戶外騎行，4大技巧幫助你保護膝蓋！

公開日: 2018-06-28

戶外人都知道，人在江湖走，一不小心就會傷了膝蓋。尤其在外登山、騎行的時候，最容易不知不覺對它造成傷害。所以今天6妹就來談一談，如何在騎行時保護自己的膝蓋。

就外界環境來說，溫度是對膝蓋影響特別大的一個因素。所以專業的戶外人要知道：不要讓膝蓋受凍！

就生理原因分析，膝蓋上本就血管分布比較少，因此它更容易著涼，膝蓋保暖就顯得尤為重要了。

裝備上，除了傳統的長褲，護膝也是不可忽視的一大法寶。

尤其是在冬天的時候，護膝的好處就體現出來，可以有效達到防風和局部保暖效果。

一般來說，護膝分為兩種，一為運動護膝，二位修復護膝。我們在沒有受傷的情況下，選運動護膝即可。在材質的選擇上，6妹建議要買透氣的護膝，這樣會讓整個運動過程比較舒適。

這裡要特彆強調一個迷思，很多人認為，只有冬天冷的時候才需要護膝，夏天本來就熱，再帶一個護膝會更熱。這種觀點是不完全正確的。夏季由於溫度高，毛孔反而會更加張開，有時遇到雷陣雨或者大風天，對於膝蓋的衝擊力很明顯，因此夏天也要注意護膝的重要。

很多人不知道最適合自己的自行車坐墊位置為何，但是會有很直觀的感受：

坐墊太高，腳夠不著地面，很沒有安全感。坐墊太低，則會騎起來特別費勁。

但很多人不清楚的是，無論是太高太低的坐墊，都會對膝蓋造成傷害。

這裡6妹教大家兩個簡單的測量方法：

騎行千萬要注意的一點，不要騎的太過頻繁。

長期的腿部運動會導致膝蓋磨損，其中大部分是關節滑液不足和關節軟骨的損耗。一般來說，我們休息時，軟骨是會自行修復生長的。但是，如果騎行過於頻繁，導致關節滑液分泌不足，軟骨生長速度跟不上磨損，就會對膝蓋造成不可磨滅的傷害。因此，為了保護膝蓋自身的調節，戶外騎行也要注意量入為出。

除了騎行次數上的調整，騎行的姿勢也是很重要的環節。一般來說，錯誤的騎行方式會造成關節軟骨的損耗，嚴重時甚至引起「髕骨軟化症」。所以，正確的騎行姿勢是怎樣的？

1. 腳尖要面向正前方

這也是常常會被大家忽略的一點。

騎著騎著，膝蓋會情不自禁地內扣或者外翻，腳尖的朝向容易跑偏。這樣的不良習慣，使得每一次的踩踏都會加重膝關節面負荷，造成膝蓋的軟骨磨損。

因此，騎行時要有意識地感知一下自己腳尖的朝向，幫助自己養成更好的騎行習慣。

2. 蹬踩的頻次也是重點

有些人喜歡一鼓作氣，猛騎一段路程，然後就長時間的放鬆雙腿，過了5分鐘，又瘋狂踩踏板往前沖......這樣低踏頻的騎行方式，總是毫無預警地增大摩擦，長久以往，將導致膝蓋的軟骨變薄，出現疼痛、卡頓的狀況。

因此，騎行時最要注意的就是盡量保持穩定的頻次和勻速前行，盡量保持70-90的踏頻。或快或慢直接帶來的是對膝蓋的衝擊，這點要牢記啊。

最後一點，6妹想強調的是個人對保護膝蓋的重視程度。

1. 開始前

一個好的戶外者，在騎行前，會給自己的膝蓋打預防針——例如，按摩膝蓋，以圈數為部門，順時針和逆時針各按摩30圈，這樣做有利於關節潤滑液均勻分布，為膝蓋接下來的運動做好鋪墊。

2. 結束後

一個好的戶外者，在騎行結束或者和中場休息時，會用拉伸來緩解膝蓋的壓力，幫助膝蓋更好的恢復。具體的拉伸動作，可以參考下圖：

以上，就是6妹此次高度總結的「四大度」騎行護膝法，驢友們記住了嗎？

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