健身的標準動作與欺騙動作

所有的訓練動作在動作規範上的不同可以細分為標準動作、欺騙動作與犯規動作。

標準動作代表著嚴格的標準動作要求，身體不搖晃、不反彈、不借力，該做頂峰收縮就做頂峰收縮，不該鎖死關節就不鎖死關節，完完全全達到該動作的技術要求。 標準動作的優點是能夠起到保護訓練者不致於因動作變形而產生無法預期的運動傷害，對於目標肌肉也能夠取得直接有效的刺激，不會出現目標肌肉不受力或部分受 力的情形而影響訓練效果，這種「寧輕勿假」的訓練守則在正規訓練中是非常重要的。 標準動作的唯一缺點是不容易做到大重量訓練，因為在超負重的情況中，往往非目標肌群會隨著強大的神經反應而作用，輔助著目標肌群的動作。

欺騙動作又可稱為助力動作，意即藉助其他非目標肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位移來輔助完成動作。 欺騙動作的優點是比標準動作能夠使用更大的重量，在一些健美訓練課程中，往往會運用到欺騙動作的技術來完成。 例如做杠鈴二頭彎舉的離心收縮訓練時，會使用向心收縮所無法達到的重量，原因是因為離心收縮的退讓性力量遠遠大於向心收縮，這時就必須使用到一些欺騙動作 來完成，例如藉由杠鈴下降至大腿時的反彈力量，或者是杠鈴彎起時上身微微向後傾斜，或者是彎舉時膝蓋微彎曲讓重心下降順勢彎起杠鈴。 欺騙動作的缺點是不易掌握動作規範，容易使得動作變形而不自知，長時間用欺騙動作訓練更容易養成壞習慣，造成各種急慢性運動傷害的累積。

犯規動作指的就是訓練不到位的動作，也許是二頭彎舉時誇張的身體搖晃，也許是仰臥杠鈴臥推時墊腳將臀部抬離凳面，也許是訓練夥伴從頭至尾的幫訓練者抬起重 量，又或者是因重量過重導致動作變形等。 諸如此類的情形在健身房裡屢見不鮮，但如果健美運動員常出現這種錯誤時，可就是一種低級錯誤了。 犯規動作除了可以舉起比欺騙動作更大的重量外對健美訓練毫無優點可言，這種情形就好像一個籃球射手把三分線畫在籃下投籃的意思是一樣的，對於訓練絲毫起不 到效果，而且運動傷害是不可預期的。

對於初學者一定要做規範動作，這個時候要以掌握動作為主，每周保持4次以上的訓練，大約在一個月後，所以動作基本以熟悉，這個時候，要加些重量，來更深的刺激肌肉，這個時候，可以適當中的使用欺騙動作，記住欺騙動作不是刻意做出來的，如果你刻意做出欺騙動作，那就沒有意義了，例如我們使用40kg的重量進行杠鈴彎舉的訓練，目標是完成10次，前7次可以用標準的動作來完成，後3次只有欺騙動作才有完成，這種情況下的欺騙動作對加深肌肉的刺激；有的時候為了衝擊重量，做很少的次數，舉起更大的重也會使用欺騙動作，但這種訓練盡量減少。