想最好的效果增肌，有哪些重要的地方？

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好冷啊，又到了北京一年最冷的日子。

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可能很多南方的朋友會比較奇怪，這才11月啊，怎麼會是一年最冷的日子呢？但是吧……可能南方的朋友不知道，我們這邊有個叫暖氣的東西……

當暖氣不來，氣溫卻已經夜裡到了零下的時候，每天的起床、早晨出門、夜裡回家就有一點煎熬了。當然，每到這時候胃口也是最好的，主食、大肉根本停不下來。

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最近體重蹭蹭漲？總是不停吃？都是因為這個！

冬天大家都穿的厚，這時候即使你減脂，別人也看不到……而且一到年底，本身就是各種新年春節聚會，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長幾斤肉估計是跑不了啦……

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既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。

增肌有助於塑造身體的整體形態，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的基礎。

另外，跟昨天的文章有關，研究發現影響肌肉生長的重要激素睾酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睾酮分泌的飽和脂肪和熱量來源也充足，更是增肌好時節！

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來，測一測你的爺們水準吧！

所以，現在就不要再沉迷減脂啦，好好增肌吧！（說肌就說吧，文明去他Ma）。

今天，我們就來給大家回顧一下，增長瘦體重也就是肌肉的重點。當然，無非兩樣，吃和練。

看過我們硬派健身（或者買過我《一平米健身》）的朋友都知道。我們所說的增肌，其實分成三個方向：

• 一個是增加最大力量，也就是你一次能舉起來的最大重量。

• 一個是增加肌肉圍度，增加瘦體重，這個在研究中被證明跟無氧耐力更相關。

• 最後一個是增加肌耐力，跟總體的肌肉耐力更相關。

而我們通常所說的增肌，其實就是第二個，增加瘦體重或肌肉圍度。因為這是對身材影響最大的。可以讓你看起來更緊實，也可以增加你的日常代謝讓你躺瘦。

訓練負荷、訓練間歇時間是增肌訓練中最重要的兩個元素。

—— 訓練負荷：越大的重量越有效嗎？——

通常來說，重量被證明對肌肉增長有顯著的影響，可以說，是刺激肌肉生長的最重要運動變數①。

重量不是說一定要深蹲40斤，硬拉50斤，而一般是跟自己比。我們把你能且只能舉起一次的重量，叫做1RM重量。那麼一般重量的部門，就是1RM的百分之多少。

假設你能且只能舉起100斤，費勁巴力也只能舉起來一下，那麼你平時用70斤訓練，就是用的1RM70%。當然，平時沒這麼麻煩，接下來我們會講到。

雖然你可能很累，但是太小的重量，是被認為不足以促進肌肉增長的。而太大的重量，比如1-5次就力竭的重量，雖然對肌肉的刺激很強烈，但不太會引起肌肉增長的代謝反應，被認為更加促進最大力量增長，而非肌肉增長。

我們一般認為6-12次力竭（也就是6-12RM）的重量，是最可以促進肌肉增長的。

也就是說，對大多數人而言，訓練是要使用一個你能舉起來6-12次，且做完就沒勁兒了，力竭了的重量進行訓練。怎麼算力竭呢？就是你無法安全的做完下一次全程運動。

但是，這就是全部嗎？不是，請接著看。

我光速的打一下上面自己的臉。其實目前研究認為，中小重量，如果練對了方法，可能和大重量對肌肉圍度的增長效果是一樣的。

在最新的一項實驗中，科學家為了研究不同訓練負荷（大重量少次數 vs 小重量多次數）對肌肉增長的影響，做了一個有趣的研究：

相關研究↓

18名有訓練經驗的健康男性（年齡18-35，訓練經驗在1.5-9年，每周至少3次抗阻訓練，訓練水準和身體狀況接近）隨機分兩組，進行為期8周，每周3次相同強度的抗阻訓練，飲食保持一致。

• 大重量少次陣列（HL）：採用8－12RM訓練負荷

• 小重量多次陣列（LL）：採用25－35RM訓練負荷

訓練內容：針對全身的大肌群訓練，動作包含臥推、推舉、下拉、劃船、深蹲、腿舉、坐姿腿彎舉，每個動作各3組，不做額外有氧

RM： (Repetition Maximum-最大重複次數）是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數。

八周結束後，科學家測試了目標肌群的肌肉厚度變化，及其最大力量和肌耐力的變化②：

• 肌肉最大力量變化：

可以看到，大重量做到力竭，相比小重量到力竭，肌肉最大力量增長相對更明顯。

不過這也是意料之中，畢竟目前的研究表示：肌肉最大力量的增長，很大程度上直接就取決於訓練重量③。

• 肌肉厚度的變化：

再來看肌肉厚度方面：出乎意料的是，從增肌的角度看，大重量至力竭和小重量至力竭，整體上並沒有顯著區別！

甚至對某些肌群來說，小重量至力竭的增肌效果還更好些？

有童鞋可能說了，「這怎麼和之前的理論又不一樣呢！說好的8-12次每組力竭最增肌呢？怎麼又變了啊？！」

其實是這樣的，過於小的重量，比如1%1RM，是幾乎完全不足以促進肌肉生長的④。但是能夠做到25-30RM，也就是25-30個你就沒勁兒的重量，大概是你最大重量的15-30%左右。

原因呢，是現在認為肌肉增長的最大助力來自於合成的代謝應激，而這些又跟無氧糖酵解系統導致的肌肉缺氧有重要的關係。

如果你做6-12RM慢起慢落（大重量做的比較慢）和25-30RM其實都是接近1分鐘力竭的訓練強度，而這正是無氧糖酵解系統的供能極限時間。

很多女孩子或者沒請私教的同學這下高興了，可以用小重量增肌啦！不用再吭哧吭哧擺弄大鐵疙瘩啦！

但是且慢，試驗過這個方法和在別人身上試驗過這個方法的我來現身說法一下。其實，25-30RM才真的更累，因為6-12RM的難受，其實只在最後一兩個。小重量多次數就不同了，最後十幾個，每次都是一個煎熬。

大多數人，根本不可能好好的執行25-35RM力竭這個目標。從這個角度考慮，6-12RM更適合所有人。此外，這種方法也更增加了力量增長，可以讓你的訓練水準協同上升。

—— 訓練間歇：30秒太短3分鐘太長 ——

訓練間隔，也是肌肉增長訓練極其重要的一環。一般休息時間分為三大類，30秒或更短，60-90秒，或者3分鐘或更長⑤。

每一種休息策略，都引起不同的代謝反應和訓練水準提高。30秒更適合小重量減脂，3分鐘則更適合大重量的力量增長訓練。

而60-90秒，一般是最適合的休息時間。一方面，一分鐘的休息已經足夠讓大多數人的體能得到恢復；另一方面，短休息能更好的促進合成代謝增加。

健身後，身體跟你平時吃飯睡覺打豆豆時不同。由於力量訓練對肌肉的消耗和重建的需求，健身後三小時，身體的肌肉蛋白合成率會增長近300%⑥，而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%⑦。

力量訓練後，肌肉蛋白合成速率提升近300%

另外，由於力量訓練也會大大的消耗身體內儲存的甘糖，同有氧訓練一樣，身體需要儲備更多的能量進行超量恢復，為下次更好的訓練做儲備，這也需要你攝入更多的碳水化合物。

運動後立即補充碳水，會加速你身體的甘糖恢復合成，可以高達5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，甘糖合成速度就是非常低了⑧。

當然，還有要說的一點，力量訓練前後，要避免攝入脂肪。因為脂肪攝入會降低身體對食物的吸收速度，也會影響合成代謝激素中的生長激素。

—— 大招環節 ——

說到增肌的補劑，大家一定會首先想到的是增肌粉。沒錯，對於想要增肌的大家來說，健身後，不僅要攝入蛋白質，還要攝入碳水化合物，這樣不僅可以提供身體恢復的能量，而且還能提高胰島素的生成，促進增肌減脂。

增肌粉就是考慮到了這一點，不用你在攝入乳清蛋白後自己再補充碳水，而是按照一個比較合理的配比（不同品牌的增肌粉會有區別，總體是差不多的），幫你把碳水和蛋白粉勾兌好了。

這樣你就不必再自己單獨補充碳水，只要直接沖好喝就行了。所以增肌粉又別名「傻瓜粉」，不是說傻瓜吃的，而是說很方便而已。

Tips:

對於乳清蛋白粉和增肌粉哪個更好的問題，我可以跟大家說，增肌粉、天然食物、乳清蛋白粉，只要碳水和蛋白質吃的夠量就對增肌效果沒有什麼差異。

差別只在於從方便程度上，增肌粉＞乳清蛋白粉＞天然食物。價格則是增肌粉和乳清蛋白粉相對最便宜。除非你不吃肉隻吃雞蛋。

而很多在乎身材的人，尤其是女性童鞋，在訓練的比較晚時候，不太方便訓後吃飯（怕胖或者影響睡眠）。對於這點我曾經也給過建議。

你可以帶一杯增肌粉，訓練時候喝。這樣，優質碳水+優質蛋白質都全了。如果是極限增肌的話，睡前再來一杯緩釋蛋白，肚子又飽，又能增加睡覺時的肌肉合成，全搞定。

而說到增肌粉，又不得不說到我們上回提到的 BODYLAB 啦！BODYLAB是一個來自丹麥原裝進口的運動品牌。

BODYLAB 家的補劑，全部都有純度高、雜質少和無非必須添加劑，純天然的優點。丹麥原裝進口，連奶源也是全部來自丹麥的自然放養，無抗生素激素，天然草飼。

而 BODYLAB 家的增肌粉，除了每一百克含有32g蛋白質，59克碳水以外。還有促進減脂保肌肉的支鏈氨基酸7.4g，5.8g促進恢復和抗感冒的谷氨醯胺。可以算是更有效且更方便了。

同時 BODYLAB 增肌粉的碳水不是傻乎乎的添加糖完事兒。而是梯度碳水釋放科技，也就是說，在你身體最需要碳水時候，給你一部分迅速吸收的。然後再有緩慢吸收的保證你的飽腹感和不長胖。很貼心了。

快到雙十一了，我又跟他們爭取了個巨大的福利。天??原價299元的增肌粉，硬派這邊189元。（跟客服說暗號：硬派，即可枝付保返現）。

而且品牌方保證，這個價格比雙十一的天??價要低。想入手不用等那天晚上盯著刷了。

另外，上次的硬派粉絲福利，大優惠購買他家乳清蛋白粉，如果你沒趕上車，現在也還有效。

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參考文獻：

①Fry, AC. The role of resistance exercise intensity onmuscle fibre adaptations. Sport Med 34: 663-679, 2004.

②Schoenfeld,B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015).Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength andhypertrophy in well-trained men.. Journal of Strength &Conditioning Research, 29(10), págs. 2954-2963.

③Hollander, D. B., Kraemer, R. R., Kilpatrick, M. W., Ramadan,Z. G., Reeves, G. V., & Francois, M., et al. (2007). Maximal eccentric andconcentric strength discrepancies between young men and women for dynamicresistance exercise.. Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1),34-40.

④McDonagh, MJN and Davies, CTM. Adaptive response of mammalianskeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52:139-155, 1984

⑤Willardson, JM. A briefreview: Factors affecting the length of the rest interval between resistanceexercise sets. J Strength Cond Res 20: 978-984, 2006.

⑥G B. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transportafter resistance exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1995, 268(3).

⑦PW L. Protein requirements and muscle mass/strength changes duringintensive training in novice bodybuilders.[J]. Journal of Applied Physiology, 1992,73(2):767-775.

⑧Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

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