單杠引體向上從「0」學起

新頒布施行的軍事訓練大綱聚焦練兵備戰，提高了訓練的難度、強度，對單杠等基礎科目提出了更加嚴格的要求，規定在進行引體向上時不能藉助「抖腹」。新兵還有1個月不到就要入營，如何破解新戰友們「望杠生畏」的難題窘境？駐寧某綜合訓練基地緊盯新兵訓練中的重難點科目，組織乾部骨乾集智突破，精心梳理總結了一整套引體向上的訓練方法，共分3個階段、8種訓法，助力新兵戰友們實現引體向上「0」的突破。下面就讓我們一睹為快吧。

第一階段：力量儲備

新戰友第一次走上訓練場，體內的「小宇宙」尚未激發，力量基礎普遍偏弱，不宜直接上杠訓練,可以結合握力器、啞鈴等器材進行輔助練習，做好前期的力量儲備。

1、啞鈴劃船

方法：以右側劃船為例，左側手、腿支撐在凳上，右側腳踩實地面，背部保持平直。右側肩部前引，手握住啞鈴，手臂垂直地面。背部發力，大臂貼住身體向後上方拉，至肘關節略高於軀乾，在最高點稍作停留，緩慢卸力還原至起始位置，在最低點不放鬆。下放吸氣，上拉呼氣。建議左、右側各做4組，每組15-20個。

目的：鍛煉背部肌肉。

2、握力器（圈）

方法：以4根手指為一點，拇指和虎口為另外一點。兩點夾擠用力。待握力器（圈）完全變形後緩慢鬆開。建議每次做4組，每組做8-12個，雙手交替。

目的：鍛煉五指握力和小臂圍度。

第二階段：上杠體驗

有一定的力量基礎後，就可以逐步組織新戰友上杠訓練，實際體驗引體向上的動作要領。

3、仰臥臂屈伸

方法：利用雙杠單側杠，雙手握杠，腳跟著地，使身體傾斜，挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身。建議每次做3組，每組10-15個。

目的：強化背部肌肉。

4.垂直懸掛（吊杠）

方法：正手握杠，雙腳離地，主動收縮（靜力）肌肉保持身體穩定。建議每次做3組，每組堅持30秒以上。

目的：增強手指握力和前臂力量。

5.屈臂懸垂

方法：雙手正向握杠做引體向上，至最高點時屈臂靜止，保持下巴在單杠上方位置。建議每次做3-4組，每組堅持20-30秒。

目的：持續刺激背部肌肉，同時鍛煉手部握力。

第三階段：鞏固提升

6.彈力帶輔助訓練

方法：利用橡膠彈力帶進行完整動作的輔助訓練，建議每次做3組，每組做8-10個。

目的：降低難度係數，感受肌肉發力。

7.多人配合輔助訓練

方法：通常3人為一組，1人提腿助力，1人在前保護，幫助受訓人員完成訓練，建議每次做3組，每組做8-10個。

目的：在無專業器材輔助的情況下，通過互相幫助降低難度係數。

8.離心引體向上

方法：在屈臂懸垂動作的基礎上，靠背部發力控制，將身體緩慢放下。全程盡量保持身體穩定，下降吸氣，上升呼氣，基礎較差者可搶杠至最高點後完成此動作，建議每次做3組，每組4-6次。

目的：克服自身重力，強化背肌控制力。