌群，尤其是肩部、後背、臀腿部，並且以小重量多重複的方式，因而是極佳的雕塑肌肉形狀的手段，是減肥者和塑形者的有力武器。值得一試！

今天關於戰鬥繩的訓練知識就講到這裡吧，滿足不？非常感謝我們的趙彥棟老師為大家做的戰鬥繩詳細解讀！

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