有不少人認為，膳食纖維就是粗纖維，口感很粗糙。粗纖維越多，就代表膳食纖維的含量越高。
還有人認為，膳食纖維人人都應該多吃，因為可以有效緩解便秘、並且有一定的養生保健，減肥得功效。
可是以上這兩種觀點真的正確嗎？
#真相來了#
一、什麼是膳食纖維？
膳食纖維是一種重要的營養素，能夠改善胃腸道的環境。
而權威雜誌〈柳葉刀〉最新一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人的長壽有關。
紐西蘭奧塔哥大學的研究匯總了全球58項膳食纖維與健康的試驗發現，攝入足夠量的膳食纖維可以降低心腦血管死亡率和各種慢性疾病，比如糖尿病等。
膳食纖維其實包括2種，一種是粗纖維，另一種是沒有「筋」的膳食纖維。
1 粗纖維
粗纖維是植物經過時間處理後留下的殘留物，主要為纖維素與木質素。
粗纖維是不可溶性的，口感比較粗糙。
2 可溶性纖維
另外一種不同於粗纖維，是一種沒有「筋」的膳食纖維，它是可溶性的。
比如芹菜，你認為它的口感粗糙，是不是膳食纖維很高呢？其實是錯誤的。
芹菜口感粗糙主要是因為植物組織中的維管束結構，但這並不是膳食纖維。
往往口感並不粗糙的膳食纖維含量更多，比如綠豆、大豆、杏仁等，因為是可溶性的膳食纖維，所以對健康的作用反而更大。
所以，膳食纖維並不等於粗纖維，口感粗糙的食物並不代表膳食纖維一定多。
二、3類人不宜多吃膳食纖維
雖然膳食纖維有很好的保健作用，比如預防便秘、控制體重等，但是專家指出，有3類人不要多吃膳食纖維:
1 兒童
富含膳食纖維的食物往往有這麼一個缺點，那就是含有較多的植酸。
而植酸會阻礙微量元素鐵、鈣、鋅等的吸收，造成人體礦物質的缺乏。
兒童本身處在生長期，如果礦物質的缺乏，就會導致營養不良。
同時，兒童咀嚼能力差，過多食用膳食纖維，還會損害胃腸道，引起消化不良等。
2 減肥女性
如果長期大量吃膳食纖維，還會時食物中的膽固醇稀釋，並隨著纖維素排出體外，以至於女性雌激素的原料缺乏，進而影響卵巢，子宮。
所以有不少大劑量吃膳食纖維的減肥女性，會出現月經不調或者生殖器官發育不良的問題。
3 老人
因為膳食纖維是碳水化合物中的一種非澱粉多糖，主要來源於植物的細胞壁，所以雖然有一定的保健作用，卻沒有什麼營養，也很難被人體吸收。
老年人本身的腸胃功能已經變差，如果再進食過多的膳食纖維，會使消化功能進一步的降低，容易腹脹，營養不良。
同時微量元素鋅、鐵的缺乏還會導致貧血和大腦早衰等。
如果說太多的膳食纖維會影響人的身體健康，那麼每天吃多少膳食纖維比較合適呢？
三、健康營養吃膳食纖維
膳食纖維雖然有一定的養生保健作用，但是吃的恰當、適量，才能夠起到效果。
1 每天吃多少
1）健康人
一般健康人每天膳食纖維中應該有30到35克的膳食纖維較適宜。
而最新〈柳葉刀〉研究發現，每日攝入25到29克的膳食纖維更加有利於長壽。
其中可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維補充的比例一般在1/2為宜。
2） 兒童
兒童盡量在2歲後再給他們吃一些高纖維的食品，並且少量，分幾頓吃，
每天不要超過30克。
如果胃腸功能較差或大便次數較多的小孩，就要少吃高纖維的食品。
2 粗細搭配
膳食纖維有不少口感比較粗糙，可以搭配細糧一起食用。
比如我家做飯，經常會放一些糙米、燕麥、小米等，經常輪換，口味經常變化，而且更加的富有營養。
粗細糧的比例一般做到60%粗糧，40%細糧即可。
如果比較喜歡喝粥，還可以做一些紅豆粥、八寶粥等。
3 煮熟吃
高溫加熱不會破壞膳食纖維的化學結構和生理作用。
所以將食物切碎，煮熟後再吃，特別對老人和胃腸道疾病患者，有非常好的保健功效。
說了那麼多膳食纖維該如何健康營養吃，你可能要問我了，哪些食物富含比較高的膳食纖維呢？
四、膳食纖維多的食物
每天可以多吃一些蔬菜、穀物，水果、豆類等，特別注意多吃粗糧，
比如蕃薯，燕麥、紅豆湯，，還有玉米、小麥，黑豆之類的可以做成粥，都能很好地補充膳食纖維。
膳食纖維是非常重要的營養素，不過食物再好，也要適量補充喔 。
你喜歡吃高纖維的食物嗎，對於膳食纖維，你有怎樣的理解呢，歡迎在評論區留言討論喔。
圖片來自於網路
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作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）
曾上海市三甲醫院7年藥劑師，現為健康管理師，擅長營養科普文的寫作、減脂營的營養指導
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