早點練這5個動作，肩部肌肉會更強壯，我就是知道的晚了

在我剛開始健身的時候，我認為不管練哪裡的肌肉，動作複合型越高，那麼訓練效果就會越好。

但是經過半年的驗證，我發現肩部肌肉不是那麼一回事，因為肩部肌肉訓練，複合性太高的話，就會被背部肌肉嚴重代償，進而導致肩部孤立性大幅下降。

所以我之前一直練倒立撐、站姿推舉這些動作，儘管練這些動作很吃力，但是實話實說，我並沒有感覺到肩部肌肉的強烈刺激。

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所以在最近兩個月，我轉變了思路，開始尋找既能夠增強肩部肌肉刺激，同時又能具有很強負重能力的練肩動作。

經過兩個月的不停嘗試，總算找到了5個對肩部肌肉很刺激的動作，在這裡就分享給大家，幫助大家把肩部肌肉練得更加飽滿。

一、史密斯坐姿推舉

史密斯坐姿推舉具有兩個好處，第一個好處是負重能力特彆強，我見過一個人用140kg做坐姿史密斯推舉，這幾乎是我站姿推舉的1.5倍之多。

史密斯坐姿推舉的第二個好處，就是因為它的軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。

所以我見過很多大佬練肩，往往都是從史密斯坐姿推舉開始練起，他們的臂膀看起來就很飽滿，不像我一樣單薄。

練史密斯坐姿推舉的時候，我們要保持我們的核心收緊，也就是腰腹保持繃緊狀態，這樣會讓我們的力量發揮更好，同時防止背部肌肉代償。

再一個就是練的時候，可以先從寬距史密斯推舉開始做起，寬距姿勢我們的負重能力更強，肩部肌肉刺激效果也會更好。

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二、啞鈴坐姿推舉

啞鈴坐姿推舉我想大家並不陌生，也是很多人經常練的項目，但是相反我卻沒有多麼重視這個動作，一直以來都很少練。

事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作範圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。

很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。

我們練啞鈴推舉的時候，動作軌跡非常重要，很多人練啞鈴推舉的時候，小臂與地面不垂直，這樣啞鈴就不穩定，進而刺激效果就會變差。

一般啞鈴推舉的軌跡是直上直下的軌跡，手腕與雙耳兩側平行，在這個軌跡上做啞鈴推舉，就能感受到肩部肌肉的強烈刺激。

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三、繩索提拉

繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本，比杠鈴提拉更加安全，同時比杠鈴提拉孤立性也更高，動作幅度也更大。

繩索提拉這個動作，一方面負重能力很強，我們有些人練這個動作，可以用100磅的負重來做這個動作，當然肩部肌肉會更加刺激。

另一方面，這個動作的軌跡能夠讓我們體會到很強的肩部肌肉發力感，你練別的動作感受不到肩部發力，但這個動作就可以。

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練繩索提拉這個動作的時候，動作角度非常重要，一般來說，我們越貼近繩索，練肩效果就會越好。

我以前站的位置太遠了，就不可避免的會導致背部肌肉往後拉的發力，進而我們的肩部肌肉刺激效果就會降低了。

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四、繩索麵拉

繩索麵拉是練肩部後束的動作，可以讓我們的肩部肌肉變得更圓，看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的，就是因為不練後束的原因。

那麼後束肌肉其實你是沒有必要體會三角肌發力的，因為你練後束的時候，必然會有一定程度的背部肌肉代償。

所以練繩索麵拉這個動作，比較適合後束訓練，是因為這個動作負重能力強，用重量刺激三角肌後束。

練繩索麵拉，應該是拉到額頭位置，還是應該拉到下巴位置呢？其實這方面有不同看法，拉到額頭位置，背部肌肉代償更少，所以三角肌刺激會更加精準。

但是拉到下巴位置，可以讓我們的後束整體得到充分刺激，進而後束肩部形狀看起來會更有線條感。

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五、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是練肩部中束的動作，這個動作之前我認為太過於孤立了，同時也因為這個動作負重能力不太強，所以就沒練過。

我現在後悔了，因為我們的三角肌，有一大部分是附著在肱骨上面的。所以練出飽滿三角肌中束，肱骨平舉是主要過程。

而我們推舉動作，以及面拉動作儘管負重能力很強，但是只能練到三角肌上半部分，對於附著在肱骨上面的部分，還是側平舉更猛一些。

練啞鈴側平舉的時候，盡量保持沉肩姿勢，這樣肱骨一側的三角肌會有很強的收縮感，如果聳肩的話，就需要更大的動作幅度，才能刺激我們的三角肌。

另外，練啞鈴側平舉有些人說需要手臂內旋，在這裡要說的是，先手臂內旋，然後再側平舉，不要邊內旋邊側平舉，那樣容易造成肩峰撞擊。

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以上這5個動作，是我這兩個月以來感覺練肩刺激最猛的動作形式，同時練完肩膀第二天的酸痛感也非常刺激。

以前年少不懂事，後悔沒有早點練這5個練肩動作，要不然，我的肩部肌肉能練成這個樣子嗎？