想擁有馬甲線小蠻腰，每天練習這8個動作，一個月就見效

腹部屬於小肌群，訓練見效很快，並且恢復時間較短，可以每天都安排十分鐘的訓練計劃，不出一個月，就能看到明顯改變。

1、眼鏡蛇式變體

在正式開始訓練之前需要先對腹部肌群做一個激活，效果更佳。這個練習能收緊臀部和大腿後側，拉伸腰腹。

體式要點：

俯身於地面，雙手在身體兩側伸直支撐，臀部發力收緊，雙腿在身後彎曲摺疊，大腿向兩側打開，脊柱後彎保持中立位不左右歪斜，感受身體前側的拉伸。

2、桌子式變體

練腹必定少不了核心的加強，經典的桌子式做一個變體，側面看去身形流暢，姿態優美，潔白的牆壁和亮眼的瑜伽服讓你更添一份美麗。

體式要點：

雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，指尖方向朝向腿部，雙腿彎曲踮起腳尖支撐，腰腹核心收緊向上發力，打開胸腔，放鬆頸部。

3、側板式單腿伸展

側板式既能鍛煉核心穩定性，也能大量消耗熱量，這個看起來簡單的體式，真正嘗試過之後才知道它的難度哦。

體式要點：

單手側面支撐身體，全手掌著地均勻發力，食指之間方向朝前。單腿支撐地面，膝關節伸直，腰腹收緊，保持身體穩定，頭背臀一條直線，另一手伸向天空接觸同側腳。

4、弓式

弓式是對腹部肌肉拉伸非常有效的一個練習，平整乾淨的地面讓你充分享受瑜伽的樂趣，心情和身材都越來越好。

體式要點：

俯身於地面，腰椎彎曲向上抬起軀乾，臀部和大腿後側肌肉收緊發力，雙膝微屈，抬起雙腿，雙手在肩上握住腳踝，感受胸腹部的拉伸。

5、神猴式

腿部的放鬆與瘦腰腹密切相關，因為大部分人習慣於平日裡使用腿部發力走路，導致雙腿水腫，腹部贅肉堆積。

體式要點：

雙腿前後分開呈180度並盡量貼緊地面，前腿摺疊後腿伸直，俯身貼近大腿，軀乾和手臂放鬆，感受大腿和臀部的拉伸。

6、鷺式

瑜伽為你帶來的絕對不止身材的改變，更深層的還有內臟器官的滋養乃至精神的撫慰，這是其他運動所不具備的。

體式要點：

坐於地面，單腿在體前盡量摺疊，另一腿伸直向上舉起，同側手臂向體側伸展支撐，感受對側腰部的舒展。

7、舞王式

找一方安靜無人的角落，放下生活中的戒備和紛擾，在身心的舒展中找回屬於你自己的平靜安寧。

體式要點：

單腿豎直站立支撐身體，另一腿向後彎曲抬起，身體前傾，胸腔打開，雙手舉過頭頂握住空中腳的腳趾，目視前方。

8、手倒立

最後一個練習難度較高，但是減脂增肌效果也是絕對令人滿意哦，既能鍛煉核心，讓你擁有馬甲線，還能全身性燃燒脂肪。

體式要點：

雙手分開與肩同寬，肘關節伸直，全手掌支撐地面，核心發力向上舉起，背部保持收緊，脊柱中立位且垂直地面，雙腿彎曲摺疊。

說得再多也不如一次訓練，看完以上的指導，馬上放下手機跟隨我們練起來吧，相信你一定會對效果感到滿意的。

互動話題： 新的一年你給自己定了哪些目標？

舉個例子：我打算至少旅遊兩次，還有練出四塊腹肌，你呢？