三角肌總是練不厚？練肩用這5個動作，肩部刺激更猛烈《圖》

三角肌雖然屬於小肌群，但是對於身材塑造方面的效果是非常重要的，所以我們很多人對於肩部訓練都非常重視。

但是很多人會發現，練肩的時候儘管重量可能很大，次數也很高，但是肌肉酸痛感不是很明顯，三角肌刺激不是很夠，所以三角肌總是練不厚。

有些人可能會反駁，我自己練肩就是酸痛很強烈，然後刺激很強啊。其實是你剛接觸訓練，一丟丟刺激你都受不了的原因，練久了肩部酸痛不會那麼明顯。

針對這種情況，如果你想讓三角肌練得更厚，那下面這5個動作我想你必須加進你的練肩計劃中去，會讓你肩部刺激更猛烈，三角肌訓練效果會更好。

一、史密斯推舉

史密斯固定軌道推舉比起自由推舉來說，它的好處就在於穩定性更高、孤立性更強、負重量更大，所以用史密斯推舉練肩是一個非常好的方式。

史密斯推舉在訓練的時候，盡量不要落得太低，一般到鼻子位置就差不多了，落得太低容易頸部代償，第二天脖子疼。

二、坐姿推舉

坐姿推舉比站姿推舉來說，穩定性、孤立性和負重量都有所提升，坐姿推舉這個動作比較常見，這裡主要跟站姿推舉做一個區分。

需要注意的是，如果你想增強肩部的穩定性功能作用，讓肩部更實用，那站姿推舉比坐姿推舉更實用。

三、單臂啞鈴側平舉

比起雙臂側平舉來說，單臂側平舉的幅度更大、身體穩定性更強，這也就使得三角肌刺激程度更深一些。

同樣的，你也可以採用單臂啞鈴前平舉練前束、用俯身單臂反向飛鳥來練後束，單臂方式比雙臂方式要集中一些。

四、窄距推舉

平時我們做推舉動作，一般都會使用寬距方式，目的是為了讓肩關節不要受到擠壓，這是從安全方面做出的動作規範。

但是如果你肩部穩定性夠強，想讓三角肌刺激更深刻，那你可以採用窄距推舉的方式，在上旋的時候你就可以充分擠壓你的三角肌。

五、彈力帶或繩索側平舉

用彈力帶或者繩索進行側平舉練肩動作，刺激效果會比啞鈴更強一些，因為彈力帶的刺激是持續性的，而啞鈴的刺激是隨著動作過程而不斷變化的。

所以如果你肩部負重能力提不上去，但還是想要增強三角肌刺激效果的話，那你嘗試彈力帶側平舉這個動作。

上述這些動作對肩部訓練來說，難度較高，所以對於新手而言並不適用，如果你肩部穩定性還不夠好的情況下，盡量使用常規練法。

作者：強硬健身

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