孕期這樣做長胎不長肉

圖/廣州日報全媒體記者翁淑賢 通訊員林楚慧、許詠怡

提到「孕期長胎不長肉」這個話題，很多正在備孕的準媽媽可能在腦海中會想到某些明星辣媽，人家可是在孕期就保持了高顏值和好身材，甚至因此被懷疑懷了個「假孕」。

營養科專家認為，其實只要懷孕之後不開啟吃貨模式，掌握訣竅，控制得比較好的話，隻長胎不長肉並非只是個傳說，但無論如何，最重要的是母嬰平安。

廣醫二院營養科主任醫師鄧宇虹認為，想要做一個「長胎不長肉」的孕媽並沒有大家想像中的那麼難，關鍵是要控制好飲食，不要過多進補。建議孕婦在整個妊娠期增加的最佳體重是12公斤左右。過多進補，胎兒不一定長得快，反而讓孕婦身體脂肪堆積，導致生育困難，增加患妊娠糖尿病、妊高症的風險。

那麼，怎樣才能做到「長胎不長肉」，又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢？她支了三招——

第一招

按階段合理控制體重增長

孕早期(0~3個月)因胎兒太小，對營養物質需求不大，孕婦存在自然的早孕反應，一般不要求體重增長。所以，孕前三個月體重可以基本不長，如果做得到，「長胎不長肉」的目標就已經實現一半了。

不過懷孕對家庭來說是個大喜事，此時，家人和朋友往往會給孕婦送來很多好吃的「補品」，鼓勵她「多吃」。此時孕婦千萬要管住嘴。

到了懷孕的中晚期(4~9個月)，孕婦則需要根據不同體重指數(BMI)來控制體重的增長了(如表所示)。各位備孕的姐妹和孕媽們可以拿起計算機按表中的建議計算一下，就自己的體重指數該如何「保重」。

第二招

孕期這樣吃 營養有保障

鄧宇虹建議，備孕的姐妹們在孕早期要少量多餐，攝入碘鹽、清淡飲食，減輕胃腸負擔，並在醫生的指導下認真服用葉酸，有效預防神經管畸形。

到了孕中晚期，可以合理地增加營養，保證食物多樣化。她推薦了一個孕中晚期膳食寶塔給各位孕媽。這個膳食寶塔分五層，涵蓋了這段時期的營養需要。如果用得好，孕期長胎不長肉並不是難事。

寶塔第1層：主食類

孕期主食不能吃多也不能吃少，更不能不吃，推薦的攝入量是每餐1~2碗;吃太多會增加妊娠期糖尿病風險;而吃太少或不吃主食，熱量可能不夠。在種類的選擇上，建議主食中有1/3粗糧的全穀物或薯類，可增加飽腹感，預防便秘。

寶塔第2層：蔬菜水果

建議餐餐要有蔬菜，推薦攝入量是一天1斤;另外，天天要有水果，推薦攝入量是每天半斤。盡量選擇深綠色、五顏六色的蔬菜吃。

寶塔第3層：魚禽蛋肉類

建議每天吃一個雞蛋，並選擇富含優質蛋白的肉類，如魚、豬、牛、羊、雞，每天攝入量3~5兩;每周要吃2~3次的海產品，增加魚油的攝入;如果是素食者，可吃豆製品和堅果，保證蛋白質的攝入。

寶塔第4層：乳類、豆類、堅果

可選擇吃各種各樣的奶製品，推薦每天喝300~500ml的牛奶、優酪乳等，乳糖不耐受的孕婦可選擇豆漿或優酪乳;常吃大豆和豆製品，推薦每天20g，如黃豆、豆腐、豆腐乾等。另外也要吃些堅果，推薦每天10克左右，如核桃2個、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把，適量吃有利於胎兒腦部發育，但也別吃多了，堅果吃多了也會長胖的。

寶塔5層：食用油和鹽

飲食上應少油少鹽，建議食用油的攝入量控制在每天25~30克左右;鹽每天的攝入量控制在6克以內。考慮到每種油脂各種脂肪酸含量不一，建議輪換食用，可選橄欖油、茶油、亞麻籽油、芝麻油、菜籽油、豬油等。

第三招

早睡，少吃不吃宵夜

養成規律的作息習慣，特別要少熬夜、不熬夜。晚上早睡，有足於減少飢餓感，從而減少加餐次數，可以少吃、不吃夜宵。另外，除了一日三餐飲食，日常最好不吃零食、飲料。當然，實在餓得受不了時，建議加餐或者零食的選擇最好是適量的水果或堅果，這些也是避免孕期長太多肉的關鍵。(記者翁淑賢 通訊員林楚慧、許詠怡)