健身大殺器！五大部位，多玩法的龍門架，你知道幾個動作？

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分部位介紹下龍門架的幾個經典訓練動作：

胸大肌訓練（繩索夾胸）

一、胸肌上束：低位繩索夾胸

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二、胸肌中束：平行繩索夾胸

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三、胸肌下束：高位繩索夾胸

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動作要領：

1.保持身體穩定，肘關節保持微屈，不要伸直鎖死。

2.動作過程中最大限度的去拉伸和擠壓胸肌。

3.因為是單關節孤立動作，重量不需要很重。

4.訓練量上，每個動作建議4組，每組8-12RM。

背闊肌訓練（直臂下壓）

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動作要領：

1. 雙腳分開與髖同寬，雙肘微曲不鎖死，背部保持挺直不動，上身前傾，腹部核心收緊。

2. 呼氣，雙手握杠，肘部微彎，下拉橫杠於大腿前部。

3. 吸氣，控制橫杠緩慢回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

4.建議4組，每組8-12RM

注意事項：

重量不要太大，手腕保持中立位，減少小臂受力，背部集中受力。

手臂訓練

一、龍門架下壓（肱三頭肌）

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動作要領：

1.雙腿微曲，與髖同寬，核心收緊

2.大臂夾緊身體不動，三頭肌發力做肘部伸展

3.建議4-6組，每組8-12RM

注意事項：

此動作主要鍛煉三頭肌，注意大臂夾緊軀乾做肘部伸展

二、龍門架彎舉（肱二頭肌）

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站姿和三頭訓練一樣，動作與練三頭動作相反，二頭肌訓練直桿和曲桿都可以嘗試。

注意事項：

大臂夾緊身體,二頭肌發力做手臂屈曲。

肩部訓練（龍門架側平舉）

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（單側手訓練）

動作要領：

1.動作過程中手臂保持微屈

2.身體保持直立，腰部不發力,大臂肩的外展，主要練習三角肌的中束

3.建議4組，每組10-15RM

注意事項：

重量不宜過大，容易導致動作變形

另外通過調整身體位置，還可以進行針對三角肌後束的俯身側平舉

腹部訓練（懸垂舉腿）

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動作要領：

1.懸掛於龍門架上，雙手握緊，雙臂伸直。

2.屈膝屈髖，腹直肌發力做軀乾的屈曲。

3.有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。

注意事項：

避免使用身體的慣性，整個動作持續保持緊張，整個動作過程保持身體穩定。

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